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Consejo 265: Tenga Cuidado con el Daño Cardiovascular Derivado del Entrenamiento de Resistencia Intenso

Thu, 02 Feb 2012 15:52:00 GMT

Existe evidencia de que el estrés continuo aplicado al corazón, derivado del entrenamiento de resistencia intenso, causa una disfunción aguda en le ventrículo derecho del corazón, que es la parte de éste órgano que recibe la sangre desoxigenada del cuerpo y la envía a los pulmones para que obtenga el oxígeno que alimenta a los músculos que están trabajando. Esta disfunción aguda del ventrículo derecho podría llevar a un alargamiento o hipertrofia de esta parte del corazón, imponiendo estrés al cuerpo.

Un nuevo estudio en el European Heart Journal sugiere que esta disfunción se presenta en una relación dependiente de la dosis, mostrando cómo entre mayor sea la duración del entrenamiento, mayor será el daño. Esta disfunción se hace evidente con padecimiento de arritmia, que aparece como latidos rápidos del corazón por un período de tiempo.

El estudio midió la función cardiovascular en 40 atletas experimentados antes y después de la competencia de resistencia. Los participantes en el estudio debían realizar al menos 10 horas de entrenamiento intenso por semana, y se habían desempeñado dentro de los 25 mejores en un evento reciente de resistencia. No tenían evidencia de factores de riesgo cardiovascular. El estudio incluyó a maratonistas, triatletas, ultra atletas y ciclistas de montaña. La función cardiovascular de los atletas se midió unas pocas semanas antes de la carrera, inmediatamente después y dos semanas más adelante.

Los resultados mostraron que los atletas presentaron una reducción significativa inmediata en la función del ventrículo derecho del corazón después de la carrera de resistencia. Entre más larga fue la competencia, mayor fue el daño en la función. Por ejemplo, los maratonistas terminaron su carrera en menos de 3 horas, mientras que los triatletas compitieron un promedio de 5.5 horas, los ciclistas de montaña durante 8 horas y los ultra atletas por cerca de 11 horas. En general, la disfunción ventricular derecha fue mayor en los ultra atletas y menor en los maratonistas, lo que sugiere que el corazón tiene una capacidad limitada para soportar las demandas de trabajo provenientes del ejercicio.

La reducción aguda inmediata en la función ventricular derecha en los atletas se correlaciona con un incremento en los indicadores biológicos de daño del miocardio, lo que nos da datos adicionales al respecto de que el entrenamiento de resistencia podría no proveer beneficios de salud, y de hecho, causar daño repetitivo. Los investigadores expresaron preocupación al respecto de que los atletas que de forma repetida someten sus corazones a esos niveles de estrés, porque pueden desarrollar fibrosis en el miocardio, o endurecer los tejidos del corazón.

En este estudio, la función ventricular izquierda no cambió, lo que no sorprende porque existe evidencia de que el esfuerzo del corazón con el incremento de la intensidad del ejercicio es mayor para el lado derecho que para el izquierdo. Los investigadores sugieren que esto hace al primero más susceptible a la fatiga.

10 días después de sus carreras, la función ventricular derecha de los atletas se recuperó hasta casi el nivel base que había sido obtenido 2 semanas antes de la carrera, indicando que el daño fue de corto plazo, pero la preocupación es que estresar el corazón de esta manera y causar esa disfunción habitualmente, puede llevar a problemas de salud de largo plazo. Esta preocupación está fundada en el hecho de que la función ventricular derecha y los marcadores biológicos relacionados fueron ligeramente menores que los de la línea base. Igualmente, reportes de padecimientos de arritmia en estudios previos de atletas de resistencia, apoyan la preocupación.

El entendimiento que debe obtener de este estudio es que el ejercicio de resistencia de larga duración no es beneficioso para la salud. Ejercicios “aeróbicos” de menor duración no han demostrado causar el mismo daño, pero producen estrés oxidativo, lo que lleva a inflamación crónica y puede afectar negativamente la función de órganos. Los investigadores señalan que el ejercicio regular es esencial para la salud y el bienestar, y ha demostrado mejorar la expectativa de vida en 7 años, frente a un estilo de vida sedentario. Es cierto que un estilo de vida sedentario es una de los peores cosas que puede hacer por su salud y longevidad, lo que significa que cualquier tipo de actividad física, inclusive aeróbica, es mejor que sentarse en su sofá a ver TV. Sin embargo, sugiero que el ejercicio ideal para la salud general, bienestar y salud cardiovascular es un entrenamiento con pesas que incluya el entrenamiento intenso de sistemas de energía para el acondicionamiento y manejo del peso corporal.

Referencias:
La Gerche, A., Burns, A., et al. Exercise-Induced Right Ventricular Dysfunction and StructuralRemodeling in Endurance Athletes. European Heart Journal. December 2011. Published Ahead of Print.

Sharma, S., Zaida, A. Exercise-Induced Arrhythmogenic Right Ventricular Cardiomyopathy: Fact or Fallacy. European Heart Journal. December 2011. Published Ahead of Print.

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Consejo 264: Realice Sentadilla y Levantamientos Olímpicos para una Mayor Fuerza y Poder del core

Thu, 02 Feb 2012 15:50:00 GMT

Realice sentadillas y levantamientos Olímpicos para incrementar el poder y fuerza del core. Un nuevo estudio en el Journal of Strength and Conditioning Research da evidencia de que los movimientos dinámicos y de múltiples articulaciones son mejores para entrenar la musculatura del core, y son absolutamente esenciales para atletas. El estudio también resalta la importancia que tienen los músculos del core en la transferencia del poder de la parte inferior a la parte superior del cuerpo, pero también señala el hecho de que una parte inferior de la espalda débil, o poca fuerza en los isquiotibiales, disminuirá la expresión de poder de la parte inferior del cuerpo, afectando así la transferencia de fuerza a las extremidades superiores, así como el desempeño general en los deportes.

Los investigadores usaron jugadores de football universitarios de primera división y los hicieron realizar un número de pruebas de rendimiento relacionadas con deportes, como el 1RM en la sentadilla, push press, embalaje de 37 metros, prueba de pro-agilidad y el salto vertical. Luego realizaron lanzamientos dinámicos y estáticos de bolas medicinales en varias direcciones para evaluar la fuerza del “core”. A través de varias correlaciones, los investigadores identificaron que la fuerza máxima y el poder de los jugadores estaba asociada más directamente con la fuerza y el poder en los músculos posteriores del core (que contienen los paraespinales y glúteos). Hubo relaciones moderadas entre la fuerza en otros músculos del core (recto abdominal, músculos de la faja pélvica y de la cadera, y los oblicuos) con la sentadilla y el push press.

Los investigadores indican inutilidad de los ejercicios en posición de tabla (plank) para evaluar o entrenar los músculos del core tanto en atletas como en la población general. El ejercicio en posición de tabla (y los correspondientes laterales) es realizado en una posición estática que no es funcional y que raramente es replicada en los deportes o en la vida diaria, haciéndolos inútiles como componente principal del entrenamiento. De la misma manera, a menos que la resistencia de los músculos abdominales o del “core” sea requerida en los deportes o en la vida diaria, no es deseable dedicar tiempo valioso a los ejercicios de resistencia abdominal como los abdominales tradicionales o sit-ups.

Por el contrario, los levantamientos Olímpicos y sentadillas han demostrado ser mejores para entrenar la fuerza y poder del core. Las investigaciones demuestran que el arranque y el envión son especialmente efectivos para causar hipertrofia en los oblicuos, que es una información valiosa si está buscando abdominales esculpidos. Las lagartijas (aun cuando no son un muy buen ejercicio para fortalecer la parte superior del cuerpo de una persona bien entrenada) generan un entrenamiento abdominal estático horizontal y las dominadas son ideales para la resistencia abdominal porque debe estabilizar el cuerpo a través del movimiento, si las hace adecuadamente. Adicionalmente, si los músculos de la parte inferior de la espalda, los glúteos o isquiotibiales son débiles o no están balanceados, las elevaciones de glúteos y femorales, y las extensiones de espalda son ideales.

Obtenga de este estudio el entendimiento de que para un mejor desempeño en los deportes, necesita construir un “core” fuerte con sentadillas pesadas, levantamientos Olímpicos y otros ejercicios de múltiples articulaciones. Para personas que quieren sentirse y verse bien, aplica la misma recomendación, pero si los levantamientos Olímpicos no son parte de su programa, ejercicios pesados de múltiples articulaciones, como las dominadas, son esenciales. Los ejercicios como bajar las piernas o algunos similares para la resistencia, pueden tener cabida, pero solo deben ocupar una parte muy pequeña de su tiempo de entrenamiento.

También, si está entrenando atletas, el lanzamiento dinámico hacia delante de la bola medicinal (realizado sentado pero permitiendo que el tronco se mueva) se correlaciona con el desempeño máximo en una sentadilla o press banco, indicando que la musculatura anterior está involucrada en estos ejercicios. Como se mencionó anteriormente, en el caso de la sentadilla, la posterior es más importante, pero la anterior del core es un factor.

Los lanzamientos laterales dinámicos se correlacionan con la habilidad de salto máximo y velocidad al correr, convirtiéndolos en posibles pruebas de desempeño. En general, el desempeño en el push-press se correlaciona con el press banco, la habilidad de saltar y la agilidad. Esto indica el papel de la fuerza de la parte superior del cuerpo en cada uno de estos ejercicios, y que aun cuando realizar correctamente el push-press requiere una gran contribución de la parte inferior del cuerpo, la parte superior es un factor contributivo.

Referencias:
Shinkle, J., Nesser, T., et al. Effect of Core Strength on the Measure of Power in the Extremities. Journal of Strength and Conditioning Research. January 2012. Published Ahead of Print.

Okada, T., Huxel. K., Nesser, T. Relationship Between Core Stability, Functional Movement, and Performance. Journal of Strength and Conditioning Research. January 2011. 25(1), 252-261.

Sharrock, C., Cropper, J., Mostad, J., Johnson, M., Malone, T. A Pilot Study of Core Stability and Athletic Performance: Is There a Relationship? International Journal of Sports Physical Therapy. June 2011. 6(2), 63-74.

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Consejo 263: Incremente la Autoconfianza para Mejor Motivación y Desempeño

Fri, 20 Jan 2012 16:18:00 GMT

Incremente su autoconfianza para elevar su motivación y desempeño. La confianza en sus habilidades, también conocida como autoeficacia o creer en su capacidad de tener un comportamiento para producir un resultado dado, es algo que predice de forma importante el éxito en los deportes. Desarrollar una creencia en sus habilidades, o en las de los atletas que entrena, puede ser la herramienta más importante para alcanzar nuevas metas y marcas personales.

Un nuevo estudio en el Journal of Strength and Conditioning Research muestra que aun cuando las autopercepciones de la habilidades puede cambiar, el nivel de sus destrezas no está en un estado de flujo, lo que significa que la autoeficacia y confianza sólo está relacionada con lo que usted cree que puede alcanzar con esas destrezas. Esta teoría asume que usted tiene experiencias previas de éxito y tiene la destreza básica establecida, de tal forma que puede ser aplicada a la meta que espera alcanzar o al deporte en que piensa entrar. No es aplicable directamente al cumplimiento de una meta completamente nueva o una resolución de año nuevo en la cual usted no tiene experiencia de éxito.

Este estudio probó si la autoeficacia posiblemente se relaciona con el esfuerzo, persistencia y otros comportamientos adaptativos que lo lleven a mejorar el desempeño de la fuerza y el acondicionamiento en un grupo de atletas universitarios de Primera División. Los investigadores querían ver si la autoeficacia podría llevar a la autocomplacencia y un descenso en el comportamiento o desempeño. Esta visión del efecto negativo de la autoeficacia fue inspirado por un estudio en cual los resultados de un juego de desempate de la NBA fueron analizados y se encontró que el equipo que perdió el primer juego de la serie, tenía mayor probabilidad de ganar el segundo.

La teoría dice que cuando un equipo gana un partido, la autoeficacia de los jugadores se incrementa significativamente y disminuye después de perder, inspirando así a los perdedores a realizar un mayor esfuerzo en el siguiente partido. Por el contrario, se piensa que los ganadores están mucho más confiados y realizan un menor esfuerzo. Por supuesto, esta teoría está limitada a la dinámica de equipos y a otros factores no controlables que influencian la motivación y el desempeño en los partidos. Esta teoría no estuvo respaldada por el nuevo estudio.

Al contrario, después de realizar 4 cuestionarios de autoeficacia y obtener datos provenientes de los entrenadores de fuerza al respecto de la autoeficacia y desempeño, los investigadores encontraron que a mayores niveles de autoeficacia, los participantes realizarían un mayor esfuerzo en las sesiones de entrenamiento durante un ciclo entero fuera de temporada. Esto por su lado llevó a un mejor desempeño en fuerza y acondicionamiento.

La parte más interesante del estudio son las estrategias que los investigadores sugieren debemos usar para mejorar nuestra propia autoeficacia y la de nuestros atletas. Los entrenadores deben estructurar el ambiente de entrenamiento para permitir la construcción de confianza, pero también deben entrenar el eslabón más débil de cada atleta. Por ejemplo, un área comúnmente débil, especialmente en atletas jóvenes, son los isquiotibiales y la parte inferior de la espalda, que disminuye el poder de la parte inferior del cuerpo en el campo de juego y en la envión o la sentadilla. La elevación glúteo-femoral (glute-ham raise) es un ejercicio excelente para arreglar este eslabón débil, porque la espalda ayuda a transferir la fuerza desde las piernas.

Una forma igualmente efectiva de construir autoeficacia es a través experiencia indirecta, en donde usted ve a otros atletas que tienen habilidades similares al desempeñarse en un nivel ligeramente superior. Si usted juzga que sus propias habilidades son similares, es probable que esté motivado a realizar un mayor esfuerzo para desempeñarse en ese nivel. Esta es una de las razones por las cuales entrenar con compañeros que son un poco más fuertes y rápidos, es una de las mejores formas de hacerse mejor.

Los investigadores advierten que no se debe mentir a los atletas al respecto de su percepción de las habilidades. Por ejemplo, si usted les dice que la barra de sentadilla tiene 300 libras, pero realmente tiene 315 y se dan cuenta – aun si logran el levantamiento – generará dudas en el atleta acerca de su fiabilidad. Esto puede funcionar unas pocas veces, pero eventualmente comprometerá la confianza, lo que ha sido demostrado ser un impedimento importante para el entrenamiento efectivo.

Obtenga de este estudio el entendimiento de que la autoconfianza es esencial para incrementar el desempeño y lograr ganancias en el entrenamiento. Estructure su entrenamiento de tal forma que tenga experiencias de éxito, pero también asegúrese de entrenar el eslabón débil. Otra estrategia para construir confianza es usar imágenes mentales antes de un entrenamiento o competencia, porque imaginar lo que usted intenta lograr, ha demostrado mejorar la autoeficacia.

Referencias:
Gilson, T., Reyes, G., et al. An Examination of Athletes’ Self-Efficacy and Strength Training Effort During an Entire Off-Season. Journal of Strength and Conditioning Research. January 2012. Published Ahead of Print.

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Consejo 262: Tome Aminoácidos de Cadena Ramificada para Mantenerse Joven – ¡También Viva por Más Tiempo!

Fri, 20 Jan 2012 15:44:00 GMT

Tome Aminoácidos de Cadena Ramificada (AACR) para mantenerse joven y magro. Los AACR son uno de mis suplementos favoritos y una nueva investigación demuestra que elevar sus niveles de AACR atrasará el envejecimiento y es esencial para la longevidad. Usted puede estar tomándolos en este momento por la forma en que le ayudan con su entrenamiento y lo mantienen magro, pero le aseguro que sus padres y abuelos no lo están haciendo. Los AACR les ayudará a vivir por más tiempo, mejores vidas y a mantenerse joven.

Un nuevo estudio en el diario Aging demuestra que los AACR se “comportan como moduladores evolucionarios conservados de la expectativa de vida” lo que significa que le ayudarán a vivir por más tiempo si consume lo suficiente. De hecho, los investigadores encontraron que darle AACR a ratones extendió la expectativa de vida promedio de los animales como grupo, lo que indica que se previnieron enfermedades específicas. Los ratones que recibieron los AACR también mejoraron la coordinación motriz y la capacidad de resistencia, lo que apoya la investigación de la ciencia del ejercicio que dice que los AACR mejoran el desempeño en atletas élite de resistencia. Además, la suplementación con AACR es un tratamiento para la sarcopenia o pérdida muscular relacionada con la edad, haciéndolos una buena opción para la preservación de la función física y la calidad de vida en la medida que envejece.

Los AACR están conformados por 3 aminoácidos llamados leucina, isoleucina y valina. Curiosamente, un trozo emergente de investigación dice que aun cuando elevar los AACR individuales en el cuerpo pueden incrementar la síntesis de proteína, parece que para los mejores resultados metabólicos y de salud de insulina, es necesario un consumo balanceado, pero tenga en cuenta que la evidencia aún no es clara.

Por ejemplo, un número de estudios muestran que el consumo de leucina está ligado a un incremento en el metabolismo de las grasas y una disminución en el consumo de alimentos y de peso corporal en individuos obesos. Otro estudio encontró que los ratones que eran privados de leucina tenían un incremento en la sensibilidad a la insulina, pero fueron ratones y no humanos, y no ha sido replicado. Los investigadores piensan que una mezcla de AACR es mejor para la salud de la insulina y el metabolismo y en individuos que de hecho son magros y muy sensibles a la insulina, una mezcla de AACR enriquecida con leucina puede ser mejor para lograr los mejores beneficios de la síntesis de proteína.

Los AACR también harán que su cerebro funcione mejor, especialmente en la medida en que envejece. Suplementarse con ellos puede mejorar la función cognitiva al ayudar con la producción de neurotransmisores. Los AACR han demostrado jugar un papel en la síntesis de los neurotransmisores glutamato y GABA, lo que le ayudará a generar energía y concentración cuando lo necesita y a calmarse cuando no. Una dieta alta en proteína también mejorará la función cognitiva, pero los investigadores anotan que para individuos mayores que algunas veces tienen dificultad en comer suficiente proteína de alta calidad, la suplementación con AACR es esencial.

Referencias:
Valerio, A., D’antona, G., et al. BCAAs, Mitochondrial Biogenesis, and Healthspan: An Evolutionary Perspective. Aging. May 2011. 3(5), 464-470.

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Consejo 261: Mejore la Salud de la Insulina y Prevenga la Diabetes con el Entrenamiento de Fuerza: Se Encontró una Nueva Hormona de Ejercicio

Fri, 20 Jan 2012 15:42:00 GMT

Mejore la salud de su insulina y prevenga la diabetes haciendo entrenamiento de fuerza e incrementando su nivel de actividad física. Un nuevo estudio en el diario Nature encontró una nueva hormona que se produce durante las contracciones musculares que eleva la quema de grasa y convierte la grasa blanca en grasa marrón. Niveles más altos de esta nueva hormona – llamada irisina – también promueven la sensibilidad a la insulina y mejoran la tolerancia a la glucosa, aún con una dieta alta en grasa, haciendo que el ejercicio sea esencial para acelerar su metabolismo y mantenerlo energizado.

Probablemente se preguntará porqué convertir la grasa blanca en grasa marrón es algo bueno. La grasa blanca conforma la grasa subcutánea que está justo debajo de la piel, y la grasa visceral abdominal que está dentro del cuerpo y rodea los órganos. La grasa subcutánea es inerte y simplemente se acumula haciéndolo ver gordo, mientras que la grasa visceral es metabólicamente activa, produciendo sustancias llamadas adipocinas que incrementan la presión arterial, crean más grasa y disminuyen la sensibilidad a la insulina. La grasa visceral es mala, mala, mala. Al contrario, la grasa marrón no es tan mala porque es metabólicamente activa en el sentido de requerir energía y quemar calorías. Su propósito es generar calor y mantenernos calientes y se encuentra en mayores proporciones en niños y bebés.

El nuevo estudio encontró que durante el ejercicio – cada vez que realizan contracciones musculares – el cuerpo produce una sustancia llamada PGC1, la cual a su vez produce una proteína llamada FNDC que se descompone en piezas. Una de estas piezas es la hormona irisina, que va directamente a las células adiposas blancas y las convierte en marrón. La grasa marrón contribuye a un metabolismo más rápido y a la tolerancia a la glucosa. Lo cual puede llevar a una mayor pérdida de grasa.

Por ejemplo, en el estudio los investigadores alimentaron ratones con una dieta alta en grasa y les pusieron inyecciones de la proteína FNDC que se descompone en irisina. Esto mejoró la salud de la insulina y la tolerancia a la glucosa en los animales, y los ratones no desarrollaron diabetes a pesar de estar en una dieta que normalmente produce esta enfermedad. Es probable que los científicos conviertan la proteína FNDC en un medicamento y lo usen para combatir la diabetes y la obesidad, pero usted puede obtener la ventaja de la irisina simplemente incrementando su nivel de actividad y hacer entrenamiento de fuerza.

Un experimento de seguimiento hecho por el mismo grupo de investigadores encontró que los humanos que realizaban un programa ejercicio aeróbico tenían niveles mucho mayores de irisina al final del estudio, que en la línea base, cuando eran sedentarios. Estas son buenas noticias, pero los investigadores preguntan porqué el ejercicio aeróbico rara vez produce pérdida de grasa significativa basado en lo que aprendieron acerca de la irisina, porque no incrementa el metabolismo y la pérdida de grasa.

Sugiero que la respuesta es obvia. Aun cuando la actividad física y el ejercicio aeróbico cambia la grasa blanca en marrón y apoya la salud de la insulina, este tipo de actividad no construye músculo, ni tampoco produce el volumen o intensidad de contracciones musculares caracterizadas en los programas de entrenamiento de fuerza. Con el entrenamiento, intensa y repetidamente contrae los músculos, produciendo fuerza extrema, produciendo así aún más irisina, quemando más grasa, construyendo músculo y elevando la síntesis de proteína. Esto a su vez tiene un mayor efecto sobre la salud de la insulina y el metabolismo en general. Esta teoría no ha sido probada aún por investigadores, pero sin duda será clarificada en una investigación futura.

Para mejores resultados en la quema de grasa y en la salud de la insulina, realice un programa de entrenamiento de fuerza periodizado de tal manera que pueda lograr un progreso continuo y fuerce el cuerpo a adaptarse. La actividad física normal durante el día, como una caminata vigorosa, o limpiar la casa, también le ayudará porque aun cuando esta moderada actividad no tendrá un efecto dramático en la pérdida de grasa, ayudará con la salud de la insulina a lo largo del día, mientras incrementa sus niveles de irisina. Evite ser sedentario tanto como pueda, porque la falta de movimiento, inclusive durante algunas horas, tiene el efecto opuesto, bajando su metabolismo, la tolerancia a la glucosa y la quema de grasa.

Referencias:

Bostrom, P., Wu, J., et al. A PGC1-Dependent Myokine that Drives Brown-Fat-Like Development of White Fat and Thermogenesis. Nature. January 2012. Published Ahead of Print.

Reynolds, Gretchen. Exercise Hormone May Fight Obesity and Diabetes. The New York Times. 11 January 2012.

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Consejo 260: Realice un Calentamiento con Poca Carga para Ser más Explosivo e Incrementar su Salto Vertical

Fri, 20 Jan 2012 15:41:00 GMT

Realice un calentamiento con poca carga para mejorar el desempeño explosivo. Un calentamiento con poca carga o lo que se conoce comúnmente como calentamiento dinámico, lo hará más explosivo. Obtendrá mejores resultados si realiza movimientos que imiten aquellos que va a entrenar o que sean específicos para su deporte. Es esencial para la parte inferior del cuerpo con sus grupos musculares más grandes y podrían darle una ventaja sobre su competencia debido a que el salto y el poder explosivo de la parte inferior del cuerpo pueden hacer toda la diferencia entre ganar en una cancha de baloncesto o en el campo deportivo.

Un nuevo estudio en el Journal of Strength and Conditioning Research probó el efecto de un calentamiento con poca carga para los glúteos en el desempeño de la sentadilla con salto, con una barra de 20 kilos. Los investigadores compararon el calentamiento con poca carga frente a no calentar o a un calentamiento en el cual los participantes se pararon sobre una máquina de vibración durante 45 segundos. Los participantes eran jugadores élite Australianos de rugby.

El calentamiento con poca carga incluyó los siguientes 7 ejercicios enfocando los glúteos: el puente con las 2 piernas, levantamiento de la extremidad inferior en posición cuadrúpeda, abducción de cadera en posición cuadrúpeda, sentadilla en la bola de estabilidad. Los participantes realizaron una serie de 10 en cada ejercicio y no se usó peso adicional.

Los resultados mostraron que el calentamiento con poca carga mejoró el pico de poder de la parte inferior del cuerpo más que el de vibración de todo el cuerpo y que el control. El grupo de calentamiento con poca carga también mejoró la altura de salto más que los otros 2 grupos.

Los investigadores se sorprendieron de que los participantes produjeron la menor cantidad de poder de la parte inferior del cuerpo después del calentamiento de vibración de todo el cuerpo (aún menos que el grupo de control que no calentó). Sugirieron que es posible que el calentamiento de la vibración de 45 segundos fue muy corto como para activar los músculos efectivamente para mejorar el poder y mencionaron el hecho de que en ciertos deportes de equipo hay un número limitado máquinas de vibración disponibles (si es que hay alguna), lo que significa que el tiempo de calentamiento debe ser corto para poder incluir a los 22 jugadores, como era el caso en este estudio. La dificultad de tener el número adecuado de máquinas disponibles antes de un evento competitivo, especialmente aquellos que se juegan en exteriores, es de hecho un gran disuasorio para los calentamientos con máquinas vibratorias para todo el cuerpo.

El calentamiento con poca carga probablemente mejoró la expresión de poder al “incrementar la actividad cortical motora”, escribieron los investigadores. No tienen claro el mecanismo exacto por el cual mejoró la actividad neuromuscular y no piensan que sea por potenciación de post-activación – un método que sea realiza principalmente a máxima o cerca de la máxima intensidad. Pre-activar los músculos con una sentadilla o levantamiento Olímpico cercanos al máximo, ha demostrado ser muy efectivo para incrementar el desempeño en el salto y los embalajes cortos, porque mejora los impulsos nerviosos. “Mejora la historia contráctil”, activa la unidad músculo-tendón del ciclo estiramiento-acortamiento y puede incrementar la producción de energía hacia los músculos para un mejor desempeño.

El beneficio de usar un calentamiento con poca carga que solo requiere el peso corporal y no equipamiento, es que no fatigará el cuerpo antes del entrenamiento o competencia. Requiere poca concentración y energía mental – aun cuando para mejores resultados es preferible un alto nivel de concentración y motivación inclusive durante el calentamiento – en tanto que un levantamiento máximo para pre-activar los músculos, requiere su propio calentamiento y un mayor esfuerzo físico y mental. Adicionalmente, en la etapa previa a juegos fuera de su área o en un campo de fútbol, puede no haber equipo disponible para calentar a los atletas – una sentadilla o un levantamiento Olímpico cercanos al máximo, requieren un Power Rack completo o una plataforma, además de tiempo para prepararlos.

Obtenga de este estudio un entendimiento de que los calentamientos dinámicos mejorarán su desempeño y vale la pena hacerlos. En contraste, el estiramiento estático no le hará bien antes de entrenar o competir, porque ha demostrado disminuir el desempeño al alargar el complejo músculo-tendón. Para leer más acerca de los beneficios de pre-activar los músculos para el mejoramiento del desempeño, revise el Consejo 253: Vuélvase más Rápido: Incremente el Desempeño en los Embalajes con un Calentamiento Complejo Pesado.

Referencia:
Crow, J., Buttifant, D., et al. Low Load Exercises Targeting the Gluteal Muscle Group acutely Enhance Explosive Power Output in Elite Athletes. Journal of Strength and Conditioning Research. 2012. Published Ahead of Print.

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Consejo 259: Evite las Nano-Partículas en los Cosméticos y Protectores Solares y Prevenga el Estrés Oxidativo y el Daño Hepático

Wed, 18 Jan 2012 21:40:00 GMT

Evite el uso de cosméticos, protectores solares y otros productos que contengan nano-partículas (partículas minúsculas de una substancia que son absorbidas por la piel y enviadas al torrente sanguíneo), para una mejor salud y bienestar. De especial preocupación, de acuerdo con un nuevo estudio, son las nano-partículas de óxido de zinc las que han demostrado causar daño celular y producir efectos negativos en la salud.

Tenga en cuenta que el óxido de zinc y el dióxido de titanio que no están en forma de nano-partículas no lo deben preocupar. El óxido de zinc que es molecularmente más grande que una nano-partícula, se quedará sobre la piel en vez de ser absorbido por ella y llevado al torrente sanguíneo, para que disperse y absorba los rayos UV. Aun cuando es posible que haya otros efectos en la salud por parte de estas moléculas más grandes, esto no es a lo que se refiere esta investigación.

El óxido de zinc es una de esas substancias que es usada en productos que incluyen medicamentos, producción de alimentos, pinturas, productos electrónicos y protectores solares. Las nano-partículas de este compuesto son usadas ampliamente en cosméticos y protectores solares debido a sus propiedades eficientes de absorción de los rayos UV y por ser transparentes y estéticamente más aceptables que otras opciones. Las nano-partículas son minúsculas partículas de zinc que son fácilmente absorbidas por la piel. El beneficio es que no son visibles sobre la piel, pero el problema es que pueden entrar en el torrente sanguíneo y causar daño.

Un nuevo estudio en el diario Mutation Research probó el efecto de administrar 2 dosis de nano-partículas de zinc a ratones en su agua durante 14 días. Hubo un grupo control que recibió solo agua, un grupo que recibió 50 mg/kg y un grupo que recibió 300 mg/kg. La dosis mayor de 300 mg/kg produjo estrés oxidativo severo y daño del ADN en el hígado, lo que llevó a la muerte de células hepáticas.

También hubo evidencia de daño renal en forma de estrés oxidativo y un incremento en la peroxidación de lípidos en la cual los radicales libres “roban” electrones de los lípidos en las membranas de las células, generando daño celular. Típicamente el daño del ADN en los riñones requiere más tiempo que en el hígado para aparecer, lo que indica que con una mayor exposición a sustancias como las nano-partículas de óxido de zinc, efectos negativos para la salud adiciones se presentarán. El grupo con la dosis de 300 mg/kg también tuvo un mayor incremento en el peso de los riñones y el cerebro que el grupo de control y el de la dosis de 50 mg/kg, indicando un efecto negativo en el cerebro. Hubo evidencia de daño del ADN y del estrés oxidativo en este último grupo, efecto que no se vio en el grupo control, pero no a un nivel estadísticamente significativo.

Los investigadores sugieren que aun si la exposición a nano-partículas de óxido de zinc es a través de cosméticos o protectores solares, la sustancia podría lograr su entrada al cuerpo por ingestión accidental, o vía absorción por la piel hacia el torrente sanguíneo. También, las nano-partículas de óxido de zinc son usadas en los empaques de comida y normalmente son liberadas en nuestro ambiente, lo que significa que pueden llegar al tracto gastrointestinal de esa manera.

Para evitar la exposición a nano-partículas de zinc, escoja cosméticos y protectores solares que sean libres de nano-químicos. Por ejemplo, la organización Friends of the Earth, hizo una lista en agosto de 2007 de las compañías que no usaron nano-partículas en sus protectores solares. La lista incluye a Alba Botanica, Avalon Organics, Blistex, Lavera y Soleo Organics. Esta no es una lista exhaustiva y es probable que otras compañías fabriquen productos libres de estas sustancias. Para leer más acerca del acerca de las nano-partículas, la compañía cosmética Badger Balm provee información adicional aquí.

Referencias:
Sharma, V., Singh, P., et al. Induction of Oxidative Stress, DNA Damage and Apoptosis in Mouse Liver After Sub-Acute Oral Exposure to Zinc Oxide Nanoparticles. Mutation Research. 2011. Published Ahead of Print.

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Consejo 258: Visualice Obstáculos, Tenga en Cuenta Motivaciones Contradictorias, Consiga Ayuda: Cumpla sus Metas de Año Nuevo

Wed, 18 Jan 2012 21:39:00 GMT

Visualice obstáculos, tenga en cuenta motivaciones contradictorias y consiga ayuda si quiere lograr sus metas de año nuevo y hacer cambios que duren. De acuerdo con la revista Time, perder peso y estar en forma fue la resolución de año nuevo más incumplida en 2011, y si usted es un entrenador o pasa algo de tiempo en el gimnasio, sabe que esto es cierto.

Aún si el ejercicio y la pérdida de peso no son las resoluciones a las que ha fallado, la mayoría de las personas experimentarán el no alcanzar la meta. El no adherirse a un cambio en el comportamiento, como ahorrar dinero, acostarse temprano, eliminar los carbohidratos, o tomar menos (de forma interesante, este fue el numero 10 en la lista de Time, justo detrás de “ser voluntario”) no es simplemente el resultado de baja motivación o falta de fuerza de voluntad.

Las investigaciones sugieren que la mayoría de las personas están motivadas para alcanzar sus metas, especialmente las primeras de la lista. Estoy seguro que ustedes entrenadores han trabajado con clientes cuyo más profundo deseo es perder peso y estar en mejor forma, así que no es que no estén “motivados”. El problema es que en la mayoría de los casos las personas tienen contra-motivaciones fuertes que generan conflicto con el entrenamiento o la dieta ideal.

Excusas comunes para no hacer ejercicio es querer pasar más tiempo con amigos y familiares, tratar de trabajar más, cansancio, vergüenza, o anticipación del dolor. Aun cuando podría llamarlas excusas, los investigadores las llaman contra-motivaciones, que son necesidades legítimas, pero que riñen con el camino del entrenamiento. Una solución es tener presente la contra-motivación e identificar una manera de lograr tanto la meta, como el entrenamiento. Por ejemplo, si la fatiga o la anticipación del dolor se están interponiendo frente al entrenamiento después del trabajo, inténtelo antes del trabajo o la hora de almuerzo. Se ha demostrado que el entrenamiento de la mañana mejora la energía el resto del día y le permite “salir de él”, de tal forma que ya no tiene que preocuparse por hacerlo (menos cortisol con menos ansiedad también).

La clave es identificar las contra-motivaciones y planear espacios para llenarlas de forma separada. Otro problema con alcanzar una meta es que las personas basan sus predicciones, referente a lo que son capaces de lograr en un mundo ideal en el cual no hay obstáculos ni tampoco hechos que los hagan fallar. Esto genera predicciones crónicamente optimistas que no pueden ser alcanzadas.

Un estudio reciente en el diario Social Psychological and Personality Science encontró que entre más personas sobre predigan su habilidad para alcanzar una meta como pérdida de peso o ejercicio, tienen mayor probabilidad de perder oportunidades para actuar sobre sus intenciones. También tienen mayor probabilidad de hacerlo solos y no buscar ayuda para poder alcanzar su meta, aún si la ayuda está disponible y no es costosa. Esto los hace fallar. Por ejemplo, en un estudio que revisó las predicciones de los participantes acerca de la habilidad de ahorrar dinero y los resultados mostraron que sobreestimaron persistentemente sus habilidades de hacerlo y no lograron sus metas. De hecho, la tasa de éxito fue ligeramente superior al 50% mientras que los participantes estimaron una probabilidad de éxito cercana al 90%.

La solución es buscar ayuda, especialmente si no ha logrado alcanzar su meta anteriormente. Para perder peso y estar en forma, un entrenador es la mejor opción, pero no solo un entrador que pueda encontrar un programa colectivo, sino uno que le pueda ayudar a encontrar las contra-motivaciones, fijar metas razonables, guiarlo para predecir de forma realista sus probabilidades de éxito y que le ayude a hacer un cambio en el estilo de vida, es esencial.

Por ejemplo, un entrenador le puede enseñar a visualizarse dando los pasos diarios de corto plazo para alcanzar su meta. Puede literalmente hacer imágenes mentales en las cuales se ve a usted mismo levantándose una hora y media antes de ir al trabajo para poder entrenar (o durante la hora de almuerzo o después del trabajo). Pero que pasa cuando hay una tormenta de nieve gigante y tiene que palear en la mañana? O, si su hijo está enfermo y no puede entrenar después del trabajo? Cualquier cantidad de obstáculos se pueden presentar, pero si usted quiere lograr sus metas es esencial que participe en ellas, que las visualice, y que trabaje alrededor de ellas.

Obtenga de este consejo un compromiso de hacer un cambio en el estilo de vida con el fin de lograr sus metas. Los estudios de pérdida de peso que buscaron las mejores estrategias para mantener esa disminución de peso, muestran que la intervención dietética o cambio en el “estilo de vida” es necesario, en vez de una dieta temporal. De la misma manera, un programa de entrenamiento de 3 meses puede ayudarle a bajar algunas libras y ganar algo de fuerza, pero si no lo convierte en un hábito, estará fijando las mismas metas el siguiente 1 de Enero, pero con una historia de no logro. Cambie su vida cambiando su estilo de vida – visualice obstáculos, busque contra-motivaciones y busque la ayuda de un entrenador PICP o un practicante de BioSignature

Referencias:
Koehler, D., White, R., et al. Good Intentions, Optimistic Self-Predictions, and Missed Opportunities. Social Psychological and Personality Science. 2011. 2(1), 90-96.

Richetin, J., Conner, M., et al. Not Doing is Not the Opposite of Doing: Implications for attitudinal Models of Behavioral Predication. Personality and Social Psychology Bulletin. 2011. 37()1), 40-54.

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Consejo 257: Realice Entrenamiento de Fuerza para Prevenir el Dolor: La Actividad Física Está Vinculada con una Menor Percepción de Dolor

Thu, 12 Jan 2012 18:38:00 GMT

Realice entrenamiento de fuerza y haga actividades físicas tan vigorosas como sea posible para prevenir el dolor crónico. La investigación muestra que los individuos que realizan las cantidades recomendadas de actividad tienen una menor percepción del dolor. Aún no han identificado el mecanismo por el cual presionarse regularmente y experimentar al menos un dolor moderado durante el ejercicio, lo desensibiliza frente al dolor, pero un nuevo estudio muestra que esto es lo que sucede, inclusive en individuos saludables.

El nuevo estudio en el diario Medicine and Science in Sports and Exercise recolectó datos de una población de mujeres saludables con una edad promedio de 30 años, al respecto de la intensidad de las sensaciones de dolor, y encontró una correlación con la cantidad e intensidad de la actividad física realizada. Los investigadores también encontraron que las participantes que realizaban más actividad física, tuvieron mayores calificaciones de vitalidad que aquellas que hacían menos.

La actividad física fue medida con un acelerómetro que registraba la cantidad e intensidad de la actividad física realizada diariamente. Los participantes después calificaban la intensidad del dolor (el grado al cual varias temperaturas elevadas causaban dolor) y molestia (qué tan fastidioso era el calor). Los participantes que realizaron mayores cantidades de actividad física vigorosa (la mayor intensidad medida, que estaba entre sedentario, bajo, moderada e intensa) tuvieron significativamente menores medidas de dolor e incomodidad que todos los otros grupos. Hubo una correlación inversa entre aquellos que realizaron la menor cantidad de actividad física y experimentaron la mayor cantidad de dolor frente al estímulo térmico nocivo.

Es posible que la exposición regular al dolor muscular proveniente del entrenamiento de fuerza, le permita al cuerpo adaptarse de tal forma que genere una menor respuesta al estímulo de dolor y al desarrollo de un umbral del dolor más alto. También es probable que los individuos que normalmente se presionan en los deportes, acondicionamiento o entrenamiento de fuerza, experimenten el dolor de forma diferente a aquellos que no lo hacen. Los investigadores sugieren que incrementar la actividad física es esencial para la prevención del dolor y debería ser usada por la medicina como una técnica para el manejo del dolor crónico. Reducir las sensaciones de dolor e “incomodidad” al incrementar la actividad física es un método realmente preferido sobre la toma de medicamentos para el dolor con sus numerosos efectos secundarios.

Una interesante nota al margen es que los investigadores compararon los datos del acelerómetro con los reportes de las personas al respecto de la cantidad realizada, y encontraron que subestimaron significativamente el tiempo gastado siendo sedentarios y sobreestimaron la actividad. Esto confirma la evidencia previa de que la gente tiende a sobreestimar el nivel de actividad, lo que muestra el beneficio de la fijación de metas, teniendo formas medibles de evaluar el entrenamiento, y el uso de entrenadores.

Referencias:
Wllingson, L., Colbert, L., et al. Physical Activity is Related to Pain Sensitivity in Healthy Women. Medicine and Science in Sports and Exercise. 2011. Published Ahead of Print.

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Consejo 256: Pierda Grasa, Ahorre Tiempo y Mejore su Acondicionamiento con Intervalos de Alta Intensidad

Thu, 12 Jan 2012 15:24:00 GMT

Realice intervalos de alta intensidad para perder grasa y mejorar el acondicionamiento, mientras ahorra tiempo. La investigación demuestra que los embalajes de alta intensidad son la única forma de acondicionamiento que produce pérdida de peso significativa. Varios protocolos de alta intensidad han probado ser efectivos para la pérdida de grasa, y este tipo de entrenamiento es preferible que el ejercicio aeróbico. Un nuevo estudio en el European Journal of Applied Physiology nos da más evidencias del entrenamiento de intervalos de alta intensidad (EIAI) para obtener los mejores resultados por su esfuerzo.

Este nuevo estudio comparó un programa de EIAI con un entrenamiento aeróbico al respecto de la función y capacidad pulmonar. Individuos desentrenados activos físicamente fueron divididos en un grupo de entrenamiento aeróbico y uno de EIAI. El entrenamiento fue realizado en una bicicleta ergómetro, 3 veces a la semana, durante 4 semanas. El protocolo aeróbico fue de 45 minutos a un ritmo constante de 60% - 70% del máximo, y tomó un total de 50 minutos en total, incluido el calentamiento. El protocolo EIAI incluyó intervalos con 5 embalajes de 1 minuto al 90% del máximo y 3 minutos de recuperación, lo cual tomó 23 minutos en total, incluyendo el calentamiento.

Ambos grupos mejoraron al absorción máxima de oxígeno de forma similar, mientras que el grupo de EIAI tuvo mejoras significativamente mayores en capacidad pulmonar que el grupo aeróbico. Adicionalmente, en una prueba de 5 millas, el grupo de EIAI mejoró más sobre los valores de antes del entrenamiento, que el grupo aeróbico. Mejor capacidad pulmonar significa que usted tiene un mejor acondicionamiento o “aire”. Mejorarlo le ayudará a desempeñarse mejor en todos los deportes que requieran actividad de alta intensidad como el baloncesto, fútbol americano, jockey y fútbol, y estará en la capacidad de subir escaleras o escalar las montañas sin quedarse sin aliento.

Adicionalmente, aun cuando no fue estadísticamente significativo, el grupo EIAI perdió un promedio de medio kilo de masa corporal y disminuyó la circunferencia de la cintura en medio centímetro, mientras que en el grupo aeróbico no hubo cambio de masa corporal e incrementó la circunferencia de la cintura en 0,7 cm. Basado en la evidencia de estudios anteriores, un cambio más robusto en composición corporal ocurrió más en el grupo EIAI, si el programa de entrenamiento era de mayor duración. Intervalos de embalajes más intensos han comprobado inducir mayor pérdida de grasa.

Por ejemplo, un estudio previo que comparó el efecto del ejercicio de alta intensidad (60 embalajes de 8 segundos cada uno con 12 segundos de descanso) con ejercicio aeróbico (60% de la captación de oxígeno máxima durante 40 minutos), encontró que el grupo de EIAI obtuvo disminuciones significativas sobre la masa grasa general, mientras que el grupo aeróbico tuvo una ganancia de grasa de 0,44 kg en promedio. El grupo EIAI también tuvo una disminución significativa del 9,5% en grasa visceral, mientras que el grupo aeróbico tuvo un incremento no significativo de 0,2 kg o 10,5%. Es interesante ver como el grupo EIAI disminuyó la insulina en ayunas más que el grupo aeróbico (31% vs. 9%).

Los embalajes de alta intensidad son tan efectivos para la pérdida de grasa porque producen hormonas que construyen músculo y que queman grasa como la hormona de crecimiento. Además ayudan con la salud de la insulina más que los protocolos aeróbicos. No solo el EIAI lleva a mejores resultados, sino que los protocolos de intervalos tienden a tomar menos tiempo y muchos atletas los consideran menos aburridos.

Junto con la mejora de capacidad pulmonar, se ha comprobado que el EIAI es efectivo para bajar el colesterol y mejorar la salud cardiovascular. Con toda esta evidencia, es sorprendente que alguien siga haciendo entrenamiento aeróbico, ¡a menos que les encante!

Trapp, E., Chisholm, D., et al. The Effects of High-Intensity Intermittent Exercise Training and Fat Loss and Fasting Insulin Levels of Young Women. International Journal of Obesity. 2008. 32(4), 684-691.

Kosola, J., Ahotupa, M., et al. Good Aerobic or Muscular Fitness Prevents Overweight Men from Elevated Oxidized LDL. Medicine and Science in Sports and Exercise. September 2011. Published Ahead of Print.

Dunham, C., Harms, C. Effects of High-Intensity Interval Training on Pulmonary Function. European Journal of Applied Physiology. 2011. Published Ahead of Print.

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