Tip 181: Some thoughts on one-arm push-ups and one-arm pull-ups.
9/2/2010 8:33 AM
Tip 181: Some thoughts one one-arm push-ups and one-arm pull-ups.
Very few individuals can even dream of doing a one-arm pull-up, as it’s estimated that only one out every 100,000 trainees has the genetic potential to do them. The athletes most likely to be able to do one or more one-arm pull-ups are gymnasts and mountain climbers.
One of my clients had a bodyguard who, aside from being a sharpshooter, was a very accomplished mountain climber. He could perform a full-range, one-arm chin-up, taking 20 seconds for the concentric phase and 20 seconds for the eccentric phase – oh, and he could do it with only his middle finger wrapped around the bar! I also saw another mountain climber, who worked for our National Ski Team, perform 23 one-arm chin-ups with a pronated grip. He did them while holding on to the diving board of a drained swimming pool.
Both of these men were quite slender and didn’t sport excessively muscular arms. But obviously, they have superior motor-unit recruitment abilities. So, the direct applications of one-arm chins are rather limited because of genetic factors. Furthermore, this movement would be considerably harder for the average bodybuilder, as the rest of his body is generally a lot more massive than that of the average mountain climber or gymnast.
One-arm push-ups, made popular by Sylvester Stallone and his Rocky movies, are more readily accessible to the average person, as they require much lower levels of maximal strength. A more impressive form of the one-arm push-up is to have only the contralateral foot on the ground when doing them. If you’re doing one-arm push-ups using the right hand, your left arm is extended in front of you, and your right foot is kept a few inches off the ground.
I first saw these performed by the late Kay Baxter at the Pro World Bodybuilding Championships in Toronto. What I like about this advanced form of the one-arm push-up is that it requires a much greater range of motion than the classic Rocky ones, and you also need to fire a much greater amount of motor units.
Copyright ©2010 Charles Poliquin
10 comment(s) so far...
Re: Tip 181: Some thoughts on one-arm push-ups and one-arm pull-ups.
Nice! Charles, were you ever capable of performing a one-arm-chinup??
Do you have any training advice for someone who wants to get there?
By André on
9/2/2010 8:45 AM
|
Re: Tip 181: Some thoughts on one-arm push-ups and one-arm pull-ups.
Interesting blog post Charles. Thank you. I know you have said that for trainee's wishing to perform a single chin up rep they should be able to eccentrically lower for 30 seconds. Have you found it to be the case also with one arm chin (eccentric for 30 secs before 1 rep concentric can be achieved)?
By Robert Bennett on
9/2/2010 9:10 AM
|
Re: Tip 181: Some thoughts on one-arm push-ups and one-arm pull-ups.
Excellent information on advanced bodyweight training!
By Corey Bachmeier on
9/2/2010 11:31 AM
|
Re: Tip 181: Some thoughts on one-arm push-ups and one-arm pull-ups.
@ Robert, yes that is true.
By Coach Poliquin on
9/2/2010 2:37 PM
|
Re: Tip 181: Some thoughts on one-arm push-ups and one-arm pull-ups.
@ André, yes, and the answer goes beyond the scope of this blog, it is covered in the advanced courses in the PICP.
By Coach Poliquin on
9/2/2010 2:38 PM
|
Re: Tip 181: Some thoughts on one-arm push-ups and one-arm pull-ups.
Excellent!
By Carlos Castro on
9/2/2010 7:33 PM
|
Re: Tip 181: Some thoughts on one-arm push-ups and one-arm pull-ups.
Совет 180: Некоторые идеи о подтягиваниях и отжиманиях на одной руке.
Очень немногие могут даже мечтать о выполнении подтягивания на одной руке. Предположительно один из 100,000 тренирующихся имеет генетический потенциал добиться этого. Причем наиболее вероятно это будут гимнасты и альпинисты.
У одного из моих клиентов был телохранитель, отличный снайпер и квалифицированный альпинист. Он мог делать полноценные подтягивания на одной руке, при которых он поднимался 20 секунд и спускался 20 секунд, следует добавить, что он мог это делать, держась за турник только средним пальцем! Я также встречал альпиниста, работающего на нашу Национальную Лыжную Команду, который мог сделать 23 подтягивания на одной руке с пронированным хватом (тыльная сторона ладоней повернута к лицу). Он подтягивался над пустым бассейном, держась за вышку для прыжков в воду
Эти мужчины были достаточно поджаристыми и не имели слишком мускулистых рук. Но, безусловно, их способности задействовать многочисленные мышечные группы были превосходными. В итоге непосредственное применение таких подтягиваний в тренировочной программе ограниченно генетическими факторами. Кроме того, само движение будет значительно сложнее для культуриста, так как эго тело обычно более накачанное (т.е. массивное), чем у среднестатистического гимнаста или альпиниста.
Отжимания на одной руке, сделанные популярными Сильвестром Сталлоне и его фильмами Рокки, намного более реалистичные для человека, так как для их выполнения требуется меньше максимальной силы. Более впечатляющая форма этого отжимания - это отжимание на одной руке с поднятой противополжной ногой. Например если вы делаете однорукое отжимание с правой руки, ваша левая рука вытянута вперед и правая нога находится в нескольких сантиметров над землей.
Я впервые увидел такую форму отжиманий на Мировом Чемпионате Профессиональных Культуристов в Торонто исполнении Кая Бакстера. Мне нравится, что в этих отжиманиях вам нужно использовать значительно бÓльшую амплитуду движения, чем в классических отжиманиях Рокки, к тому же вам нужно задействовать намного больше мышечных групп.
By Anna Kondrat on
9/2/2010 8:44 PM
|
Re: Tip 181: Some thoughts on one-arm push-ups and one-arm pull-ups.
Great to hear, because the one-arm pull-up feels impossible to me... But one-arm push-ups, that I do :-)
By Fredrik Gyllensten on
9/6/2010 11:04 AM
|
Re: Tip 181: Some thoughts on one-arm push-ups and one-arm pull-ups.
I tackled the 1 arm pull up for a while with little success. I did manage to cause some crepitus in my elbow though. :)
By Andrew Dixon on
9/7/2010 2:29 PM
|
Re: Tip 181: Some thoughts on one-arm push-ups and one-arm pull-ups.
I was training on miami beach last week doing a few pull ups with some big body building boys when a little guy of about 40years of age stepped up to the bar and performed no less then 20 pull ups into a dip on a straight bar . The 40 year old man with very little muscular defination did them with ease as guys 5 times the size tried and failed miserably . I'm guesing that's got something to do with what CP is talking about here ?
By Deano on
9/14/2010 11:49 AM
|