Machen Sie Krafttraining und vermeiden Sie Ausdauertraining, wenn Sie Muskelmasse erhöhen und die Körperzusammensetzung verbessern wollen. Sofern es nicht Ihr Hauptziel ist, ein Langstrecken-Rennen - oder einen Rad-, Schwimm-, oder Ruder-Wettbewerb - zu bestreiten, sollten Sie kein Ausdauertraining machen, weil es die Zuwächse Ihrer Körperzusammensetzung kompromittieren wird. Dies gilt insbesondere, wenn Sie über 40 sind. Aber wirklich, das gilt für alle - möchten Sie nicht das tun, was das BESTE ist um Ihnen dabei zu helfen, Ihre Ziele zu erreichen?
Es ist genau nachgewiesen, dass Ausdauertraining alleine keine Zuwächse an Muskelmasse und Kraft liefert und sogar eine degenerierende Wirkung auf fettfreies Gewebe haben kann. Es gibt auch genügend Daten die zeigen, dass kombiniertes Ausdauer- und Krafttraining nicht zu einem signifikanten Gewinn an Muskelmasse führen wird, auch wenn es Kraft- und Ausdauerleistungsfähigkeit erhöhen kann.
Eine neue Studie im Scandinavian Journal of Medicine and Science in Sport and Exercise zeigt, dass Menschen über 40 Jahre eine größere Verbesserung der Körperzusammensetzung durch Krafttraining alleine erreichen können als durch kombiniertes Ausdauer- und Krafttraining. Die Kraftzuwächse werden kurzfristig ähnlich hoch sein, wenn Sie nur Krafttraining machen, und auf lange Sicht werden sie wahrscheinlich viel größer sein. Zudem dauert es weniger Zeit, Krafttraining allein auszuführen!
Diese Studie verglich Kraft und Muskelaufbau, Muskel-Faser-Verteilung, und Hormon-Reaktion nach einem 21-wöchigen Trainingsprogramm bei untrainierten Männern im Alter von 40 bis 67. Es gab eine Kontrollgruppe, eine Krafttrainingsgruppe, eine Ausdauertrainingsgruppe und eine kombinierte Kraft- und Ausdauertrainingsgruppe. Das kombinierte Programm und das Kraft-Programm produzierten gleiche Zuwächse der 1RM Kraft in Ober- und Unterkörper, was wahrscheinlich auf den zuvor untrainierten Zustand der Probanden zurückzuführen ist. Die Forscher vermuten, dass bei einer längeren Trainingsperiode das Ausdauertraining das Fortschreiten der Kraftzuwächse in der kombinierten Gruppe behindern würde.
Die Kraft-Gruppe hatte eine größere Zunahme an Muskelmasse, und größere Zunahme der Größe und Verteilung der leistungsstarken Typ-II-Fasern als alle anderen Gruppen. Es gab keinen Gewinn an Muskelmasse oder Fasergröße in der kombinierten Gruppe oder der Gruppe, die nur Ausdauertraining absolvierte. Beide Krafttrainingsgruppen erhöhten die Unterkörperkraft weit mehr als die Ausdauer-Gruppe, und die Kraftgruppe hatte den größten Leistungszuwachs.
Die Kraftgruppe hatte die größten und konsequentesten Steigerungen der Testosteronproduktion ohne Erhöhung von Cortisol. Die kombinierte Gruppe hatte erhebliche individuelle Unterschiede in der Hormonproduktion als Resultat auf das Training, das darauf abzielt die Fasergröße zu steigern - es gab keinen durchschnittlichen Zuwachs von Muskelfasergröße oder -verteilung, aber es gab einzelne Zuwächse bei einigen Individuen. Die Forscher denken, dass dies ist zum Teil auf den untrainierten Status der Gruppe vor der Studie zurückzuführen ist, welcher ermöglicht, die Störungen durch das Ausdauertraining kurzfristig zu vermeiden. Auf lange Sicht vermuten sie, dass oxidativer Stress und erhöhtes Cortisol durch die Bank zu einer Behinderung der Muskelzuwächse aus dem kombinierten Training führen würden.
Nehmen Sie aus dieser Studie das Verständnis mit, dass Krafttraining dem Ausdauertraining weit überlegen ist, wenn Sie Muskelmasse und Kraft erhöhen wollen. Dies gilt vor allem für ältere Menschen, und wenn es Ihr Ziel ist, Ihre Körperzusammensetzung zu verbessern, ist Krafttraining das Maß der Dinge. Wenn Sie Ausdauertraining genießen und bevorzugen, fügen Krafttraining hinzu, weil Sie weniger Muskelabbau, Kraftzuwachs, möglicherweise Geschwindigkeits- und Leistungssteigerung, und eine bessere Hormonreaktion haben werden.
Wenn Sie mehr über die Vorteile des Hinzufügens von Krafttraining zu einem Ausdauerprogramm lesen möchten, Ten Reasons Why Runners Should Include Weight Training.
Provided by PICP Coach
Wolfgang Unsoeld
Referenzen:
Karavirta, L., Häkkinen, A., et al. Auswirkungen einer Kombination von Ausdauer-und Krafttraining auf die Muskelkraft, Leistung, und Hypertrophie in 40-67 jährigen Männer. Scandinavian Journal of Medicine and Science in Sports. 2011. 21, 402-411.
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