Una nueva investigación muestra que el magnesio posibilita un desempeño óptimo porque el cuerpo tiene una mejor habilidad de usar la energía y realizar contracciones musculares.
Un estudio reciente realizado en jugadores élite de balón mano publicado en el journal Magnesium Research encontró que suplementarse con magnesio incrementará la producción de glóbulos rojos e incrementará la habilidad de que tanto el zinc como el magnesio apoyen la producción de energía, las contracciones musculares y remuevan los desperdicios producidos por el ejercicio intenso.
El magnesio se redistribuye por todo el cuerpo cuando usted empieza a hacer ejercicio, que es una de las razones por las cuales los estudios que intentan identificar el consumo óptimo diario de magnesio para diferentes poblaciones, han generado resultados no concluyentes. Lo que está claro es que los atletas tienen mayores necesidades de este mineral, y que 500 mg al día es una dosis razonable. Sus necesidades podrían ser mayores si suda mucho o experimenta síntomas de bajo magnesio como espasmos musculares, arritmias o fatiga y debilidad inexplicada cuando entrena.
En adición al papel que juega el magnesio en la producción de glóbulos rojos, también es tomado por las células grasas y es usado como combustible. Si usted es deficiente en magnesio, la tasa de contracción de verá afectada porque se verá reducida la bomba de calcio que transporta los iones sus iones al sarcoplasma del músculo. Cuando esto sucede usted se sentirá fatigado y se reducirá su poder y fuerza.
El zinc también está involucrado en la producción óptima de glóbulos rojos y permite la secreción de hormonas anabólicas y quemadoras de grasa durante el ejercicio. Juega un papel interrelacionado con el magnesio y el calcio, como se evidenció en un interesante estudio que encontró que cuando la presión intra-abdominal se incrementa – algo que presenta normalmente cuando hace pesas – los niveles de magnesio, calcio y zinc en la sangre del cerebro, se ven significativamente alterados. Este estudio no probó los niveles óptimos de estos minerales; sólo resaltó la relación cercana que juegan fisiológicamente.
Adicionalmente, el magnesio activa la actividad enzimática celular, permitiéndole al cuerpo convertir la vitamina D es su forma activa para ayudar a construir hueso. También lleva a la secreción de la hormona calcitonina, que ayuda a preservar la estructura ósea y a tomar el calcio de la sangre y tejidos blandos para depositarlo en los huesos.
Con todos estos usos fisiológicos para el magnesio, no es sorprendente que este mineral sea uno de los más importantes para los atletas. Para mejores resultados con el magnesio, la vitamina D y el zinc, tome 500 mg/día del primero en una forma altamente absorbible como el glicinato de magnesio. Los investigadores sugieren que para mujeres, una relación saludable entre calcio y magnesio es 1:1, mientras que los hombres probablemente no necesitan consumir suplementos de calcio debido a que existe cierta evidencia que indica que puede traer problemas cardiovasculares.
Asegúrese también de que sus niveles de vitamina D son óptimos haciéndose una prueba de sangre (es mejor que sus niveles estén por encima de 40 ng/ml).
Revise sus niveles de zinc haciendo una prueba de sabor de zinc, que funciona porque sabemos que el gusto y el olfato dependen del zinc en el cuerpo. Para hacer esta prueba consiga sulfato de zinc, ponga 1 a 2 cucharaditas en una tasa, tómelo y sosténgalo en su boca. Si simplemente sabe como agua, usted está muy deficiente en zinc. Si le sabe mal – un fuerte sabor metálico no placentero – sus niveles son probablemente adecuados. Esta prueba está sujeta a la percepción individual de sabor y no es 100% válida, pero es un buen punto de partida.
Referencias
Nielsen, F., Lukaski, H., Update on the Relationship Between Magnesium and Exercise. Magnesium Research. 2006. 19(3), 180-189.
Molina-Lopez, J., Molina, J., et al. Association Between Erythrocyte Concentrations of Magnesium and Zinc in High-Performance Handball Players After Dietary Magnesium Supplementation. Magnesium Research. 2012. Published Ahead of Print.
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