Manipular el tempo es una forma fácil de modificar el tiempo que sus músculos están bajo una cierta carga, haciéndola una de las mejores herramientas para ayudarle a salir de estancamientos y perder unas pocas libras de grasa.
Un fascinante nuevo estudio en el Journal of Strength and Conditioning Research muestra cómo al variar el tempo y la carga, producirá diferentes resultados fisiológicos. Este estudio comparó el efecto de realizar el press banco en posición vertical sobre el poder, generación de trabajo, tiempo de ejercicio, energía consumida y el exceso de consumo de oxígeno después del entrenamiento (ECODE) usando los siguientes 4 protocolos hasta el fallo:
• Resistencia muscular, 55% del 1RM con un tempo 4141
• Fuerza Rápida, 55% del 1RM con un tempo explosivo
• Fuerza Máxima, 85% del 1RM con un tempo explosivo
• Hipertrofia, 70% del 1RM con un tempo 2121
Los resultados mostraron que el protocolo de Fuerza Rápida produjo la mayor generación de poder, seguido por el de Fuerza Máxima – un hallazgo que no es sorprendente debido a que esas pruebas de ejercicio fueron realizadas de forma explosiva y las otras usaron un tempo controlado y deliberado. La velocidad máxima posible y las cargas en el rango del 30% al 60% del 1RM siempre producirán mayor generación de poder que los levantamientos restringidos con cargas pesadas. Aún así, el hecho de que la prueba de Fuerza Máxima produjera la segunda mayor generación de poder, también respalda la inclusión de entrenamiento con cargas pesadas para ganar poder – no es que un tempo específico siempre sea mejor, sino que debe variarlo para obtener resultados máximos.
El protocolo de Fuerza Rápida también resultó en un mucho mayor trabajo realizado que todos los otros protocolos. El de Fuerza Máxima fue el segundo en este sentido, pero fue el que se completó en el menor tiempo (sólo 30 segundos) comparado con el de Resistencia Muscular, que fue el más largo con 105 segundos. Las pruebas de Fuerza Rápida e Hipertrofia fueron de 64 segundos.
Teniendo en cuenta que la energía está relacionada con la habilidad de realizar trabajo, se podría concluir que el protocolo de Fuerza Rápida requiere el mayor costo de energía, o para propósitos prácticos, genera la mayor quema de calorías. Sin embargo, el de Fuerza Máxima genera la mayor quema de energía para la cantidad de tiempo usada en el levantamiento, resaltando nuevamente el valor de la variación del tempo.
Un punto interesante que mencionan los investigadores es que en el protocolo de hipertrofia, la cantidad de trabajo realizado fue similar al de Fuerza Máxima, pero el de hipertrofia tomó más tiempo para ser realizado, lo que indica que la construcción de músculo es el resultado de una mayor duración del ejercicio y las subsecuentes respuestas fisiológicas y metabólicas producidas, más que el trabajo mecánico.
La última cosa que debe tener presente es que todos los protocolos de tempo produjeron un ECODE similar, lo que se refiere a la cantidad de calorías consumidas después del entrenamiento gracias a un metabolismo elevado. Aun cuando el ECODE fue similar, usted obtendrá mejores resultados de quema de grasa al usar un tiempo bajo tensión similar al de los protocolos de Fuerza Rápida y Fuerza Máxima, debido a que usaron la mayor cantidad de energía durante el entrenamiento y el ECODE se puede maximizar con mayores cargas o mayor trabajo.
Referencia
Buitago, S., Wirtz, N., et al. Mechanical Load and Physiological Responses of Four Different Resistance Training Methods in Bench Press Exercise. Journal of Strength and Conditioning Research. 2012. Published Ahead of Print.
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