Las nueces son realmente buenas para usted porque le dan grasas “inteligentes”, proteína, fibra y tienen un alto contenido de antioxidantes, especialmente las nueces del nogal, almendras, pécanos y macadamias. Un nuevo análisis en el journal Nutrition Research Reviews no dice qué nueces consumir para una mejor salud y nos da consejos sobre lo que debemos evitar.
Las nueces del nogal nos dan la mayor cantidad de antioxidantes de calidad y una buena dosis de ácido alfa linoléico, una grasa omega 3. Los investigadores sugieren que son las más beneficiosas en términos de salud, pero para mejores resultados usted puede incluir pécanos, pistachos, almendras, nueces del Brasil, avellanas, macadamias y piñones en su dieta, porque le darán diversos antioxidantes.
Los estudios sobre los beneficios para salud muestran que consumir una variedad de nueces tendrá un importante impacto sobre la protección del corazón y prevención de cáncer:
• En 4 estudios de gran escala, que incluían los estudios de salud de Enfermeras y Médicos, mostraron que el consumo frecuente de nueces estaba asociado una disminución en el riesgo de ataque cardíaco. Comer un servicio de 28 gramos de nueces 5 veces a la semana, resultó en un menor riesgo de enfermedad cardíaca, comparado con comer la misma cantidad sólo 1 vez por semana.
• El consumo frecuente de nueces puede disminuir su riesgo de mortalidad por cualquier causa. En el Estudio de Salud de las Mujeres de Iowa, comer 2 o más servicios de nueces disminuyó el riesgo de muerte en 12%, comparado con comer menos de 1 servicio al mes.
• El consumo de nueces ha sido asociado con un menor riesgo de presión arterial alta y diabetes tipo 2.
• Comer 2 servicios de almendras, pécanos y nueces del nogal 5 o más veces por semana, disminuyó el colesterol LDL en tanto como 20% en individuos que lo tenían alto. Otros estudios han mostrado resultados similares incluyendo macadamias, pistachos y avellanas en la dieta.
• Comparado con una dieta control baja en grasa, comer 1 servicio de nueces al día mejoró la salud de la insulina y disminuyó los niveles de estrés oxidativo en adultos mayores con edades entre 55 y 80 años. La función del endotelio y la salud del corazón también mejoraron, lo que indica el beneficio de las grasas saludables en la función cardiovascular y salud arterial.
• Un estudio tomó una dieta Mediterránea, aquella que provee muchos beneficios para la salud comparada con una típica occidental baja en grasa, y usó nueces del nogal para llegar al 30% de la energía proveniente de la grasa, lo cual generó una mejor salud del colesterol y un menor riesgo de enfermedad cardíaca. Una sustitución substitución similar con pistachos también mejoró la salud cardíaca e incrementó la tolerancia a la glucosa.
• Otros estudios han mostrado que reemplazar entre 25% y 50% de la grasa de la dieta con almendras, pistachos, pécanos y avellanas, disminuirá significativamente los indicadores de estrés oxidativo, como la proteína C-reactiva.
• Las nueces del nogal y las almendras han demostrado disminuir el daño al ADN en fumadores y pacientes con síndrome metabólico.
El análisis mostró que las nueces crudas siempre contendrán más antioxidantes que las tostadas, haciendo que las nueces del nogal sean una gran opción debido a que normalmente se consumen crudas o sin tostar. Lo más importante al añadir nueces a su dieta, es buscar que sean orgánicas en la medida de lo posible, para evitar la exposición a los pesticidas. Otras cosas que tiene que tener en cuenta son:
• En Estados Unidos las almendras sólo están disponibles tostadas o pasteurizadas debido a la ley de seguridad de los alimentos. Por alguna extraña razón, los productores pueden decir en sus etiquetas que son crudas a pesar de haber sido pasteurizadas. La pasteurización no disminuye significativamente el contenido de antioxidantes, así que en vez de preocuparse por eso, incluya almendras orgánicas “crudas” en su dieta junto con una variedad de otras nueces.
• Evite las nueces provenientes de China, especialmente los pistachos, porque normalmente los blanquean, lo cual disminuye los niveles de antioxidantes y deja residuos peligrosos en ellas.
• Otros tratamientos para las nueces que debe evitar incluyen el blanqueamiento con agua caliente, tostarlas a altas temperaturas y especialmente la radiación.
• Intente comprar y usar nueces normalmente y no las guarde por períodos prolongados. Su valor nutricional se degrada con el tiempo, haciendo que sea mejor comerlas tan frescas como sea posible.
• Para leer sobre cómo consumo mis nueces diariamente, lea El Desayuno de Carne y Nueces de Poliquin.
Referencia
Bolling, B., Chen, C., et al. Tree Nut Phytochemicals: Composition, Antioxidant Capacity, Bioactivity, Impact Factors. A Systematic Review of Almonds, Brazils, Cashews Hazelnuts, Macadamias, Pecans, Pine Nuts, Pistachios, and Walnuts. Nutrition Research Reviews. 2011. 24, 244-275.
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