Trenirajte kot vaši predniki za dosego najboljšega zdravja in telesne kompozicije. »Organski« trening program, ki vključuje mehanske gibe, za katere je naš genom najbolje pripravljen, bo preprečil bolezni in popolnoma izključil debelost kot problem. Najboljše rezultate boste dosegli, če si naredite vadbo zabavno.
Nova analiza objavljena v žurnalu Progress in Cardiovascular Disease opozarja na močne razloge za vrnitev k življenjskemu stilu naših lovec-nabiralec prednikov. Če to upoštevamo, lahko prekinemo epidemijo debelosti, si zagotovimo močna in vitka telesa in dramatično znižamo stopnjo bolezni, medtem ko izločimo skoraj vse kronične bolezni. Avtorji predstavljajo naslednje dokaze:
• Ljudje so se razvili z genetskimi lastnostmi za izvedbo izjemno velike količine dnevne fizične aktivnosti, da so sploh preživeli.
• Za dnevno fizično aktivnost se je pokazalo, da bistveno vpliva na izražanje večine genov, z namenom izboljšanja srčno-žilnega zdravja, vzdrževanja krvnega sladkorja, porabo maščobe, počutje, imunost, kvaliteto spanca in krvni tlak.
• Tehnologija (kmetijstvo, industrija in tehnološke revolucije) je izključila potrebo po fizični aktivnosti, čeprav je naš skupek genov ostal enak, kot pri naših prednikih iz kamene dobe. To neskladje je krivo za širjenje bolezni – živimo v visokotehnološkem, sedečem, pretirano hranjenem, čustveno-stresnem svetu.
• Z veseljem, ampak na škodo našega zdravja; smo pridobili nov genetski instinkt, ki je »premikaj se, ko se moraš in počivaj, kadarkoli lahko«. Kot lovci-nabiralci, je samo pridobivanje hrane in vode zahtevalo velike porabe energije, kar je naredilo počitek nujen in premišljen.
• Študije kažejo, da lovci-nabiralci današnjega časa, s fizično aktivnostjo porabijo med 600 in 1700 kalorij dnevno, medtem ko jih današnja mestna populacija porabi 200 do 300, pogosto znotraj, na kardio napravah ali pa z relativno lahkimi utežmi.
• Rešitev današnjega časa, ki se zanašanja na zdravila za nadomestitev pomanjkanja fizične aktivnosti, pretirano uživanje procesirane hrane in ogljikovih hidratov ter okolje neprestanega stresa je iracionalno. Bolj učinkovita rešitev, katere rezultat bodo srečnejši in bolj zdravi ljudje je, da privzamemo trening program in prehrano, ki čim bolj imitira naše prednike.
Klasični lovec-nabiralec je izvajal fizično aktivnost na način, ki bi ji lahko danes rekli režim »krožnega treninga«. Praljudje so dnevno uporabljali hitro hojo, tek, pregon za plenom, nošnjo skal, mesa in otrok na dolge razdalje, kopanje, sekanje mesa, zbiranje hrane, izdelavo zavetij ter orodja in nošnjo vode. Avtorji ne predlagajo, da zapustimo mestno življenje, tehnologijo ali službe in gremo živeti v gozdove. Namesto tega predlagajo režim treninga in »paleo« dieto kot boljšo rešitev. Izvedli bi jo tako:
• Intervalni trening bi morali izvajati nekajkrat tedensko s serijami visoko intenzivnega treninga, ki mu nato sledi počitek. To izboljša srčno-žilno, pljučno in mišično stanje.
• Izvajajte treninge s težko obremenitvijo in ponavljajočimi fazami za konstanten napredek v moči in mišični masi.
• Tedensko izvajajte »paleo življenjski dan« aktivnosti s težko obremenitvijo, kot na primer prilagojen strongman trening.
• Pogosto vadite zunaj, pa naj gre za hojo, tek, intervale ali strongman trening. Naši predniki so ves svoj »trening« izvajali na prostem in študije kažejo, da bo vadba na prostem, četudi v ne ravno idealnem vremenu, izboljšala počutje in redno izvajanje. Poviša tudi raven vitamina D.
• Dodajte vrsto aktivnosti, ki poveča gibljivost – raztezanje, valjanje po peni, joga, ali vaje za mehka tkiva.
• Zagotovite okrevanje – naši predniki so običajno počeli utrudljive stvari, da so zagotovili svoje osnovne potrebe in si potem vzeli zaslužen počitek, namenjen okrevanju.
• Hodite in tecite po naravnih površinah kolikor je le možno – tekaške poti ali steze sta dva načina, da se izognete pločniku.
• Najdite trening partnerje. Naši predniki so večino svojih utrudljivih dejavnosti izvedli v skupinah, kar je zahtevalo tako sodelovanje, kot tekmovanje, vodeč k boljšim rezultatom in več zabave.
• Izognite se vsej procesirani hrani in preklopite na »paleo« dieto.
• Še par dodatnih predlogov bi bilo, da aktivnosti izvajate bosi (čevlji lahko omejijo mišičje in skrajšajo kite), imate živali, ker boste morali biti aktivni, ko boste skrbeli za njih (za pasje lastnike se je pokazalo, da so bolj zdravi, kot tisti, ki psov nimajo), pojdite plesat (naši predniki so izvajali dolge obredne plese), redno imejte spolne odnose (seveda s partnerjem…) in si zagotovite dovolj počitka ter okrevanja.
Reference
O’Keefe, J., Vogel, R., et al. Exercise Like a Hunter-Gatherer: A Prescription for Organic Physical Fitness. Progress in Cardiovascular Disease. 2011. 53(6), 471-479.
Copyright ©2012