Gjennomfør chin-ups for å få en sterkere rygg. Alle og enhver som er friske bør gjøre chin-ups jevnlig, eller i det minste trene seg opp til å kunne gjøre dem. Pull-ups er også bra, men ved å oppfordre deg til å trene chin-ups så mener jeg ikke at du ikke skal trene pull-ups. Chin-ups (håndflaten ved mot deg) trener biceps brachii noe mer fordi denne muskelen blir maksimalt rekruttert når albuen er bøyd og hånden er supinert. En større rekruttering av biceps brachii muskelen er en av grunnene til at de som trener ofte rapporterer om at chin-ups føles ”lettere” enn pull-ups.
En studie nylig publisert i Journal of Strength and Conditioning Research viste at chin-ups og pull-ups er øvelser som gir mest valuta for å trene overkroppen. Begge rekrutterte syv muskler i rygg og overkropp som var tilstrekkelig for styrketrening.
Hovedbevegeren i begge disse øvelsene er latissimus dorsi som ved electromyografi (EMG) ga frekvensnivå fra 117 til 130 prosent av maksimale voluntære kontraksjon.
Chin-ups rekrutterte brystmuskulatur mer enn pull-ups, og EMG for pectoralis (brystmuskelen) var omtrent 65 prosent av tidligere målt verdi i en tradisjonell push-ups. Pull-ups aktiverte den lavere trapezius muskel og infraspinatus mer enn chin-ups, og begge øvelsene hadde tilnærmet lik rekruttering av ekstern oblique (skrå magemuskel) og erector spinae.
Chin-ups og pull-ups kan begge inkluderes i din trening og de fungerer utmerket til å opprette en god balanse for uerfarne utøvere som bare gjennomfører bare pressøvelser som benkpress og skulderpress. Press øvelser er veldig bra, men disse må avbalanseres med tilstrekkelig trening av øvre rygg.
Avhengigheten av nedtrekk maskiner for trening avøvre rygg, spesielt for utrente og nybegynnere kan forbigås ved å gjøre negative chin-ups der du reiser deg selv opp på en benk og begynner øvelsen med haken over stangen. Begynn med å senke deg selv så langsomt som mulig. Hvis du er ny chin-ups, så vil det sannsynligvis ta deg 8 sekunder. Gjennomfør 5 repetisjoner. For hver treningsøkt så øker du med èn repetisjon helt til du når 10. Samtidig forsøk å forlenge den tiden det tar å senke deg. Målet er å nå 30 sekunder.
Når du har gjennomført en anselig andel med 30 sekunders negative chin-ups, så bør du kunne klare en ordinær chin-ups. For å gjøre dette, så må du ha gjennomført et relativt høyt volum med negative repetisjoner.
Mange novise trenende som har tilstrekkelig eksentrisk chin-ups styrke har ikke subskapular styrke eller koordinasjon til å initiere den konsentriske bevegelsen når de henger. En løsning på dette er å kontrahere (stramme) skapula og holde den 6 til 10 sekunder mens du henger. I tillegg, så kan en spotter hjelpe deg i gang med den bevegelsen oppover.
Henvisninger:
Youdas, J., Amundson, C., Cicero, K., Hahn, J., Harezlak, D., Hollman, J. Surface Electromyografic Activation Patterns and Elbow Joint Motion During a Pull-up, Chin-up or Perfect-Pull-up Rotational Exercise. Journal of Strength and Conditioning Research. 2010.24(12), 3404-3414.
Copyright ©2012