De esta forma incrementará la respuesta de la hormona de crecimiento y elevará la concentración de lactato en la sangre. Levantar un mayor volumen, bien sea realizando más repeticiones totales o usando un mayor peso, es una forma simple de producir una mayor respuesta metabólica al ejercicio, que lo ayuda a perder grasa y a estar en forma para deportes anaeróbicos como el baloncesto, fútbol americano, e inclusive fútbol. Pero en la medida en que incrementa su volumen, típicamente producirá menos poder, lo que significa que es indispensable que su programa de entrenamiento esté alineado con sus objetivos.
Una nueva investigación en el Journal of Strength of Conditioning Research nos da el entendimiento sobre cómo programar el entrenamiento para alcanzar metas y resultados de poder, versus metas de sistemas de energía. Los investigadores probaron el efecto de realizar 3 diferentes volúmenes del envión de poder con 2 minutos de descanso, sobre la respuesta de lactato en sangre: un protocolo de bajo volumen de 3 series de 3 repeticiones con una carga de 3RM; uno de volumen moderado de 3 series de 6 repeticiones con el 85% del 3RM; y uno de alto volumen de 3 series de 9 repeticiones con el 75% del 3RM.
Los resultados mostraron que el protocolo de alto volumen fue el que produjo mayores concentraciones de lactato en sangre. Una mayor acumulación de lactato indica que el entrenamiento ha sido más exigente metabólicamente, lo que generará una mayor secreción de hormona de crecimiento. La hormona de crecimiento mejora la quema de grasa en el cuerpo, lo que indica que el mayor costo metabólico del entrenamiento de alto volumen será mejor para perder grasa y para la composición corporal.
Los investigadores sugieren que usar protocolos de entrenamiento similares de alto volumen, genera un método viable para poner en forma a los atletas para deportes de poder y fuerza, que usen principalmente el sistema de energía anaeróbico. Realizar un alto volumen de levantamientos explosivos mejorará la habilidad del atleta para tolerar y evacuar el lactato, mejorando así el acondicionamiento.
Otro beneficio del acondicionamiento con levantamientos explosivos es que usan las fibras musculares tipo II, que está compuestas por unidades motoras más grandes, que han demostrado tener una mayor habilidad de producir lactato. Por el contrario, si acondiciona las fibras musculares tipo I entrenando el sistema de energía aeróbico, comprometerá la producción de poder y disminuirá la fuerza y el tamaño de las tipo II.
Adicionalmente, una variedad de estudios han demostrado que el desempeño aeróbico puede disminuir el desempeño atlético en general. Por ejemplo, un estudio de composición corporal que duró una temporada completa usando jugadoras de fútbol que hacían entrenamiento de resistencia, encontró que el porcentaje de grasa corporal se incrementó en más 2,5% y que el peso corporal bajó, lo que indica una pérdida de músculo para contrarrestar la ganancia en grasa. Menos músculo y más grasa solo puede acarrear un mal desempeño en el deporte y comprometer el desarrollo de poder.
Para mejores resultados, siempre entrene para alcanzar sus metas. Para atletas, debe identificar los sistemas de energía usados en la competencia y entrenar de acuerdo con ellos. Por ejemplo, un partido de baloncesto universitario típico requerirá el uso del sistema fosfágeno el 85% del tiempo y el sistema de ácido láctico el 15% restante. Usted no necesita hacer ningún tipo de entrenamiento aeróbico, pero debe asegurarse de que ha entrenado el cuerpo para producir poder una y otra vez.
Finalmente, el estudio mencionado anteriormente usó el envión de poder, y aun cuando los investigadores nos aseguran que la técnica se mantuvo a lo largo de todas las repeticiones para el protocolo de alto volumen, los levantamientos olímpicos pueden no ser la mejor opción para entrenar el sistema anaeróbico. Por el contrario, el entrenamiento strongman modificado es preferible porque hay menos probabilidad de perder la técnica, especialmente en atletas que no tienen técnica perfecta en los levantamientos olímpicos. Cualquier persona puede hacer entrenamiento strongman, si se programa y modifica adecuadamente.
Referencia
Date, A., Simonson, S., et al. Lactate Response to Different Volume Patterns of Power Clean.Journal of Strength and Conditioning Research. 2012. Published Ahead of Print.
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