Du vet väl att du har fullständig kontroll över vad du stoppar i munnen. Ingen har någonsin ätit något av en slump.
Förbränna fettet på magen handlar om följande:
• Intensiteten och volymen av träningen, du måste träna med en nästan maximal metabolisk intensitet och utföra en stor mängd arbete
• Minska inflammation i kroppen och förbättra immunförsvaret
• Hantera stress och minska kroppens produktion av hormonet kortisol
• Skapa en hälsosam tarmflora, vilket leder till lägre kortisol produktion och mindre inflammation
• Hantera ditt insulin och din glukostolerans med hjälp av en bra kost och regelbunden fysisk aktivitet
• Uteslut livsmedel som du inte tål
• Uteslut livsmedel som är ohälsosamma
Några saker du bör veta om fettet på magen för att hjälpa dig att bli av med det:
• Bukfett består av två olika typer av fett:
1) Det subkutana fettet är det som är under huden och kan klämmas med fingrarna eller med en kaliper. Det är det här fettet som man mäter vid en kroppsfettsmätning.
2) Det viscerala fettet på magen är innanför bukväggen, under muskler och kan inte mätas. Förlora visceralt fett och det kommer att minska ditt midjemått och få dig att se mycket smalare ut. Det kommer dock inte påverka fettet vid naveln eller på höften då det är subkutant fett.
• Visceralt fett anses vara ett metaboliskt aktivt "organ" eftersom det frigör ämnen som kallas adipokines. Vilket är ett cell signalerings protein som ökar blodtryck, höjer LDL kolesterolet, ändra insulinkänslighet vilket leder till diabetes.
• Adipokines frigörs från det viscerala fettet på magen vilket faktiskt försämrar muskel kvaliteten plus att det kan omvandla dem till fett!
• Diabetes och stora mängder visceralt fett är i allmänhet förknippat med stora hälsoproblem så som utvecklingen av hjärt-kärlsjukdom.
Dom 30 bästa tipsen för att bli av med fettet på magen
1) Styrketräning med mycket volym (30 till 45 set per träningspass) och korta viloperioder (10 till 60 sekunder) för att producera mer mjölksyra samt större respons av tillväxthormon.
2) Använd hypertrofi träning 8 till 12 reps, mer än 3 set, 70 till 85 procent av ett 1RM i belastning.
3) Kör modifierad strongman träning minst en gång i veckan för att bygga muskler och bli starkare i underkroppen men också för att samtidigt producera mer tillväxthormon för att öka fettförbränningen.
4) Arbeta hårt men smart genom att manipulera vila, set, reps och tempo: Som exempel, 6 x 6 knäböj med 60 sekunders vila och 12 x 3 knäböj med 25 sekunders vila producerar lika mycket metabolisk belastning.
5) Förbättra konditionen, kör sprint intervaller. Exempelvis sex 200-meters sprintar med 4 minuters vila eller 60 cykelsprintar på 8 sekunder vardera med 12 sekunders vila i mellan.
6) Träna utomhus istället för på eldrivna maskiner. Den "smutsiga" elen höjer kortisolet och påverkar insulinkänsligheten.
7) Förbättra din mentala bild och din strävan för perfektion ...
8) Träna hela kroppen och sprintintervaller för att bli av med fettet på magen. Undvik "15-min magträningsprogram”.
9) Ät alltid frukost! Välj en proteinrik måltid med lågt GI. Prova ”The Poliquin™ Meat and Nuts breakfast”.
10) Träna inte på fastande mage, för det sänker kroppens förmåga att använda fett som bränsle vilket resulterar i att man förbränner mindre kalorier under återhämtningen.
11) Ät aldrig processade livsmedel.
12) Undvik inte fett! Äta bra fetter såsom de som finns i fisk, vilt kött, kokosolja, olivolja, avokado och nötter.
13) Ät en proteinrik kost för att öka ämnesomsättningen i vila och mängden energi som krävs för att smälta maten.
14) Ta leucin berikade grenade aminosyror (BCAA) för att tappa mer visceralt fett på magen, samtidigt som det främjar muskeluppbyggnad och hög prestation.
15) Stöd insulinkänslighet: Ta omega-3 fetter för att göra dina celler mer mottagliga för insulin, äta mindre än 120 g kolhydrater/dag och då enbart från låg glykemiska källor.
16) Överväg att eliminera gluten för att stödja en god insulin hälsa och förlora fett på magen.
17) Se till att dina D vitamin nivåer är över 40 ng/ml. Ta D-vitamin om det inte är det. Låg D vitamin status är kopplat till ökat bukfett även hos unga friska individer.
18) Få i dig tillräckligt med fibrer. Sikta på minst 25 gram/dag. Lågt fiberintag leder till sämre insulin hälsa och ökad fettinlagring på magen.
19) Ät frön, speciellt linfrön. Eftersom de främjar eliminering av kemiska östrogener men det kommer också att minska fettet på magen även om du äter en fettrik och fruktosrik kost.
20) Se till att du har en bra mag-tarmhälsa. Äventyras den så leder det till mer kortisol och ökad fettinlagring på magen.
21) Ta probiotika för att främja en god tarmhälsa och se till att du har tillräckligt med magsyra. För mer info om detta läs ”HCL Acid Test”.
22) Begränsa konsumtionen av frukt till bara en sort per dag i din kost. Undvik majssirap.
23) Se till att få tillräckligt med sömn om du har problem med återhämtningen. Att gå och lägga sig tidigt och upp tidigt har visat sig förbättra kroppssammansättningen.
24) Använd en ”grateful log” en så kallad tacksamhets bok för att minska kortisolet. Det gör jag.
25) Minska stressen: prova yoga, utför kampsport, promenera, ha mentala bilder, anlita en kurator eller coach, meditera, gör det som fungerar för dig.
26) Drick mycket vatten (minst 3 liter per dag) för en god vätskebalans samt en bra avgiftningen av kroppen.
27) Uteslut alkohol, juice, läsk och sportdrycker. Håll dig till vatten, te och kaffe.
28) Uteslut ALLT socker och sötningsmedel så som rörsocker, agave, lönnsirap.
29) Intag 500 mg magnesium/dag. Magnesium har en lugnade effekt på kroppen samt att det minskar kortisolet.
30) Ät antioxidantrika livsmedel som bär, mörk choklad, gröna bladgrönsaker och olivolja för att förhindra inflammation.
Copyright ©2012