Innta skjedete aminosyrer - BCAA i store doser før og etter trening for raskere restitusjon og bedre prestasjon. En ny studie i Journal of the Society of Sports Nutrition viste at inntak av BCAA er en av de enkleste metodene for å få best resultat i fra hard trening fordi dette støtter energiforbruket i kroppen og reduserer muskelskade og stølhet.
En ny studie er den første til å vitenskapelig teste effekten av en ukes lang “loading” periode der deltakerne mottok 20 gram med BCAA daglig og en stor “bonus” dose med 20 gram BCAA retter før og etter en høy-intensiv spenst hopp protokoll. Øvelsen inkluderte 100 svikt-hopp fra 0.6m høyde med maksimal innsats på hoppet etter landing. Det var også en placebo gruppe som gjennomførte samme øvelses protokoll.
Resultatene avdekket at BCAA-gruppen rapporterte mye mindre muskel stølhet og hadde lavere biomarkører på inflammasjon, målt ved kreatin kinase, enn placebo-gruppen etter gjennomføring av svikt-hoppene. Mindre kreatin kinase indikerer at integriteten i muskel cellemembranen er bedre ivaretatt. Effekten blir mindre sekundær skade på muskelen og mindre stølhet.
BCAA-gruppen restituerte maksimal styrkeevne raskere enn placebo-gruppen, som indikerer at BCAA forbedret protein syntesen for å gjenoppbygge styrke og funksjon. Disse funnene foreslår at tilstrekkelig tilskudd av BCAA er mer fordelaktig for restitusjon og prestasjonsevne enn andre populære metoder som inkluderer kaldvannsterapi, antioksidant supplementering, NSAIDS, og bruken av kosttilskudd og prestasjonsfremmende stoffer som kreatin og koffein.
Forskerne påpeker at nøkkelen for bedre prestasjon og restitusjon med BCAA er å innta større doser før og etter trening for å øke andelen av aminosyrer tilgjengelig for proteinsyntesen. Basert på konsultasjon med Dr. Mauro DiPasquale, som skrev Amino Acids and Proteins For The Athlete: The Anabolic Edge, så har jeg brukt BCAA under trening i flere år med utmerket resultat. Naturligvis, så kan du innta noe BCAA før og etter dine treningsøkter også, men hvorfor ikke tilføre kroppen kontinuerlig tilgang til muskelbyggestoffer?
For en 90kg mann, så vil jeg anbefale 5 til 10 gram BCAA 45 minutter før trening, 12-20 gram jevnt fordelt under økta. Hvis du har gjennomført en hel del tunge eksentriske løft eller spenst trening, slik som det ble gjort i studien nevnt over, så kan du i tillegg innta 5 til 10 gram sammen med måltider for raskere restitusjon.
Henvisninger
Howatson, G., Hoad, M., et al. Exercise-Induced Muscle Damage is Reduced in Resistance-Trained Males by BCAAs. Journal of the International Society of Sports Nutrition. 2012. 9(20).
Copyright ©2012