Kör sprint träning för att tappa fett utan att förlora muskelmassa men även bli friskare. En ny studie visar att kort och effektiv sprint träning kan göras på halva tiden som krävs för ett distans program för löpning plus att det ger ett bättre resultat.
I den nya studien i The Journal of Applied Physiology jämförde man effekterna av ett 7-veckors sprint program mot ett 7-veckors långdistans program på olika hälso markörer samt tiden det tog att springa en mile. Alla deltagare var motions löpare med samma hälsostatus. Sprint programmet tog mindre än hälften av tiden som det tog för att köra långdistans programmet. Vilket bestod av tre 8-km löpningar per vecka. Sprint programmet bestod av 3-5 set av korta sprintar på 10, 20 eller 30 sekunders arbete med maximal hastighet.
Resultaten visade att sprint gruppen ökade maximal syreupptagningsförmåga med 5 procent, minskade systoliskt blodtryck med 5 mmHg samt sänkt LDL-kolesterol med en kliniskt signifikant mängd, medans långdistans gruppen inte hade några förändringar på dessa markörer. Dessutom förbättrade sprint gruppen tiden det tog att springa en mile med 6 procent medans långdistans gruppen inte hade någon förbättring på tiden.
Forskarna mätte också markörer för muskel anpassning för att avgöra om programmen producerade en miljö som var anabola för att bygga muskler, eller katabol att bryta ned muskler. Sprint programmet ledde till en ökning muskel proteinsyntesen, vilket indikerar att de högintensiva sprinter orsakade en anabol stimulans vilket förhindrar nedbrytning av muskelvävnad, som är särskilt viktigt om du vill förlora fett men inte vill förlora surt förvärvade muskler. I motsats producerade långdistans gruppen nedbrytning av muskelprotein, vilket tyder på en katabolisering av muskelmassan som ett resultat av uthållighetsträning.
Sprint träning är det bästa du kan göra om du vill förbättra din prestation, bli friskare och bli smidigare. Det går bra att kombinera med styrketräning eftersom båda använder anaerob energi för att producera en bättre kroppssammansättning. Sprint träning förbättrar även prestationen för aktiviteter som utnyttjar det aeroba energisystem, som t ex löpning, cykling, rodd, simning eller fotboll. Läs mer om fördelarna med träning av det anaeroba energisystemet i ”Do Sprint Intervals to lose fat fast and be lean for the summer”.
Referens
Bangsbo, J., Gunnarsson, T. The 10-20-30 Training Concept Improves Performance and Health Profile in Moderately Trained Runners. Journal of Applied Physiology. 2012. Publicerad i Ahead of Print.
Copyright ©2012