Nehmen Sie eine große Portion Whey Protein von mindestens 25 Gramm nach dem Training für die beste Erholung. In einer neuen Studie im Journal of Physiology wurde festgestellt, dass eine große Portion Whey Protein effektiver für eine nachhaltige Proteinsynthese nach dem Training ist als eine kleinere Dosis, der essentielle Aminosäuren (EAAs) hinzugefügt wurden.
Die Studie verglich den Effekt von vier verschiedenen Post-Workout-Drinks nach einer intensiven Runde Widerstandsübungen bei trainierten Männern. Die vier Getränke waren folgende:
1) Eine Dosis von 25 g Wheyprotein (Molkeprotein) in Form von Pillen
2) Eine kleine Dosis von 6,25 Gramm Wheyprotein mit zusätzlichem Leucin
3) Die kleine Dosis Whey von 6,25 Gramm mit zusätzlichen EAAs, die Leucin enthalten
4) Die kleine Dosis Whey von 6,25 Gramm mit zusätzlichen EAAs, aber ohne Leucin
Wenn die Leucin zu der 6,25 g Whey Dosis zugefügt wurde, machte dies den gesamten Leucingehalt dieser Getränke äquivalent zu der der 25-Gramm-Dosis.
Die Ergebnisse zeigten, dass alle vier Post-Workout Getränke die Proteinsynthese in nahezu gleicher Höhe anhoben, aber nur die 25-Gramm-Dosis Whey erhielt die Muskelproteinsynthese für fünf Stunden nach dem Training aufrecht. Die beiden Supplemente, die mit Leucin ergänzt wurden, waren effizienter in der Verbesserung der Proteinsynthese als die 6,25 Gramm-Dosis Whey ohne Leucin, was zeigt, dass Leucin eine wichtige Rolle in der Regeneration spielt.
Frühere Studien haben gezeigt, dass Leucin einen Muskel Signalweg aktiviert, der die Geweberegeneration ansteuert. Bei älteren Personen über 50 Jahren zeigen Untersuchungen, dass dieser Weg (der so genannte mTOR-Signalweg) nur aktiviert wird, wenn Leucin im Körper vorhanden ist. Diese Studie zeigt, dass bei den jüngeren Trainierenden die Leitung besser für einen längeren Zeitraum aufrecht erhalten wird, wenn Leucin vorhanden ist, obgleich nicht so lange, wie wenn eine große Dosis Whey eingenommen wurde - etwas an dem Wheyprotein macht es am meisten effektiv.
Die Forscher wissen nicht den Grund dafür, dass nur die große Dosis Whey anhaltende Regeneration hervorruft, aber es kann an der größeren Menge an nicht-essentiellen Aminosäuren (NEAAs) in der 25-Gramm-Dosis liegen. Es sind 13 g NEAAs in der 25g Dosis Whey, während es nur 3,3 Gramm in allen anderen Dosen sind.
Lernen Sie aus dieser Studie, dass Sie für beste Erholung und Muskelaufbau eine 25-Gramm-Dosis Whey nach dem Training nehmen sollten. Nehmen Sie verzweigtkettige Aminosäuren während des Trainings, weil gezeigt wurde, dass diese durch die Minimierung von Gewebeschädigung dem durch das Training hervorgerufenen Muskelkater vorbeugen. Wenn Sie keine große Whey Dosis nehmen können, wird eine geringere Dosis mit zusätzlichen EAAs, die Leucin enthalten, ebenfalls Ihre Erholung unterstützen, allerdings nicht im gleichen Maße. Obwohl es in dieser Studie nicht getestet wurde, sollten Sie erwägen, einige Stunden nach dem Training mehr Whey oder EAAs aufzunehmen.
Um mehr über die Vorteile von Protein-und Post-Workout EAAs zu erfahren, lesen Sie hier weiter Top Five Things You MUST Know About Post-Workout Nutrition.
Provided by PICP
Coach Wolfgang Unsoeld
Referenzen:
Churchward-Venne, T., Burd, N., et al. Supplementation of Suboptimal Protein Dose with Leucine or EAAs: Effects of Myofibrillar Protein Synthesis at Rest and Following Resistance Exercise in Men. Journal of Physiology, 2012. Published Ahead of Print.