1. Frühstücken Sie: Der beste einzelne Tipp um diesen Sommer heiß auszusehen
Es gibt aussagekräftige Beweise dafür, dass Menschen die das Frühstück ausfallen lassen, eher dazu neigen übergewichtig zu sein. Als die Zusammensetzung der Ernährung mit dem Einsatz von Ernährungstagebüchern analysiert wurde, fanden Forscher fanden heraus, dass Menschen die Frühstück aßen, weniger Kalorien über den ganzen Tag konsumierten und ein besseres Makronährstoffprofil hatten; inklusive mehr Eiweiß und Ballaststoffen (tragen am meisten zu einer schlanke Körperkomposition bei). Menschen die Ihr Frühstück ausfallen lassen, neigen nicht nur dazu, mehr Körperfett zu haben als diejenigen die frühstücken, sondern sie neigen dazu noch fetter zu werden, was auf der erhöhten Anfälligkeit sich zu überessen beruht.
Beachten Sie, dass es zwingend erforderlich ist, dass Sie das richtige Frühstück essen: Ziehen Sie in Betracht, das Fleisch und Nuss Frühstück zu probieren, aber stellen Sie zumindest sicher, dass Sie eine gute Portion Protein und gesunde Fette bekommen, und das Ihr Frühstück insgesamt einen niedrigen glykämischen Index hat. Cerealien bringen es nicht – Haferflocken oder Quinoa ist das Beste, wenn Sie ein Cerealien-typisches Frühstück essen müssen. Nehmen sie außerdem 3 Gramm Fischöl, um die Insulinausschüttung zu vermindern.
2. Versuchen Sie Zirkeltraining: Verbrennen Sie mehr Fett während Sie stärker werden
Mehrfache Studien zeigen, dass Zirkeltraining mit vermischten Ober- und Unterkörperübungen effektiv ist, um Leistung, Kraft, Kardiovaskuläre Funktion und Ausdauer zu verbessern. Allgemeine Empfehlungen basierend auf den Ergebnissen zweier Studien sehen vor, mindestens 75 Prozent des 1 RM Gewichtes für drei Sätze mit zehn Wiederholungen zu nutzen. Zirkeltraining resultiert in einer höheren durchschnittlichen Trainingsherzfrequenz, ein Indikator für ein intensiveres Training. Eine höhere Trainingsintensität resultiert in einer größeren relativen Kalorienverbrennung und einer Steigerung der Wachstumshormonausschüttung – ein Hormon, dass die Fettverbrennung begünstigt (siehe Nr. 5 um mehr über das Wachstumshormon zu lernen).
Um Zirkeltraining auszuprobieren, wählen Sie jeweils drei oder vier Unter- und Oberkörperübungen aus und trainieren Sie die Körperteile abwechselnd mit drei Sätzen à zehn Wiederholungen. Denken Sie daran ziemlich schwer zu trainieren (75-85 des 1RM). Versuchen Sie zum Beispiel Frontkniebeugen, Bankdrücken, Step Ups, Dips, Beinstrecker, Abwärtsziehen am Kabelzug, Beinbeuger, Überkopfdrücken.
3. Nehmen Sie genügend Vitamin D: 5,000 IU/Tag oder 35,000-50,000 IU/zweimal pro Woche
Vitamin D ist essentiell für den Muskelerhalt, fettfreie Körpermasse und um die Entwicklung von Fett im Muskel zu vermeiden. Optimale Vitamin D Level sind entscheidend für optimales Glukose und Insulinmanagement. Ein Vitamin D Defizit kann beides verursachen, Muskelschwäche und eine Erhöhung der Fettmasse. Optimale Vitamin D Konzentrationen fördern Stoffwechselwege, die Gewichtsverlust begünstigen.
4. Begrenzen Sie die Fruktoseaufnahme: Bekommen Sie eine günstigere metabolische Reaktion
Vermeiden Sie Fruktose, die Nahrungsergänzungsmitteln beigefügt ist, und limitieren Sie Ihre Gesamtaufnahme. Die Forschung zeigt, dass wenn man nach dem Training eine Mahlzeit mit Glukose als Kohlenhydratquelle konsumiert, es in einer größeren Fettoxidation und günstigeren metabolischen Reaktion resultiert, als wenn Fruktose benutzt wird.
Fruktose ist einer der Hauptfaktoren der zu Fettleibigkeit und Insulinresistenz führen kann, er erhöht die Fette, die Herzkrankheiten verursachen, und kann die Schilddrüsenfunktion verlangsamen. Es wurde außerdem herausgefunden, dass Fructose chronische negative Veränderungen bei der Produktion eines Enzyms verursacht, das den Glucocortoid Spiegel reguliert- das sind Hormone, die Ihren Stoffwechsel, Immunsystem und Gehirnfunktion beeinflussen.
Fruktose ist der Zucker, der natürlicherweise in Früchten vorkommt, und es in Ordnung, wenn Sie ihn durch Vollwertkost wie Äpfel bekommen, die ungefähr zu sieben Prozent aus Fruktose bestehen und eine gesunde Auswahl an Vitaminen, Antioxidantien und Ballaststoffen beinhalten. Aber wenn er kommerziell aus Früchten extrahiert, konzentriert und zu Süßstoff gemacht wird, fordert es einen beträchtlichen metabolischen Preis.
Bleiben sie weg von der verarbeiteten Version von Fruktose und begrenzen sie Ihre Aufnahme, wenn Sie schlank und gesund sein wollen. Konsumieren Sie fünf bis zehn Gram pro Tag wenn sie normal aktiv sind, während 30 Gramm die Obergrenze ist wenn Sie sehr aktiv sind.
5. Erhöhen Sie Ihren Wachstumshormonspiegel: Mit Kurze Pausenzeiten und Ernährung klappt es
Wachstumshormon erhöht den Fettabbau und die Verstoffwechselung von Glukose und Aminosäuren, was bedeutet, dass es Protein oder Muskel-Synthese auslöst. GH kommt natürlicherweise im Körper vor und es gibt eine Vielzahl von Dingen, die den Spiegel anheben, einschließlich der Ergänzung mit den Aminosäuren Arginin und Ornithin und Training mit kurzen Pausenzeiten.
Die Forschung zeigt, dass die Einnahme einer Kombination von Arginin und Ornithin zu einer deutlichen Erhöhung von GH und Insulin-like growth factor-1 (ein weiteres Hormon, das die Proteinsynthese auslöst) führt. Arginin und Ornithin helfen auch bei der Erholung nach dem Training und aktivieren den Aufbau von Bindegewebe, was Ihnen erlaubt härter zu trainieren und Verletzungen zu vermeiden.
Es ist ebenfalls notwendig, das richtige Verhältnis von Kohlenhydraten zu Protein vor und nach dem Training zu konsumieren. Versuchen Sie ein Verhältnis von 1:1 um schlank zu werden, und selbstverständlich ist Alkohol zu vermeiden. Meine allgemeine Regel für die Kohlenhydratzufuhr nach dem Training ist:
* 12-72 Wiederholungen pro Trainingseinheit: 0,6 g / kg / fettfreier Körpermasse (LBM)
* 73-200 Wiederholungen pro Trainingseinheit: 0,8 g / kg / LBM
* 200-360 Wiederholungen pro Trainingseinheit: 1,0 g / kg / LBM
* 360 - 450 Wiederholungen pro Trainingseinheit: 1,2 g / kg / LBM
Beachten Sie, dass diese Empfehlungen auf fettfreie Körpermasse beziehen, nicht auf Ihr Gewicht. Um die fettfreie Körpermasse zu berechnen müssen Sie Ihren Prozentwert der fettfreien Körpermasse wissen (oder Körperfett-Anteil und subtrahieren Sie diese Zahl von 100). Dann nehmen Sie diesen Prozentwert von Ihrem Gewicht, und Sie haben Ihre fettfreie Körpermasse errechnet.
Umfangreiche Untersuchungen zeigen, dass Pausenzeiten von 60 Sekunden oder kürzer zu einer deutlichen Erhöhung des GH-Spiegels führen. Um den Muskelaufbau zu maximieren und während Sie schlanker werden, nutzen Sie Supersätze mit 10 Sekunden Pause beim Wechsel von der Agonisten- auf die Antagonisten-Übung, mit 60 Sekunden Pause zwischen den Sätzen. Schwere Gewichte - 85 Prozent des 1RM und ein hohes Trainingsvolumen - eine große Anzahl an Gesamtwiederholungen – lösen ebenfalls GH Sekretion aus.
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