Jejte visoko kakovostne beljakovine pri vsakem obroku, da boste izgubili maščobo na trebuhu in ostali zdravi. Raziskave kažejo, da uživanje kakovostnih beljakovin, ki vsebujejo najmanj10 gramov esencialnih aminokislin (EAK) več krat dnevno, zagotavlja ugodne spremembe v kompoziciji telesa. Večja količina EAK in vnos beljakovin vam bo pomagal izgubiti trebušno maščobo, povečati mišično maso in maksimalno stimuliral sintezo beljakovin v mišicah po treningu-same dobre stvari, a ne?
Nova študija v reviji ˝Nutrition and Metabolism˝ je analizirala kako se kvaliteta in količina dnevno zaužitih beljakovin nanaša na meritve trebušne maščobe pri skupini mladih prostovoljcev. Raziskovalci so izračunali povprečen skupen vnos EAA, vnos prehranskih beljakovin in koliko krat so udeleženci dosegli prag EAA - deset gramov EAA je znano, da maksimalno spodbuja sintezo beljakovin in podpira dobro kompozicijo telesa. Prav tako so izmerili vnos OH in maščob in tako analizirali prehrano v relaciji z maščobo na trebuhu.
Rezultati so pokazali, da je kakovost beljakovin porabljenea v 24-urnem obdobju obratno sorazmerna z maščobo na trebuhu. Udeleženci, ki so jedli več beljakovin bogatih z EAA so bili vitkejši. Kolikokrat so dosegli prag EAA je bil prav tako pomembno, kar označuje, da je za najboljši rezultat potrebno jesti kvalitetne beljakovine skozi cel dan.
Ključ do vsega je zagotoviti, da so beljakovine, ki jih jeste visoke kakovosti in vsebujejo največ možnih EAA. Živalske beljakovine kot so, goveje meso, ribe, perutnina, mleko in jajca, vsebujejo boljšo kakovost beljakovin, saj imajo na gram beljakovin večjo količino EAA. Tako dobimo tudi večji učinek po kaloriji pri vnašanju kvalitetnih beljakovin, kot pa pri nizko kvalitetnih beljakovinah (manj EAA na gram beljakovin). To je še posebej pomembno za ljudi, ki omejujejo skupno energijo ali za vsakogar, ki ga zanima optimalna telesna kompozicija in pridobivanje mišične mase.
Druga možnost za povečanje vnosa EAA je, da vzamemo EAA v obliki kapsul ali uživamo sirotkine beljakovine. Na primer, 25-gramski odmerek sirotke zagotavlja približno 10 gramov EAA. Dopolnjevanje s sirotko ali EAA je primerno za vsakogar, ki želi povečati svojo kakovost beljakovin večkrat čez dan. To je še posebej koristno za vegetarijance in vegane, ki jedo manj kakovostne beljakovine
Naj vas ta študija spodbudi, da boste jedli visoko kakovostne beljakovine z najmanj 10 g EAA, 3-5 krat na dan. To vam bo pomagalo pevečati mišično maso, ki vam bo pomagala doseči večjo porabo energije v mirovanju. Povečanje mišične mase, je preprost način za povečanje vaše skupne potrebe kalorij. Večja mišična masa povečuje tudi količino maščob, ki jih vaše telo pokuri v mirovanju, saj večina energije porabljene za zagotovitev ATP, potrebnega za sintezo beljakovin, prihaja iz maščob.
Reference:
Loenneke, J., Wilson, J., et al. Quality of Protein Intake is Inversely Related with Abdominal Fat. Nutrition and Metabolism. 2012. 9(5).
Copyright ©2012