Unngå å drikke alkohol etter harde treningsøkter eller konkurranser fordi dette vil utviske enhver fremgang i prestasjon eller forsinke restitusjon. Dette gjelder spesielt etter tunge eksentriske løft eller annen øvelse som gir betydelig muskelskade eller stølhet.
To nye studier i European Journal of Physiology avdekket at for best mulig resultat så burde man unngå alkohol fullstendig etter harde økter eller kamper. Hvis dette ikke er et alternativ, inntak av moderate mengder og tilføre restitusjonen vann og andre næringsemner kan redusere ulempene enn at du fester litt for hardt.
Studien inkluderte ti unge menn som gjennomførte 300 maksimale eksentriske kontraksjoner av quadriceps muskelen på ett ben. Det andre benet ble ikke trent. De inntok alle et normalt måltid og drakk en vodka mengde som tilsvarte 1g/kg kroppsvekt med alkohol (som i snitt utgjorde nesten 3 standardiserte drinker). En placebo gruppe drakk samme mengde appelsin juice. Muskelstyrke og rotasjonskrefter ble signifikant mer redusert i den gruppen som drakk alkohol sammenlignet med placebogruppen, på alle tidspunkt (36 og 60 timer) etter treningsøkten.
Det aller viktigste for styrke og kraftutøvere, er evnen til å generere kraft raskt og repeterende, som hadde en stor reduksjon i alkoholgruppen med 45 prosent sammenlignet med bare 29 prosent i placebogruppen ette 36 timer. Dette er et betydelig fall i kraft og styrke som påvirker prestasjonsevnen for mer enn èn dag. Vurder følgende effekt dette vil ha for en utøver som fester på torsdag og som antar at denne vil være helt restituert til lørdagens kamp?
Det var ingen effekt av alkohol på beinet som ikke ble trenet, noe som indikerer at denne alkohol dosen ikke forhindret langtids nevromuskulær funksjon eller styrke i dette beinet.
De samme forskerne gjorde en oppfølgningsstudie der de undersøkte effekten av halve alkoholdosen (0,5g/kg kroppsvekt) som ble benyttet i den tidligere studien. De brukte samme studieutførelse og det var ingen forskjell i styrke, rotasjonskrefter eller annen måling prestasjonsevne.
Ernæringsstatus og hydrering på tidspunktet for alkohol inntak vil påvirke restitusjonen, som er en grunn til å minimere alkohol inntaket etter konkurranser eller harde økter er så viktig. Etter en utmattende konkurranse eller treningsøkt, hvis hydrering, protein inntak, eller kroppens interne antioksidant system er truet, så vil alkohol forhindre restitusjonen helt til dette er fullstendig fjernet fra kroppen.
For best mulig resultat, unngå å drikke eller i det minste hold inntaket til under 0,5gr/kg kroppsvekt og drikk vann med elektrolytter og innta adekvate mengder med B vitaminer og aminosyrer som hjelper til med avgiftningen av alkohol. Øk antioksidant inntaket for å støtte kroppen i restitusjonen. Grønn te er bevist å være en effektiv hjelpemiddel for å hjelpe leveren med å forbrenne alkohol, og bær og grønne grønnsaker vil hjelpe til med å øke antioksidant nivåene.
Henvisninger:
Barnes, M., Mundel, T., et al. Post-Exercise Alcohol Ingestion Exacerbates Eccentric- Exercise Induced Losses in Performance. European Journal of Physiology. 2010.108(5), 1009-1014.
Barnes, M., Mundel, T., et al. A Low Dose of Alcohol Does Not Impact Skeletal Muscle Performance After Eccentric-Exercise Damage. European Journal of Physiology. 2011. 111(4), 725-729.
Copyright ©2012