Vzemite velik odmerek sirotkinih beljakovin po treningu v količini vsaj 25 gramov za najboljšo regeneracijo. Nova študija, objavljena v The Journal of Physiology je ugotovila, da so večji odmerki sirotkinih beljakovin bolj učinkoviti za dolgotrajno beljakovinsko sintezo po treningu, kot manjši odmerki z dodanimi esencialnimi aminokislinami (v nadaljevanju EAA).
V študiji so primerjali učinek štirih različnih napitkov takoj po intenzivnem treningu z obremenitvijo pri športnikih. Napitki so bili:
1) Večja doza sirotkinih beljakovin v količini 25 g.
2) Majhna doza sirotkih beljakovin v količini 6,25 g, z dodanim levcinom.
3) Majhna doza sirotkinih beljakovin v količini 6,25 g z EAA, vključujoč levcin.
4) Majhna doza sirotkinih beljakovin v količini 6,25 g z EAA, ampak brez levcina.
Levcin. dodan k manjši dozi sirotkinih beljakovin je v teh napitkih dvignil raven levcina na raven enakovredno napitku s 25 g sirotkinih beljakovin.
Rezultati so pokazali, da so vsi štirje napitki povečali sintezo beljakovin v mišicah v enakovrednih količinah, ampak samo 25 gramski napitek sirotkinih beljakovin je vzdrževal dolgotrajno beljakovinsko sintezo v mišicah, ki je trajala kar 5 ur po treningu. Napitka z dodanim levcinom sta bila učinkovitejša pri spodbujanju beljakovinske sinteze kot 6,25 gramski napitek brez levcina, kar nakazuje na pomembnost levcina pri regeneraciji.
Prejšnje študije so pokazale, da levcin aktivira mišično signalno pot, ki sproži regeneracijo tkiva. Raziskave kažejo, da je ta pot (imenovana mTOR), pri starejših posameznikih v starosti nad 50 let, aktivirana samo v primeru prisotnosti levcina v telesu. Ista študija kaže, da je ta pot pri mlajših športnikih aktivna dlje časa, če je levcin prisoten, čeprav ne tako dolgo, kot če spijemo večji odmerek sirotkinih beljakovin – nekaj v sirotkinih beljakovinah jih naredi najbolj učinkovite.
Raziskovalci ne poznajo razloga zakaj je ravno večji odmerek sirotkinih beljakovin aktiviral dolgotrajno regeneracijo, lahko pa vzrok leži v večji količini neesencialnih aminokislin (v nadaljevanju NEAA), prisotnih v 25 gramskem odmerku. V 25 g sirotkinih beljakovin je namreč 13 g NEAA, medtem ko jih je v vseh ostalih napitkih bilo le 3,3 grame.
Izsledki te raziskave kažejo, da bi morali za dobro regeneracijo in gradnjo mišične mase vzeti 25 gramski odmerek po treningu. Vzemite tudi razvejane aminokisline med treningom, ker so se izkazale kot učinkovito sredstvo za preprečevanje bolečin zaradi treninga, z minimiziranjem poškodb tkiva. Če ne morete vzeti večjega odmerka sirotkinega napitka, bo manjši odmerek z dodanimi EAA, vključujoč levcin, še vedno pomagal pri regeneraciji, ampak ne toliko kot 25 g. Čeprav v tej študiji ni bilo testirano, razmislite o dodajanju več sirotkinih beljakovin ali EAA tudi nekaj ur po treningu.
Če želite prebrati več o prednostih jemanja beljakovinskega napitka ter EAA po treningu, preberite Top pet stvari, ki jih MORATE vedeti o prehrani po treningu.
Reference:
Churchward-Venne, T., Burd, N., et al. Supplementation of Suboptimal Protein Dose with Leucine or EAAs: Effects of Myofibrillar Protein Synthesis at Rest and Following Resistance Exercise in Men. Journal of Physiology, 2012. Published Ahead of Print.
Copyright ©2012