Bodite aktivni cel dan za izboljšanje občutljivosti na inzulin in izgubo teže. Kljub temu, da večina trenerjev ne bi bila klasificirana kot ljudje, ki mnogo sedijo, je pomanjkanje aktivnosti čez dan velik problem za preostali del populacije. Poročila kažejo, da se 50 do 70 odstotkov ljudi v razvitih državah, kot so Španija in ZDA, Velika Britanija in Avstralija, smatra za ljudi, ki mnogo sedijo, brez fizičnih aktivnosti v prostem času in s prehojenimi manj kot 10.000 koraki na dan. Ljudje v teh državah preživijo nekje med 7,7 in 8,1 urami na dan v sedečem ali ležečem položaju.
Na žalost je večina ljudi s pisarniškim delom primorana sedeti cel delovni dan za pisalno mizo, vendar se zdi, da se obdobje brez gibanja razširja tudi v prosti čas. Raziskave so pokazale, da je pri populaciji, ki se intenzivno ukvarja s športom nekaj krat na teden, količina neaktivnega časa dramatična in da ga vadba bistveno ne zmanjšuje.
Študija objavljena v Scandinavian Journal of Medicine and Science in Sports poroča, da redna športna aktivnost pri zdravi populaciji s povprečno starostjo 40 let ni imela občutnega vpliva na skupno obdobje neaktivnosti v treh mesecih. Rahlo se je povečal čas intenzivne aktivnosti in poraba energije, vendar še to ne pomeni, da so ljudje manj sedeli.
Rezultati so pokazali, da so udeleženci na dan, ko so bili športno aktivni, preživeli 68 odstotkov dneva neaktivno, na dan brez športa pa se je ta odstotek zvišal na 72. V prostem času so bili manj aktivni na dan z vadbo. Seveda pa je vadba imela občutni vpliv na dnevno porabo energije, pokurili so 13 odstotkov več kalorij.
Druga študija je pokazala, da ima že obdobje treh dni brez aktivnosti dramatični vpliv na občutljivost na inzulin. Študija je obsegala mlado, zdravo populacijo, ki je povprečno naredila 12.956 korakov na dan in nato zmanjšala aktivnost na 4.319 korakov na dan (naloga je bila narediti maksimalno 5.000 korakov na dan, ki jih je štel pedometer in jih je potrdil merilec pospeškov). Rezultat zmanjšanja aktivnosti je bil 30 odstotni padec pri občutljivosti na inzulin in poslabšana poraba energije.
Občutno zmanjšanje fizične aktivnosti brez primerne spremembe prehrane ima za posledico neuravnovešenost energije – posledica, ki zmanjšuje občutljivost na inzulin – vendar ta 30 odstotna zmanjšanost občutljivosti celic na inzulin ne more biti pogojena le s preveliko količino hrane. S sedenjem in zmanjšanjem zaužitih kalorij ne boste ostali vitki. Raje bodite kolikor se da aktivni in dodajte treninge za moč, za izboljšanje kompozicije telesa in preventivo pred diabetesom.
Zaobljubite si, da boste bolj aktivni in da boste spodbujali k aktivnosti vaše najdražje in otroke. Zagotovite, da boste redno trenirali moč – najmanj tri krat na teden. Dodajajte intervale visoke intenzivnosti v vašo vadbo in hodite na redne živahne sprehode – tudi pet do deset minut energične hoje bo privedlo do sprememb. Ciljajte na 10.000 korakov na dan. Izogibajte se lenarjenju pred televizijo ali računalnikom po delu. Dodatne fizične aktivnosti so lahko v obliki rekreativnih športov, iger z žogo, borilnih veščin, vožnje s kolesom ali v čemer koli uživate.
Če imate službo, pri kateri veliko sedite, pojdite zmeraj po stopnicah in parkirajte čim dlje od vhoda. Delovni dan prekinjajte s fizičnimi aktivnostmi, hojo, vajami z lastno težo ali bolj napornimi vajami. Tudi raztezanje, miganje in po višini nastavljiva miza, za katero lahko sedite in tudi stojite vam bodo pomagali. Jaz trenutno stojim, med pisanjem tega!
Reference:
Mikus, C, Oberlin, D., et al. Lowering Physical Activity Impairs Glycemic Control in Healthy Volunteers. Medicine and Science in Sports and Exercise. 2012. 44(2), 225-231.
Finni, T., Haakana, P., et al. Exercise for Fitness Does not Decrease the Muscular Inactivity Time During Normal Daily Life. Scandinavian Journal of Medicine and Science in Sports. 2012. Published Ahead of Print.
Cabrera de Leon, A., Rodriguez-Perez, C., et al. Sedentary Lifestyle: Physical activity Duration Versus Percentage of Energy Expenditure. Revista Espanola Cardiologa. 2007. 60(3), 244-250.
Prevalence of Sedentary Lifestyle in the United States, 1991. Center for Disease Control. 30 July 1993.
Copyright ©2012