Excentriska krokar som du kan köpa från Fatgripz.com är perfekta för att belasta extensormusklerna excentriskt. Ursprungligen är det ett sovjetiskt koncept som populariserades av den tyska tidsskriften Leistungssport i början av sjuttiotalet.
Al Vermeil fystränare för Chicago Bulls, förbättrade konstruktionen. Förresten kommer Al att föreläsa på Eleiko Summit den 18 till 20 maj här på Poliquin Strength Institute. Föreläsningen handlar om idrottslig utveckling.
Det är ett par företag som bygger excentriska krokar. Personligen tycker jag Fatgripz.com tillverkar de bästa, eftersom de har en bredare stödyta och flera små justeringar för längden.
Svenska PICP level 2 coach Dr Helen Liljenberg DC använder excentriska krokarna under träning hos Poliquin Strength Institute.
Om du tränar ensam är excentriska krokar idealiska eftersom de är mycket säkra. Naturligtvis kan du bara göra singlar när du tränar själv annars behöver två ”väl synkade” träningspartners om du skall göra flera reps. Du kan också göra så här, när du har nått koncentrisk utmattning ta då hjälp av dina träningspartners för att då använda de excentriska krokarna. Du kommer dock att behöva hjälp i den koncentriska fasen!
Vid träning av 1 rep så brukar jag köra 10 set med ett tempo på 10:0: X: 0 där varje sekund är ett träningspass.
Den koncentriska belastningen bör vara cirka 80% av ditt 1 RM eller motsvararande för din bästa belastning för 7 RM. Den excentriska belastningen bör vara så tung att det ser ut som du har fått ett svårt fall av Parkinsons under excentriska fasen. Ändå bör det vara så lätt så att du inte sänker ner vikten snabbare än 8 sekunder. Tio sekunder innebär att du har full kontroll.
Ett annat sätt som du kan krokarna på är att alternera tre tunga vanliga knäböj med en tung excentrisk rep knäböj. Så för en person som knäböjer 200 kg i djup knäböj skulle kunna köra följande upplägg efter en ordenlig uppvärmning:
Set 1: 180 x 3 vanliga knäböj tempo 40X0, vila 3 minuter
Set 2: 160 kg för koncentrisk + 2 x 20 kg på krokarna i 10 sekunder sänkning, vila 3 minuter
Set 3: 180 x 3 vanliga knäböj tempo 40X0, vila 3 minuter
Set 4: 160 kg för koncentrisk + 2 x 21 kg på krokarna i 10 sekunder sänkning, vila 3 minuter
Set 5: 180 x 3 vanliga knäböj tempo 40X0, vila 3 minuter
Set 6: 160 kg för koncentrisk + 2 x 22 kg på krokarna i 10 sekunder sänkning, vila 3 minuter
Set 7: 180 x 3 vanliga knäböj tempo 40X0, vila 3 minuter
Set 8: 160 kg för koncentrisk + 2 x 23 kg på krokarna i 10 sekunder sänkning, vila 3 minuter
Set 9: 180 x 3 vanliga knäböj tempo 40X0, vila 3 minuter
Set 10: 160 kg för koncentrisk + 2 x 24 kg på krokarna i 10 sekunder sänkning,
Som ni kan se, belastningen på den excentriska fasen tenderar till att gå upp eftersom du lär dig ”behärska belastningen”.
Om möjligheten finns, försök att öka vikten på tripplarna, även om det är bara 1 till 2 kg.
Om du vill veta mer om excentrisk träning, läs:
The Best Way To Perform Eccentric Training
Tip 82: Increase Eccentric Loading on the Glute-Ham Raise
Copyright ©2012