Ta en stor dos av vassleprotein på minst 25 gram efter träningen för optimal återhämtning. I en ny studie från The Journal of Physiology fann forskare att en stor dos av vassleprotein har mer effektivt på muskel protein syntesen efter träning än en mindre dos av essentiella aminosyror (EAA)som tillskott.
I studien jämfördes effekten av fyra olika ”post-workout” drycker som intogs efter intensiv styrketräning. Studien utfördes på tränade män. De fyra drycker var följande:
1) En stor dos av 25 g vassleprotein
2) En liten dos av 6,25 gram vassleprotein med extra leucin
3) En liten dos av 6,25 gram vassleprotein med tillsatt (EAA) som innehöll leucin
4) En liten dos 6,25 gram vassleprotein med tillsatt (EAA) men utan leucin
När leucin tillsattes till den lilla dosen vassleprotein på 6,25 gram, blev effekten att innehållet leucin i dessa drycker blev motsvarande 25-gram dosen.
Resultaten visade att alla fyra ”post workout” dryckerna förhöjde muskel protein syntesen i nästan lika stora mängder, men endast 25 grams dosen av vassleprotein upprätthöll proteinsyntesen i fem timmar efter träningen. De två andra doserna med tillsatt leucin var mer effektiva på att öka proteinsyntesen än 6,25 grams dosen av vassleprotein utan leucin, vilket indikerar på att leucin spelar en viktig roll för återhämtningen.
En tidigare studie har visat att leucin aktiverar en muskelsignalerings funktion som utlöser vävnadsregenerering. Hos äldre individer över 50 års ålder visar forskningen att denna funktion som kallas mTOR funktionen bara slås på om leucin finns i kroppen. Denna studie visar också att yngre individer upprätthåller denna funktion bättre under längre perioder om leucin är närvarande. Dock inte lika länge som om en stor dos av vassleprotein skulle intas. Något med vassleproteinet gör det mer effektivt.
Forskarna vet inte orsaken till att endast stora dosen av vassleprotein gav den förlängda effekten på återhämtningen, men det kan bero på den större mängden icke-essentiella aminosyror (NEAA) som finns i 25 grams dosen. Den innehåller 13 gram NEAA, medans de andra bara innehöll 3,3 gram.
Att ta med sig från denna studie är, för bästa återhämtning och muskeluppbyggnad du bör ta en dos på 25 gram vassleprotein efter träningen. Ta grenade aminosyror när du tränar eftersom de har visat sig förebygga träningsvärk och minimera vävnadsskador från träning. Om du inte kan ta den stora dosen vassleprotein, ta en mindre dos med tillsats av EAA som inkluderar leucin för att stödja återhämtningen, dock inte lika bra. Även om det inte testats i denna studie, prova med att dosera med mer vassleprotein eller EAA några timmar efter träningen.
För att läsa mer om fördelarna om protein och EAA efter träning, ta en titt på Top Five Things You MUST Know About Post-Workout Nutrition.
Copyright ©2012