Malgré toutes les images de femmes fortes et maigres diffusées dans notre culture populaire, dans le monde politique et le monde athlétique, il existe une quantité alarmante de femmes qui ont peur de gagner de la masse musculaire. Tous les entraineurs ont entendu cette question de la bouche de femmes de tous les âges : « Est-ce que ça me donnera des gros muscles ? ». Ou elles disent souvent « je gagne du muscle vraiment facilement et je ne veux pas devenir trop musclée, est-ce possible de seulement me raffermir ?
Plutôt que de me servir de cet article pour défendre l’idée que la force physique est attirante et que les femmes devraient la développer et gagner du muscle, je préfère mettre l’accent sur le principe que les femmes doivent s’entrainer intelligemment. Elles doivent déterminer leurs objectifs de santé et de composition corporelle et s’entrainer de manière à les atteindre.
Si vous avez manqué mon premier article à ce sujet, j’y mentionne que durant mes 34 années d’expérience en tant qu’entraineur, pour chaque kilo de masse maigre que mes clientes ont gagné, il y a eu une perte équivalente en masse grasse. Ce ne sont pas toutes les femmes qui se sentiront plus forte avec tous ces changements au niveau de la composition corporelle, mais on sait que leur corps paraitra très bien !
Si la perte de gras se trouve sur votre liste d’objectifs, gagner de la masse musculaire doit être une priorité. Sinon, vos seules armes contre le gras corporel sont une diète très stricte et l’entrainement par intervalle. Si vous choisissez cette option, vous devrez minimiser votre apport en calories pour compenser le ralentissement du métabolisme associé au vieillissement. Malgré cela, une faible quantité de masse musculaire est associée à l’accélération du vieillissement ainsi qu’une panoplie de problèmes de santé sérieux, comme le diabète, les maladies du cœur, l’ostéoporose, de plus grandes chances de se casser un os, avoir une mauvaise posture, attraper plus de rhumes, ou être déprimé. La liste continue, et voici plus de détails à ce sujet.
Composition corporelle et les effets hormonaux de l‘entrainement
Premièrement, attaquons-nous aux idées préconçues concernant l’entrainement, les muscles et les femmes. Pour tous les nouveaux sur charlespoliquin.com, réexaminons l’élément clé d’une transformation de la composition corporelle : la réaction hormonale du corps face à l’entrainement. Il est physiologiquement impossible pour une femme de gagner autant de muscle qu’un homme parce qu’elle ne produit pas assez de testostérone, à moins qu’elle en ingère de façon intentionnelle.
Si un homme s’entraine fort et soulève de lourdes charges, il fera l’expérience d’une forte augmentation de sa testostérone après son entrainement. Et cela n’arrive pas aux femmes. Les femmes ont de 15 à 20 fois moins de testostérone que les hommes, et les études n’ont pas réussi à démontrer de changements au niveau de la production de testostérone des femmes suite à l’entrainement.
Une des bonnes choses concernant l’entrainement avec des poids pour les femmes de tous les âges est qui si vous vous entrainez fort, vous élèverez une hormone qui se nomme Hormone de Croisssance (GH), qui brûle le gras du corps. L’hormone de croissance vous aidera aussi à construire du muscle, mais elle a plus d’effet sur la perte de gras.
Plusieurs femmes ne réalisent pas que si elle s’entrainent avec des poids, elle vont gagner un peu de muscle, devenir plus forte, et encore mieux, perdre le gras qui recouvre les muscles qu’elles ont. Cela fera en sorte qu’elles paraitront forte et en forme, et ces muscles constituent une arme efficace contre l’accumulation de gras qui arrive avec l’âge.
Le muscle ne se transforme pas en gras.
L’entrainement ne va pas « transformer le gras en muscle », et c’est aussi impossible que le muscle se transforme en gras. Si vous vous entrainez fort et intelligemment, vous perdrez du gras et vous gagnerez du muscle. Vous accélérerez votre métabolisme et avec une alimentation adéquate, le gras ne reviendra pas. Si vous arrêtez de vous entrainer, vous perdrez du muscle, ou vous engraisserez probablement, selon votre apport en nourriture.
De plus, une livre de muscle n’est pas « moins lourde » qu’une livre de gras. Les deux pèsent une livre, mais si vous avez 10 livres de muscles, vous paraitrez plus mince que si vous aviez 10 livres de gras.
Comment devenir plus fort.
La seule façon de devenir plus fort est d’augmenter progressivement la quantité de poids que vous levez. Il est possible de construire de la masse musculaire avec des charges modérées, mais la définition de « modéré » n’est pas 5 lbs. Un programme d’entrainement en perte de gras devrait utiliser des charges allant de 60% à 85% de la charge maximale que vous pouvez soulever. Plusieurs femmes et entraineurs sans instruction se trompent, et utilisent des poids « légers » plutôt que « modérés », et diminuent ainsi leurs charges de moitié. Les charges de 10% et de 20% de votre maximum sont une perte de temps. Ils ne vous aideront pas à prendre votre enfant dans vos bras ou à soulever une boite lourde sur une étagère.
En fait, l’entrainement à haute répétitions avec des charges légères ne fera rien de bon pour vous, sauf peut-être vous faire perdre la petite quantité de muscle que vous avez déjà. Cette forme d’entrainement est une variation d’exercice aérobique qui peut augmenter le cortisol. Une étude à découvert qu’effectuer un programme d’entrainement de style aérobique avec de faibles charges a provoqué une perte de 5 lbs de muscles ainsi qu’une réduction du métabolisme au repos de 3% sur une période de 10 ans! Vous vous retrouverez avec moins de muscle et probablement plus de gras – ca m’a bien l’air d’être un piège à gras !
La croyance que l’entrainement à haute répétitions avec des charges légères permet aux femmes de raffermir est un mythe. La définition scientifique du « raffermissement » n’a rien à avoir avec la définition qu’on lui attribue communément (le niveau de visibilité des muscles). Pour raffermir selon la définition populaire, tout ce que vous devez faire est de perdre du gras, et l’entrainement à haute répétitions avec de faibles charges ne vous aidera pas à atteindre cet objectif.
La meilleure solution est d’entreprendre un programme d’entrainement « périodisé » orienté vers la composition corporelle, comme le « German Body Comp », qui vous aidera progressivement à atteindre vos objectifs.
10 raisons de plus pourquoi les femmes ne devraient pas avoir peur de gagner de la masse musculaire.
1. Vous aurez moins de gras corporel
La masse musculaire est la meilleure défense contre le gras. Par exemple, une étude a comparé un protocole d’entrainement périodisé sur une période de 12 semaines en utilisant des charges allant de 60% à 80% de la charge maximale à un protocole d’endurance musculaire en utilisant des charges légères et en effectuant de 15 à 30 répétitions. Les femmes ayant suivi le programme périodisé ont perdu près de 5 kg de gras, ont gagné 3 kg de masse musculaire, et ont observé une augmentation marquée de leur force. Les femmes qui ont effectué le programme à hautes répétitions avec de faibles charges n’ont PAS perdu de gras, et n’ont pas gagné de muscle non plus. Elles ne sont pas devenues plus fortes non plus !
C’est correct de commencer à devenir plus fort même quand on est jeune. Les études montrent que des filles à partir de l’âge de 7 ans peuvent développer une force égale aux garçons du même âge. De plus, chez les jeunes filles, le fait d’avoir une bonne force de préhension et une bonne force du haut et du bas du corps est associé avec une meilleure composition corporelle, un plus faible IMC, et une plus grande habilité fonctionnelle telle que mesurée par le saut vertical. En développant votre force à un jeune âge, vous préparez vos enfants pour une vie en bonne forme physique !
2. Vous paraitrez mieux dans vos vêtements, et après les avoir enlevé aussi.
Des muscles développés et puissants donnent des courbes aux femmes – les muscles fessiers et abdominaux bien développés sont plus attirant esthétiquement aux yeux des hommes, et vous paraitrez mieux dans vos vêtements. Mais il y a plus important que de se conformer au regard des hommes; une étude suggère que de développer sa force via l’entrainement est une méthode efficace pour les femmes de prendre le contrôle de leur image corporelle.
Une fois que vous possédez un outil vous permettant d’obtenir le corps que vous désirez, vous vous sentirez une femme plus forte. Je vous garantis que le fait d’établir des records personnels, ou de soulever plus que votre poids au « squat » ou au « deadlift » vous fera sentir et paraitre exceptionnelle.
3. Vous aurez un bébé plus en santé, ainsi qu’une grossesse plus mince
Une étude récemment publiée a découvert que les femmes enceintes ayant participé à un entrainement musculaire aquatique pendant 6 mois jusqu’au début du troisième trimestre ont eu un bébé plus en santé que ceux du groupe de contrôle. Leur progéniture a bénéficié d’une meilleure sensibilité à l’insuline durant leur première année de vie, tout en ayant moins de chance d’être gros ou petit à la naissance (deux marqueurs d’une mauvaise santé et d’un plus grand risque de contracter des maladies).
Les femmes dans le groupe qui s’entrainait ont gagné significativement moins de poids et avait une meilleure tolérance au glucose. Durant toute l’étude, il n’y a eu aucun cas de diabètes dans le groupe qui s’entrainait, alors que la moitié des femmes dans le groupe de contrôle ont développé un diabète de grossesse.
4. Votre risque de contracter des maladies diminuera (cancer, diabètes, etc)
Tel que mentionné dans la partie 1, plus vous avez de muscle et de de masse osseuse, meilleure sera la capacité de votre corps à équilibrer son acidité, ce qui est corrélé avec un système immunitaire plus efficace ainsi que de plus hauts niveaux de glutathion, un antioxydant endogène. Un faible taux de glutathion est un élément prédicteur du risque de contracter des maladies fatales, particulièrement le cancer.
Une étude récemment publiée a établi un lien entre la force de préhension, qui est corrélée avec une faible quantité de masse musculaire chez les femmes en mauvaise santé et un plus grand risque de développer des maladies chroniques. Chez les femmes, les attaques d’apoplexie, une mauvaise posture (cyphose), les chutes, l’hyperthyroïdie et l’anémie sont associée à une faible force de préhension.
5. Vous aurez une meilleure posture
Si vous vous entrainez intelligemment, vous développerez un bon équilibre structurel, ce qui signifie que vous muscles seront coordonnés pour que vous puissiez bien bouger et avoir une bonne posture. Un bas du dos et des abdos puissants vous permettra de rester bien droit et de garder votre abdomen ferme, évitant ainsi les douleurs au bas du dos. Un haut du dos fort vous permettra de ramener vos épaules vers l’arrière en rétractant vos omoplates.
Plus de force vous aidera aussi à développer une meilleure conscience de votre corps, ce qui vous aidera à garder votre tête en ligne avec votre colonne vertébrale, améliorant ainsi vos patrons moteurs. Vous dégagerez plus de confiance en vous, et les gens auront plus de respect pour vous !
6. Vous aurez un meilleur équilibre et une meilleure flexibilité
Une étude, portant sur des femmes qui ne s’étaient jamais entrainé ayant participé à un programme d’entrainement musculaire sur une période de 10 semaines, a démontré qu’elles ont amélioré leur équilibre en doublant la quantité de temps qu’elles pouvaient rester debout sur un pied avec les bras étendus, le temps moyen ayant augmenté de 43 à 85 secondes. Ces femmes ont aussi augmenté leur force du bas du corps de 32% et ont augmenté leur charge maximale au « leg press » en moyenne de 20 kg. Elles ont aussi abaissé leur pourcentage de gras de 2,2% !
Une bonne flexibilité n’est pas acquise puisqu’elle dépend d’une foule de facteurs, comme si vous effectuez des étirements ou si vous travaillez votre corps de façon régulière. Mais les études nous montrent que les femmes qui performent mieux aux tests de force du bas du corps ont une meilleure flexibilité. Naturellement, un mode de vie actif vous aidera à conserver votre flexibilité et éviter les blessures paralysantes, comme les blessures à la coiffe des rotateurs, la hanche ou au genou.
7. Vous aurez une meilleure humeur
L’étude de 10 semaines citée précédemment au #6 a aussi relevé des changements positifs au niveau de l’humeur des participantes. Celles-ci ont démontré une plus grande confiance sur le plan physique, moins de sautes d’humeurs et de sentiments de dépression, et ressentaient moins de fatigue à la fin de l’étude.
8. Vous aurez un système immunitaire plus fort
Soulever des poids optimise l’activité des gènes et améliore le système d’antioxydant naturel du corps, le rendant ainsi prêt à s’activer lorsque le corps est exposé à un virus. La recherche démontre que les personnes effectuant un entrainement modéré ou vigoureux sont moins malades que les gens qui sont inactifs – une étude a relevé une plus faible incidence de rhume de 43% durant les mois d’hiver.
9. Vous vieillirez mieux
Une plus grande masse musculaire chez les femmes âgées est fortement corrélée avec une meilleure mobilité, une vitesse de déplacement plus rapide, un poids corporel plus bas et un plus faible pourcentage de gras. Gagner du muscle vous aidera à rester plus mince, à maintenir des os plus fort et éviter la douleur lorsque vous vieillirez.
10. Vous vivrez plus longtemps
Au moins six études ont démontré que les femmes qui possèdent plus de masse musculaire vivront plus longtemps. Devenir plus fort signifie que vous aurez une meilleure mobilité et une plus grande puissance musculaire en vieillissant, deux indicateurs primaires important de longévité.
En bonus, le fait de devenir plus fort, plus mince et plus musculaire à un jeune âge vous permettra d’éviter une condition nommée obésité sarcopénique, qui consiste à être gras et avoir une faible quantité de masse musculaire lorsque vous êtes vieux. Alors qu’il n’est pas clair à savoir si les personnes âgées gagnent du gras ou perdent du muscle en premier, ces deux tendances physiologiques vont de pair. Une fois la perte de muscle enclenchée, il est presque garanti que vous deviendrez plus gras si vous ne levez pas quelques poids !