På trods af billederne af stærke, slanke kvinder, der er overalt i populær kultur, politik og atletik, er der et alarmerende stort antal kvinder, som er bange for at tage muskelmasse på. Enhver træner har hørt dette spørgsmål fra kvindelige klienter i alle aldre: Vil dette give mig store muskler? Eller meddelelsen, jeg bygger muskel meget let og jeg vil ikke blive for stor. Kan du bare hjælpe mig med at blive tonet?
I stedet for at bruge denne artikel på at argumentere for at styrke er attraktivt, og at kvinder burde omfavne styrke og muskel, er pointen at kvinder er nødt til at træne smart. Kvinder er nødt til at identificere deres mål for sundhed og kropskomposition, og træne så de kan imødekomme disse mål.
Hvis du missede min første artikel om emnet, skrev jeg at i mine fireogtredive år som strength coach, for hvert kilo af ren muskel mine kvindelige klienter tog på, var der et tilsvarende vægttab i kropsfedt. Med disse ændringer i kropskompositionen, vil ikke enhver kvinder ikke kun føle sig stærkere, men hendes krop vil se fantastisk ud!
Hvis det at smide fedt er på din liste af mål, skal det at tage muskelmasse på være en prioritet. Ellers vil dine eneste våben imod kropsfedt være ekstremt ren kost og interval træning. Hvis du vælger denne rute, vil det være nødvendigt at skære ned på energi indtaget til at opveje faldet i stofskiftet, der kommer med alderen. Ikke desto mindre, lav muskelmasse er kædet sammen med hurtig aldring og en række af seriøse sundhedsproblemer inklusiv diabetes, hjertesygdomme, knogleskørhed, større risiko for at brække knogler, at have dårlig kropsholdning, regelmæssige forkølelser, have dårligt humør eller at være deprimeret. Denne liste fortsætter, og jeg kommer med flere detaljer nedenfor med ti grunde mere til at kvinder ikke skal være bange for at tage muskelmasse på.
Kropskomposition og hormon respons til træning
Lad os først tage fat på nogle af de misforståelser om træning, muskler og kvinder. For alle noviser til Charlespoliquin.com, lad os gennemgå nøglefaktoren til at ændre kropskompositionen: hormon respons til træning. Det er fysisk umuligt for kvinder at tage muskler på, på samme måde som en mand, fordi kvinder har ikke nok testosteron, medmindre de indsprøjter det med vilje.
Hvis mænd træner hårdt og løfter tunge belastninger, vil de opleve et stort boost i testosteron efter træning. Dette sker ikke for kvinder. Kvinder har 15 til 20 gange mindre testosteron end mænd, og studier har fejlet i at vise en betydelig ændring i testosteron respons i kvinder fra træning.
Det gode ved styrketræning for kvinder i alle aldre er, at hvis du træner hårdt, vil du hæve vækst hormonet (GH), som forbrænder fedt i kroppen. GH vil også hjælpe dig med at bygge muskel, men det har en langt bedre effekt med fedtforbrænding.
Hvad mange kvinder ikke ved, er at hvs de styrketræner, vil de bygge en lille smule muskel, blive stærkere og det mest tilfredsstillende, smide det fedt der dækker den muskelmasse, de har. Dette vil få dem til at se stærk og fit ud – og denne muskelmasse er god ammunition imod det ekstra fedt, der kommer med alderen.
Muskel vil ikke blive til fedt
Styrketræning vil ikke ”omdanne fedt til muskel”, og opbygget muskel vil heller ikke omdannes til fedt. Hvis du træner intelligent og hårdt, vil fedt blive smidt og der vil tages muskelmasse på. Du vil øge dit stofskifte og med ordentlig kost, vil du holde fedtet væk. Hvis du stopper træningen, vil du tabe muskel, og du vil sikkert tage fedt på alt efter dit energi indtag.
Altså, et pund muskel ”vejer ikke mindre” end et pund fedt. De vejer begge et pund, men hvis du har 10 pund muskel, vil du se meget slankere ud end hvis de samme 10 pund alle var fedt.
Sådan bliver du stærkere
Den eneste måde at blive stærkere på er at gradvist øge den vægt, du løfter. Det er muligt at bygge muskel med moderate belastninger, men definitionen af moderat er ikke 5 pund. Et standard fedttabs program vil snarere bruge alt imellem 60 og 85 procent belastninger (der refererer til en vægt, der er 60 til 85 procent af den maximale belastning, du kan løfte i en given øvelse). Hvor mange kvinder og uuddannede trænere ofte går forkert, er at de tager ”moderat” for ”let”, og de dropper vægten til det halve. Belastninger på 10 til 20 procent er spild af tid. De vil ikke hjælpe dig til at tage et barn op fra gulvet eller sætte en tung kasse op på en høj hylde.
Faktisk vil let vægtstræning med høje gentagelser ikke gøre noget for dig, undtagen at du kan miste den lille smule muskel, du allerede har. Denne type træning er en variation af aerob træning og det kan hæve cortisol. Et studie har vist, at hvis man går i gang med et letvægts aerob træningsprogram fører det til et tab på 5 pund muskel og en reduktion i hvilende stofskifte på 3 procent over en 10 års periode! Du vil stå tilbage med mindre muskel og sikkert mere fedt – lyder som en fedt fælde i mine ører!
Troen på at høje gentagelser med lav vægt vil give kvinder toning af musklerne er en misforståelse. Den videnskabelige definition af muskel ”toning” har intet at gøre med den populære definition, som er graden af synlighed af musklerne. For at få bedre muskel toning efter den populære definition, er alt du behøver at smide fedt, og høje gentagelse med let vægt vil ikke hjælpe dig med at gøre dette.
Den bedre løsning er at ”periodiseret” program med fokus på kropskomposition såsom German Body Comp programmet, som gradvist vil give dig mulighed for at nå dine mål.
Ti grunde mere til at kvinder ikke skal være bange for at tage muskelmasse på
1. Du vil have mindre kropsfedt
Muskelmasse er det bedste forsvar imod at blive fed. For eksempel har et studie sammenlignet en 12 ugers periodiseret styrketræningsprotokol, der brugte belastninger fra 60 til 80 procent af max med en muskeludholdenheds protokol, der brugte belastninger med 15 til 30 gentagelser på kropskompositionen på kvinder. kvinderne der trænede det periodiserede program tabte næsten 5 kg kropsfedt, tog 3 kg muskel på og havde dramatiske stigninger i styrke. Kvinderne der trænede programmet med de mange gentagelser med lav vægt tabte INGEN fedt og tog intet muskelmasse på. De blev heller ikke stærkere!
Det er okay at starte med at blive stærk i en tidlig alder. Studier viser, at piger fra 7 år og op kan udvikle samme styrke som drenge på samme alder. Plus hos unge piger, at have en større grebsstyrke, mere over og underkropsstyrke er associeret med at have bedre kropskomposition, lavere BMI og større funktionel evne som er målt ved vertikalt hop. Ved at udvikle styrke i en ung alder, vil du sætte dig selv eller dine børn op til en slank og stærk fremtid!
2. Du vil se bedre ud i tøj… Og uden tøj
stærke, veludviklede muskler kan give kvinder former – baller og mavemuskler med muskeludvikling er meget mere æstetisk tilfredsstillende for en mands øjne – og du vil se bedre ud i tøj. Måske mere vigtigt end at tilfredsstille det mandlige blik, er at forskning viser at ved at opbygge styrke med træning er en effektiv måde for kvinder at tage kontrol over deres kropsbillede.
Når du har et redskab til at hjælpe dig med at få den krop, du ønsker, føler du dig stærkere. Jeg garanterer, at opnå personlige rekorder og squatte eller dødløfte mere end din egen vægt vil få dig til at føle og se bedre ud.
3. Du vil få en sundere baby og en slankere graviditet
Et nyere studie har fundet, at gravide kvinder som har deltaget i akvatisk træningsprogram i 6 måneder indtil starten af tredje trimester havde sundere babyer end kontrolgruppen. Barnet havde bedre insulin sensitivitet over det første år, og havde mindre risiko for at være stor eller lille ved fødslen (begge markører for dårligere helbred og risiko for udvikling af sygdomme).
4. Du vil have mindre risiko for sygdom: Cancer, diabetes, etc.
Som nævnt i del 1, jo mere muskel og knogle du har, desto større syre bufferlagrings kraft har din krop, hvilket korrelerer med et bedre immunsystem og højere niveauer af det endogene antioxidant, glutathion. Lavt glutathion er en primær indikator for fatal sygdomsrisiko, specielt cancer.
Et nyt studie har lænket lav håndgrebsstyrke, som er korreleret med lav muskelmasse hos kvinder, med dårligt helbred og en meget større risiko for at udvikle en række kroniske sygdomme. Hos kvinder er slagtilfælde, dårlig holdning (kyphosis), tidligere fald, hyperthyroidisme og blodmangel forbundet med svag håndgrebsstyrke.
5. Du vil have bedre kropsholdning
Hvis du løfter smart, vil du udvikle strukturel balance, som dybest set betyder atdine muskler vil blive koordineret til at hjælpe dig med at bevæge dig godt og have bedre kropsholdning. En stærk lænd og core vil hjælpe dig med at stå ret, holde din mave tæt og undgå rygsmerte. En stærkere øvre ryg vil give dig mulighed for at rulle dine skuldre tilbage ved at trække dine skulderblade tilbage.
Mere styrke vil hjælpe dig med at udvikle bedre kropsbevidsthed, så du holder hovedet på linje med din rygsøjle (ikke stikker frem), og dine bevægelsesmønstre bliver glattere. Du vil se og føle dig mere selvsikker, og folk vil have mere respekt for dig!
6. Du vil have bedre balance og smidighed
Et studie af utrænede kvinder, der deltog i et 10-ugers styrketræningsprogram viste, at de forbedrede deres balance ved at fordoble den tid, de kunne stå på en fod med udstrakte arme fra 43 sekunder til 85 sekunder. Disse kvinder øgede underkropsstyrken med 32 procent og øgede i gennemsnit 20 kilo på deres 1RM i benpres. De faldt også 2,2 procent i fedtprocent!
Bedre fleksibilitet er ikke givet, da det afhænger af en række faktorer, herunder om du kan strække eller få arbejdet på kroppen på en regelmæssig basis. Men undersøgelser viser at kvinder, der klarer sig bedre i test af underkropsstyrke har bedre fleksibilitet. Naturligvis vil en mere aktiv livsstil hjælpe dig med at bevare fleksibiliteten og undgå at immobilisere skader, såsom skader på rotator cuff, hofte eller knæ.
7. Du får en bedre mental indstilling
Den 10 ugers undersøgelse af kvinder, der er nævnt i #6 fandt også positive ændringer i deltageres mentale indstilling fra styrketræning. Disse kvinder viste også større fysisk tillid, langt færre humørsvingninger og følelser af depression, og de havde mindre træthed i slutningen af undersøgelsen.
8. Du får et stærkere immunforsvar
At løfte vægte forbedrer genernes aktivitet og øger kroppens naturlige antioxidant system, så det er klar til at lancere et angreb, når det udsættes for virus. Forskning viser, at mennesker der laver moderat til energisk træning bliver syge langt sjældnere end dem, der er inaktive – et studie fandt en 43 procent lavere forekomst af forkølelser i vintermånederne.
9. Du vil ældes bedre
Større procent muskelmasse hos ældre kvinder er stærkt forbundet med bedre mobilitet, hurtigere gang hastighed, lavere kropsvægt og lavere fedtmasse. Ved at få mere muskelmasse nu vil hjælpe dig med at holde dig slankere, vedligeholde stærkere knogler og undgå smerte mens du ældes.
10. Du vil leve længere
Mindst seks undersøgelser har vist at kvinder, der har mere muskelmasse vil leve længere. At være stærkere betyder, at du har bedre mobilitet og muskelkraft som du bliver ældre, som er en anden primær indikator for levealderen.
En relateret bonus ved at få en stærk, slank og muskuløs i en ung alder, er at du vil undgå, hvad der kaldes sarcopenic fedme, som er at være fed og have lav muskelmasse, når du er gammel. Selvom det er uklart om ældre mennesker tager fedt på først eller taber muskel først, går disse to fysiologiske virkninger hånd i hånd. Når du begynder at miste muskler, er du garanteret at blive fed, hvis du ikke skrider til handling ved at løfte noget jern!