En af de mest kendte hjemmetræningsprogrammer er Baller af stål. Det blev først introduceret I 1987 af Greg Smithey, tidligere stangspringer og ejer af en hip-hop aerobic klub I Alaska. I 1990’erne blev træningsprogrammet overtaget af fitness instruktør Tamilee Webb. At få folk til at arbejde med deres glutes er fint med mig, men hvad der bekymrer mig omkring det originale program af Smithey, er at det fokuserede på gulv-baserede, isolerende bevægelser. Disse øvelser trænede imidlertidig glutes, men der findes bedre måder at træne disse muskler.
Andre træningsmetoder jeg ikke anbefaler til glute træning, er glute-maskiner, som var populære i 1990’erne. Disse maskiner havde udøveren i liggende position, og krævede, at denne skulle skubbe en pedal bagud. EMG forskning har vist at disse øvelser var mere effektive i at træne den nedre del af ryggen og baglårerne fremfor glutes, og desværre skabte de en unaturlig hyperekstension i den nedre ryg.
Nu til den form for glute træning som jeg vil anbefale dig: Som du måske mistænker, den bedste øvelse til udvikling af glutes er dybe squat – og det er bevist i glute udviklingen hos olympiske vægtløftere. Problemet er, de fleste som laver denne øvelse går ikke dybt nok til fuldt at udvilke disse muskler; og ikke nok med at vægtløftere går hele vejen ned, de fjedrer faktisk ud af bundpositionen I snatch og clean.
Nogle vil sige at lunges og split squat er mindst lige så effektive til at udvikle glutes som squat, og disse øvelser er også uden tvivl ekstremt effektive. Dog med squatten kan højere vægt bruges på grund af stabiliteten I øvelsen; mere vægt betyder højere intensitet i træningen, og højere intensitet resulterer i en højere træningseffekt.
Undersøgelser viser, at muskelaktiviteten af gluteus maximus er to gange større ved at squatte I fuld dybde sammenlignet med parallel dybde. En anden type squat der virkelig fokuserer på gluteus maximus er 1 1/4, hvor du squatter hele vejen ned, kommer det kvarte af vejen op, squatter ned igen og så kommer hele vejen op. Denne type squat er også god til at styrke VMO, som ofte er underudviklet ved både atleter og ikke-atleter. En anden effektiv variation er at bruge en bred fodstilling i stedet for hoftebredde, og sikre at du bruger mindst 70 procent af din 1RM, hvis du bruger af 3 sæt med 10.
Som en god afsluttende øvelse for glutes, anbefaler jeg glute-ham gastrocnemius raise. Fordi den arbejder med både hofte og knæ extensioner sammen, er glute-ham raise en mere naturlig bevægelse end isolerende øvelser, der ofte er med glute træning fitnessvideoer. Glute-ham gastrocnemius raise er bedst udført på en speciel bænk til dette formål. I stedet for at bruge en flad bænk til at hvile øvre lår på, er en glute-ham bænk formet til at tilgodese bøjningen af knæene. Jeg foretrækker især versionen fra Atlantis, fordi den har to puder delt I midten, som gør det mere behageligt for mænd. De bedre udgaver har en fodplade, der sikrer anklerne imellem to rullende puder; og fodpladen kan justeres vertikalt og horisontalt for at tilgodese alle kropstyper.
Selvfølgelig er der mange andre øvelser, som træner glutes, men et godt sted at starte er dybe squats. Og hvis du har tiden, inkluder nogle lunges, split squats og glute-ham raises for at supplere din træning. Så simpelt er det – ingen behov for en videoafspiller.