Potrebbero i crampi ai muscoli costarti milioni di dollari? Se lo chiedessi allo scattista Michael Johnson, la risposta sarebbe sì.
Durante le Olimpiadi, il titolo di “Uomo Più Veloce Del Mondo” va tradizionalmente a chi vince la medaglia d’oro nei 100 metri maschili, non importa se lui rompe il record mondiale o no durante la competizione. Nel 1996 il vincitore di quella competizione fu il canadese Donovan Bailey, il quale non solamente vinse, ma eliminò tutti i dubbi rompendo il record mondiale nelle finali con un tempo di 9,84 secondi. Be non tutti i dubbi.
Durante le stesse Olimpiadi Michael Johnson vinse la medaglia d’oro nei 200 metri stabilendo il record mondiale di 19,32 secondi. Durante una trasmissione televisiva della NBC Bob Costa divise il tempo impiegato da Johnson nei 200-metri spiegando agli ascoltatori che 9,66 era più veloce che 9,84 – sostenendo che Johnson, no Bailey, dovrebbe essere l’uomo più veloce del mondo. Comunque sia, questa idea non funziona perché i secondi 100 metri sono considerati una partenza lanciata; infatti, quando Bailey fece la competizione della corsa a staffetta 4x100, la sua squadra vinse l’oro quell’anno e il suo tempo fu di 8,95 secondi.
Invece di cercare di risolvere la discussione tra Donovan e Johnson facendo correre i 200 metri a Donovan e i cento metri a Johnson, i promotori sportivi idearono una competizione ibrida di 150 metri. Questa competizione fu svolta il 31 Maggio del 1997, in Toronto, e garantì che entrambi i competitori avrebbero guadagnato 500.000 dollari, e il vincitore avrebbe guadagnato in aggiunta un milione di dollari. Dopo la fine della curva Bailey era chiaramente in testa, il che fu sorprendente perché Johnson era sempre considerato il miglior corridore nelle curve, però Johnson si fermò per via di un crampo muscolare. Questa non fu l’unica volta in cui Johnson si fermò a causa di un crampo, perché si dovette fermare nelle finali dei 200 metri alle gare pre-olimpiche del 2000, perdendo un’altra occasione di vincere la medaglia d’oro alle Olimpiadi.
Crampi muscolari durante competizioni di velocitá sono ovviamente molto drammatici, ma i crampi muscolari possono colpire qualsiasi atleta durante qualsiasi competizione. Il problema è che una volta che si ha un crampo muscolare, anche se si tratta immediatamente (con ghiaccio, massaggi, allungamento, e medicine), è spesso molto difficile ritornare a giocare. – qualche volta il dolore può durare per ore. Salvo che non tu non sia in una competizione di campionato, non è una buona idea continuare la competizione rischiando di causare ingiurie più serie cercando di ignorare il dolore. La migliore idea è invece di cercare di prevenire i crampi prima che ti rovinino la giornata, o che ti costino un milione di dollari.
Prima di tutto dovrei spiegare che cosa è un crampo muscolare. Un crampo muscolare è causato dalla contrazione involontaria delle fibre dei muscoli scheletrici. Questa contrazione involontaria dei muscoli può essere prolungata e accompagnata da spasmi dolorosi. Un fatto interessante è che i crampi muscolari non occorrono solamente durante un esercizio ma anche ore dopo una competizione o un allenamento. Durante un’intervista dopo l’US Open Tennis Championships nel 2011, Rafael Nadal ebbe un crampo così doloroso che scivolò dalla sedia e sparì sotto il tavolo – una situazione che una sua collega Caroline Wozniacki si divertì a imitare durante la sua intervista.
La Soluzione ai Crampi Muscolari
I crampi ai muscoli hanno generalmente due cause:
1. Un sovraccarico eccessivo dei muscoli.
Quando il lavoro cui i muscoli sono sottoposti è più intenso del lavoro fatto durante l’allenamento, il rischio di avere crampi aumenta. Logicamente, la maniera migliore per prevenire i crampi muscolari è di allenarsi in maniera progressiva e logica. Naturalmente ti devi riscaldare in maniera adeguata, usando la distensione muscolare dinamica, e anche pliometria a bassa intensità, e ricordarti di fare il cool down, e distensione muscolare dopo l’allenamento. So che questa è una raccomandazione un po’ generale, ma l’allenamento deve essere progressivo e pertinente allo sport praticato.
2. Disidratazione/sbilancio degli elettroliti.
Uno dei consigli più comuni fatti per evitare i crampi muscolari è di essere idratato. Logicamente devi essere idratato quando vai a una competizione o ad allenarti – e non cercare di idratare il tuo corpo durante la competizione. In realtà, per i corridori di distanza, uno dei vantaggi del “carico di glicogeno” è che aiuta a ritenere acqua.
Devi anche considerare il ruolo degli elettroliti nella prevenzione dei crampi muscolari. Gli elettroliti sono sostanze chimiche che quando sono dissolte in acqua si trasformano in ioni; gli ioni sono molecole involte nella conduzione d’impulsi elettrici nel corpo. Se c’è una mancanza di elettroliti, i muscoli non potranno contrarsi normalmente. Se bevi solamente acqua, diluisci gli elettroliti nel tessuto muscolare. Per restaurare il bilancio elettrolitico, i reni devono eliminare l’acqua e insieme all’acqua eliminano elettroliti.
In riguardo alle bevande sportive molto popolari, si deve considerare che l’acqua entra le cellule per via di un processo chiamato osmosi. Le bevande sportive hanno spesso un’alta concentrazione di sodio (per migliorarne il gusto) che proibisce l’accesso dell’acqua nelle cellule – in conclusione tu sei idratato e disidratato allo stesso tempo! Una delle migliori fonti naturali di elettroliti è l’acqua di cocco; un’altra scelta è aggiungere una soluzione di elettroliti all’acqua.
In una ricerca pubblicata in Aprile del 2005 nel Journal of Athletic Training, 13 uomini di età universitaria con problemi precedenti di crampi durante l’allenamento, parteciparono ad un esperimento per determinare come gli elettroliti possono prevenire crampi ai polpacci associati con l’allenamento.
Gli autori conclusero che “l’uso di bevande con carboidrati e elettroliti prima e durante l’esercizio in un’ambiente caldo può ritardare l’occorrenza di crampi permettendo che i partecipanti possano allenarsi più a lungo.” I ricercatori notarono che il 69 percento dei soggetti continuarono ad avere crampi muscolari causati dall'allenamento, suggerendo che per gestire i crampi muscolari si devono considerare altri fattori, specialmente il condizionamento fisico.
Un’altra causa per i crampi muscolari può essere l’insufficienza di magnesio, un minerale necessario per la contrazione muscolare. La ricerca indica che circa il 54 - 75 percento della popolazione negli Stati Uniti soffre di un’insufficienza di magnesio; in Francia, una ricerca condotta negli anni 90 ha scoperto che il 72 percento degli uomini e il 77 percento delle donne avevano una carenza di magnesio.
L’insufficienza di magnesio è una delle carenze di minerali più comuni negli atleti; una delle ragioni è che l’allenamento con i pesi aumenta la necessitá di magnesio. Per questa ragione negli ultimi dodici anni di lavoro che ho fatto con atleti non ho mai trovato uno dei miei nuovi atleti che aveva livelli accettabili di magnesio. Una capacità compromessa di assorbire e utilizzare magnesio interferisce nel raggiungimento di livelli ottimali di magnesio nei muscoli.
Durante gli anni, ho accumulato estensive ricerche ed esperienza nel reintegramento di livelli ottimi di magnesio, e credo che la scelta migliore sia l’uso di quattro tipi diversi di magnesio: Magnesio taurato, magnesio glicinato, magnesio fumarato e magnesio orotato. Aggiungere le vitamine E e D3 aiuta a reintegrare del magnesio.
Il potassio, come il magnesio, è un minerale alcalinizzante, ed è anche lui associato con la prevenzione dei crampi muscolari. Tutti gli integratori alimentari usati dalla line Poliquin per aumentare la disintossicazione forniscono una dose molto alta di potassio citrato, che è assorbita facilmente.
Michael Johnson sarà sempre ricordato come uno dei più grandi scattisti del suo tempo, ma la sua fama sarebbe stata molto più grande se avesse potuto evitare i suoi problemi con crampi muscolari. Per questa ragione, non limitare la tua capacità atletica – assicurati di usare questi consigli per mantenere i tuoi muscoli forti e in forma.