La varietà è una delle chiavi per sviluppare la forza muscolare nella distensione sulla panca, una maniera di variare gli esercizi è incorporare l’uso di bilancieri di circonferenza larga e ganci eccentrici.
Con una distensione sulla panca di 450 chili che sta diventando normale, un sollevatore di pesi che sollevava 306 chili negli anni passati sarebbe trascurato dalla maggior parte delle persone che sono nuove nel sollevamento pesi. Il fatto è che l’uomo che per primo sollevò i 306 chili si guadagnò un posto tra i migliori della sua epoca e diventò uno dei migliori sollevatori di peso del suo tempo. Sto parlando di Jim Williams.
Nato in Scranton, Pennsylvania, Williams mostrò la sua forza dal principio. A 12 anni pesava 90.7 chili e primeggiava nell’atletica e nel football americano. Lui fu nelle finali statali del lancio del peso quattro volte, vincendolo una volta – a un peso di 154 chili poteva eseguire una schiacciata.
Williams partecipò alla sua prima competizione di sollevamento pesi nel 1966, e la sua carriera nel sollevamento pesi terminò nel 1973. La sua meta maggiore fu di superare il record mondiale di 279 chili mantenuto da Pat Casey, il primo uomo che sollevò 270 chili nella distensione sulla panca. Williams ruppe questo record nel 1971, raggiungendo i 288 chili. Durante il Campionato Mondiale del 1972, Williams raggiunse il suo migliore risultato officiale con 306 chili e tentò di sollevare 317.5 chili – un record insuperato fino al 1994, quando Anthony Clark sollevò 309.8 chili. Si dice che Williams abbia sollevato 317.5 chili più di una volta durante l’allenamento, raggiungendo persino i 326.6 chili. Il record mondiale per la distensione sulla panca (senza particolare apparecchiatura) è di 328.8 chili mantenuto da Scot Mendelson. Williams aveva sempre sollevato pesi senza apparecchiatura particolare – non esisteva nessuna apparecchiatura particolare in quei giorni e ci si doveva fermare in posizione per due secondi.
Anche se è conosciuto per la sua distensione sulla panca, Williams ha anche rotto il record per lo squat, con 92.3 chili, e fece 544.3 chili nel mezzo squat, si dice che lo eseguì circa 7.6 – 10.2 centimetri sopra la posizione parallela al pavimento. Il suo allenamento migliore include uno squat di 408.2 chili e uno stacco da terra di 369.7 chili, anche se non aveva un buon leveraggio nello stacco da terra e non stava concentrando l’allenamento su questo esercizio. Su questo il suo compagno d’allenamento Bob Gaynor disse: “Durante gli anni in cui mi sono allenato con Jim, l’ho probabilmente visto eseguire lo stacco da terra due volte.” Con un peso corporeo di 154 chili e un’altezza di un metro e ottantacinque centimetri si dice che Williams avesse 152 cm di circonferenza di petto e 56 cm di circonferenza del braccio – per via della forza che possedeva nel torso e braccia poté competere nel Arm Wrestling World Championships. La forza che possedeva nelle gambe, che si dice fossero di 91 cm, gli permetteva di eseguire una schiacciata.
In un’intervista che Gaynor fece con Dr. Terry Todd, uno storiografo dell’allenamento del peso, Todd disse che Jim Williams (che morí di diabete nel 2007) era uno dei sollevatori di peso, nella categoria pesante, più forti che lui avesse mai visto. “Io certamente metterei la distensione sulla panca di Jim Williams, nei dieci esercizi più impressionanti insieme allo squat di Paul Anderson, la pressa con manubri di Bill Kazmaier, lo strappo di Alexeyev, la forza eccezionale di Savickas, gli stacchi di Koklyaevl e Bolton e la forza delle mani di Mark Henry .” L’ex campione del mondo di pesi massimi John Kuc aggiunse, “Jimmy aveva più potenziale di tutti salvo che Paul Anderson. Penso che con un buon programma d’allenamento avrebbe potuto raggiungere più di 1134 chili senza apparecchiatura.”
Williams era sempre felice di condividere il suo metodo di allenamento, e frequentemente contribuiva a periodici come
Iron Man, Muscular Development e Powerlifting News. Si allenava fino a cinque volte la settimana, e una delle sue idee, che più tardi fu popolarizzata da Fred Hatfield, che la chiamò “accelerazione compensatoria,” era di muovere il bilanciere il più veloce possibile. Per trovare più informazioni visita il sito web
bigjimwilliams.com, che offre due libri sull’allenamento, uno sulla distensione sulla panca e uno sullo squat.
Ho parlato di Williams perché, più o meno, lui è uno degli ultimi atleti che hanno eseguito una pressa “onesta”. Per via del cambio avvenuto nelle regole dopo il periodo di Williams e dell’attrezzatura che si usa ora, la quale aggiunge molti chili a quello che si raggiungerebbe normalmente, è difficile determinare quanto sono forti i sollevatori di peso di oggi. Derek Woodske PICP Level 4 Coach dice che l’ultima volta che andò a un grande campionato di distensioni sulla panca, il tipo di pesi usato era cosi grande che non cominciò a prestare attenzione fino a quando non usarono 363 chili sul bilanciere!
A questo punto voglio aggiungere la mia opinione circa il brutto e il bello dell’attrezzatura di supporto usata durante una distensione sulla panca. I sollevatori di peso che pensano di usare quest’attrezzatura di supporto durante una competizione hanno bisogno di usarla anche durante l’allenamento perché cambia considerevolmente la tecnica usata durante l’esercizio. Però per via del fatto che queste magliette e fasce creano un falso supporto muscolare, io raccomando che all’inizio della sessione di allenamento questi atleti non usino l’attrezzatura in maniera da aumentare la forza del tessuto connettivo e dei muscoli che stabilizzano le articolazioni. C’è da notare che quest’attrezzatura di supporto aiuta a promuovere questo sport creando opportunità per gli atleti di trovare uno sponsor – molte competizioni di sollevamento pesi tra l’altro offrono premi monetari. Immagina come Jim Williams avrebbe potuto progredire in questo sport se avesse avuto la possibilità di trovare uno sponsor.
Anche se lo sport del sollevamento pesi continua a progredire, è importante riconoscere che i metodi di allenamento usati da questi atleti non sono ideali per atleti che competono in altri sport o qualsiasi persona che vuole avere un bel corpo.
La Distensione Sulla Panca In Prospettiva.
Quando vedi i sollevatori di peso allenarsi considera che il loro goal non è quello di fare l’esercizio in maniera da migliorare la prestazione sportiva. Ulteriormente loro non la eseguono neanche in maniera da causare una minima pressione sulle articolazioni. Il loro goal è di sollevare il massimo peso possibile, il che involge il creare il leveraggio più favorevole e l’uso di una presa relativamente larga.