Usted podría saber que no soy un gran fanático del entrenamiento aeróbico. De hecho, no creo que haya algún beneficio que pueda obtener de este tipo de entrenamiento, que no pueda darle el entrenamiento con pesas o los embalajes anaeróbicos, sin olvidar que genera importantes efectos negativos para la salud. Por cierto, sabía usted que el ejercicio aeróbico incrementa el estrés oxidativo, eleva crónicamente el cortisol y ha demostrado disminuir la testosterona en los hombres? Y aún de mayor preocupación, el ejercicio aeróbico intenso disminuye el tamaño y función de los órganos reproductivos en los animales, bajando también los niveles de andrógenos y causando un estrés oxidativo extremo!
Cómo puede ser que el ejercicio aeróbico sea tan malo, cuando los médicos y profesionales de la salud impulsan a todo el mundo a realizarlo? Existen beneficios legítimos en el ejercicio aeróbico, especialmente para poblaciones específicas, como individuos con tensión arterial alta, obesos, sedentarios o aquellos con grasa visceral significativa. El punto es que el ejercicio aeróbico trae consigo cosas negativas sustanciales de las cuales muchas personas no se dan cuenta, y estos efectos dañinos se pueden evitar haciendo entrenamiento con pesas o sistemas de entrenamiento anaeróbico. En este artículo les mostraré las malas noticias que traen los aeróbicos, pero no se preocupe que al final encontrará 3 buenas noticias que le ayudarán.
La siguiente semana veremos la segunda parte, en la cual les mostraré algunas estrategias fascinantes para aliviar los efectos negativos del ejercicio aeróbico, con consejos sobre como entrenar para una mejor salud.
Mala Noticia # 1 – El Entrenamiento Aeróbico Eleva el Cortisol y Acelera el Envejecimiento
Si sus niveles de cortisol están elevados crónicamente, su cuerpo acumulará grasa en vez de quemarla. Altos niveles de cortisol también llevan a ganancias de grasa visceral, lo que per sé incrementa la acumulación de grasa y la inflamación en el cuerpo. Por otros medios, el ejercicio aeróbico aumenta la inflamación en el cuerpo, lo cual demostraré en el # 2, y cuando combina esto con las malas sustancias oxidativas que están elevadas en la grasa visceral, se envejecerá antes de tiempo!
El cortisol elevado también lo hace envejecer más rápido porque incrementa las sustancias oxidativas en el cuerpo, que generan inflamación en todas partes, incluyendo el cerebro, corazón, tracto gastrointestinal y órganos reproductivos. Los oxidantes o radicales libres son lo opuesto a los antioxidantes, que están en las súper comidas como las frambuesas y cerezas que luchan contra la inflamación. Es bien sabido que el ejercicio aumenta el cortisol porque estresa al cuerpo, que en el caso del entrenamiento de fuerza es una cosa buena porque lo hace para crecer o para adaptarse y volverse más fuerte. La clave es que con el entrenamiento de fuerza, así como se incrementa el cortisol, también lo hacen hormonas anabólicas que construyen músculo o que simplemente contrarrestan el impacto negativo del cortisol. Los errores en el diseño de programas pueden llevar a problemas con estas relaciones, pero en general, este no es el caso con el entrenamiento de fuerza. Por el contrario, el entrenamiento aeróbico estresa al cuerpo sin elevar las hormonas anabólicas, lo que resulta en un catabolismo generalizado e inflamación.
Un nuevo estudio en Psychoneuroendocrinology mostró la evidencia de niveles elevados de cortisol en el largo plazo en atletas de resistencia experimentados. Los investigadores midieron el cortisol en el cabello en 304 de estos atletas (corredores de larga distancia, triatletas, ciclistas) y compararon las medidas de un grupo control que no eran atletas. Usaron la prueba de cabello porque les daba evidencia de secreción acumulativa de cortisol en un período de tiempo prolongado.
Los resultados mostraron que los atletas aeróbicos tienen niveles de cortisol significativamente mayores comparados con los controles, y hubo una correlación positiva entre los mayores niveles de esta hormona y el mayor volumen de entrenamiento. Los atletas tuvieron elevación de largo plazo del eje hipotalámico-pituitario-adrenal, lo que tiene un efecto negativo en la salud física y mental. Los investigadores escribieron, “Esta información sugiere que el estrés físico repetido proveniente del entrenamiento intenso y las carreras competitivas entre atletas de resistencia, están asociados con exposición a niveles elevados de cortisol por períodos de tiempo prolongados”.
Mala Noticia # 2 – Más inflamación y Estrés Oxidativo por el Ejercicio Aeróbico Crónico
La inflamación crónica en un gran problema de salud que envejece a los tejidos e inclusive a sido llamada el “¡asesino secreto!” Está ligada con la ganancia de grasa, enfermedades cardiovasculares, resistencia a la insulina y diabetes, asma, artritis, cáncer, mala salud reproductiva y problemas estomacales. Es diferente de la inflamación aguda que se produce por un entrenamiento o lesión, que tiene un efecto protector en el cuerpo al localizar la sangre en el tejido afectado e inmovilizarlo. Pero con el fin de sanarse y recuperarse rápidamente, usted debe disminuir la inflación aguda tan rápido como sea posible – en el largo plazo es una mala noticia.
La inflamación crónica se presenta cuando las células son atacadas repetidamente por los radicales libres oxidativos, la insulina elevada, o altos niveles de cortisol, por nombrar algunos pocos. Es por esto que el entrenamiento aeróbico genera inflamación crónica – su cuerpo produce radicales libres en respuesta el ambiente rico en oxígeno creado por el incremento en la respiración que conlleva ese tipo de entrenamiento, y su cortisol se eleva por el estrés fisiológico repetido.
Se ha establecido claramente que el ejercicio aeróbico genera estrés oxidativo – un artículo en el Journal of Sports Science muestra un sumario útil de cómo el ejercicio aeróbico vigoroso induce estrés oxidativo que puede opacar las defensas antioxidantes. Existe una amplia y aceptada evidencia sobre la inflamación crónica causada por ejercicio aeróbico, generada a su vez por el incremento en los radicales libres, daño a los lípidos y al ADN y una disminución en los niveles de antioxidantes en la sangre como el glutatión.
Un estudio anterior del Journal of Sports Medicine and Physical Fitness encontró que los corredores de maratones tenían mayores indicadores de inflamación que un grupo control. En este estudio, los investigadores compararon varios marcadores de estrés oxidativo en velocistas (sprinters) y corredores de maratones. En descanso, los marcadores inflamatorios MDA y eritrocitos estaban elevados tanto en los velocistas como en los maratonistas, pero los de los segundos eran 2 veces superiores a los de los primeros – sus células estaban abrumadas por la necesidad de desintoxicar las especies reactivas de oxígeno, produciendo estrés oxidativo crónico.
Lo que es impresionante es que existe una gran cantidad de nuevas investigaciones que muestran como proteger a los practicantes del ejercicio aeróbico de los efectos negativos de sus deportes! Un nuevo estudio de Current Microbiology probó el efecto de los probióticos sobre el estrés oxidativo proveniente del ejercicio aeróbico. El propósito del estudio era establecer que el ejercicio aeróbico causa estrés oxidativo crónico y que los probióticos pueden ser tomados para ayudar con los niveles de antioxidantes y luchar contra los efectos negativos del ejercicio aeróbico.
Los participantes eran ciclistas semiprofesionales y los investigadores probaron el efecto del entrenamiento sobre el estrés oxidativo y verificaron si suplementarse con un probiótico podría disminuir los efectos negativos del entrenamiento aeróbico del ciclismo. Usaron un grupo control que solo entrenó y no tomó el suplemento, y un grupo de ejercicio/suplemento que tomó los probióticos diariamente. El estudio duró 4 semanas.
Los investigadores encontraron que el entrenamiento aeróbico intenso induce estrés oxidativo en la forma de especies reactivas de oxígeno y hubo evidencia de peroxidación de lípidos, lo cual aumenta la inflamación. Tomar los probióticos disminuyó los niveles de estrés oxidativo e incrementó la actividad antioxidante en la población ejercicio/suplemento, lo que indica que los probióticos también pueden proteger en contra del efecto negativo del ejercicio aeróbico sobre la salud.
Mala Noticia # 3 – Disminución en la Función y Tamaño Reproductivo y Andrógenos más Bajos en Animales
Sosténgase para las realmente malas noticias acerca del ejercicio aeróbico intenso. Un estudio en el Journal of Applied Physiology Canadiense, probó el efecto de la natación aeróbica en ratas y encontró que el ejercicio de resistencia intenso lleva a estrés oxidativo que causa disfunción en el sistema reproductivo masculino. Interesantemente, los investigadores encontraron que darle a las ratas un suplemento de vitamina E disminuye los efectos del estrés oxidativo.
Este estudio usó un grupo de control que no hizo ejercicio ni tomó el suplemento, un grupo que se ejercitó, y un grupo que se ejercitó y tomó el suplemento. Este último realizó 3 horas de natación al día, 5 días a la semana, durante 4 semanas. También recibió una dosis de 50 mg por kilogramo de peso corporal de vitamina E. Tenga en cuenta que este es un volumen elevado de ejercicio, pero es probable que cualquier atleta aeróbico élite, o inclusive alguien que entrene larga distancia recreacionalmente, realice esta gran cantidad de entrenamiento aeróbico.
Después de 4 semanas de ejercicio, los investigadores encontraron que el grupo que se sólo se ejercitó tuvo una disminución significativa en el tamaño de los órganos reproductivos (testículos y órganos sexuales accesorios) y menores niveles de testosterona, hormona luteinizante y marcadores androgénicos relacionados. Adicionalmente, este grupo tuvo evidencia significativa de estrés oxidativo en los testículos en la forma de MDA elevado y glutatión disminuido. Ninguno de estos efectos fue encontrado en el grupo control, y el grupo ejercicio/suplemento no mostró cambios significativos en estas áreas, sin incrementos estadísticamente significativos en estrés oxidativo. Se sugieren los antioxidantes como un suplemento razonable para disminuir los efectos negativos en la salud del ejercicio aeróbico.
Un segundo estudio apoya estos descubrimientos – tanto que el ejercicio aeróbico intenso de natación conduce al estrés oxidativo como la disfunción reproductiva en ratas, y que los antioxidantes pueden proteger frente a ese daño. Los antioxidantes probados en este estudio fueron zinc y selenio, y los efectos dañinos en la salud de las ratas debidos al ejercicio aeróbico fueron muy similares a los del estudio anterior. Los investigadores también encontraron que hubo un incremento significativo en cortisol en el grupo que solo hizo ejercicio, que no fue visto en grupo de control o en el grupo de ejercicio/suplemento.
Mala Noticia # 4 – Estrés Oxidativo Agudo y Elevación de Cortisol por el Ejercicio Aeróbico
En un estudio en el International Journal of General Medicine encontraron que una sesión aguda de ejercicio aeróbico incrementa significativamente los marcadores biológicos de inflamación, cortisol y epinefrina. Los investigadores probaron los efectos de una sola sesión de ejercicio aeróbico (una prueba aeróbica en bicicleta de 45 minutos) sobre la inflamación aguda y la respuestas de hormonas de estrés en hombres jóvenes que bien sea no estaban entrenados, o habían entrenado con pesas (no se ejercitaban aeróbicamente). Los investigadores encontraron que los marcadores inflamatorios (IL-6, IL-10, leucocitos totales, proteína C-reactiva) estaban elevados significativamente después de la sesión de entrenamiento, como también lo estuvieron el cortisol y la epinefrina. Los niveles elevados fueron “suficientes para inducir inflamación” pero “parecían ser seguros desde un punto de vista inmunológico”.
Es probable que los investigadores consideren que la evidencia de inflamación aguda y elevación de cortisol son seguras por 2 razones. Primero, buscaban la respuesta fisiológica inmediata al ejercicio aeróbico y no consideraban los efectos del estrés aeróbico repetido y prolongado. Segundo, la población estudiada no tenía experiencia en entrenamiento aeróbico y existe evidencia importante de que quien no entrena o no es saludable, el ejercicio aeróbico puede mejorar algunas medidas de salud en largo plazo. Como lo dije al principio de este artículo, existen beneficios legítimos del entrenamiento aeróbico, pero si usted lo hace repetidamente, estos beneficios disminuyen y los efectos negativos se sobreponen (cortisol, inflamación y ganancia de grasa).
Tenga en cuenta que hay formas de moderar los efectos negativos del entrenamiento aeróbico. Ya mencioné la suplementación con antioxidantes y probióticos como formas comprobadas de contrarrestar las cosas malas que el ejercicio aeróbico causa en usted, pero simplemente adicionar un programa de entrenamiento de fuerza podría funcionar también. Un grupo de investigadores de Turquía probó los efectos de diferentes protocolos de entrenamiento de fuerza sobre la inflamación crónica. Encontraron que tanto un protocolo de hipertrofia como uno de fuerza generaban menores valores de marcadores biológicos en los sujetos después de hacer los diferentes protocolos durante 6 semanas. La MDA fue más baja, mientras que los niveles de glutatión fueron más altos – el glutatión disminuye en la medida en que el estrés oxidativo aumenta. Los niveles de glutatión en descanso incrementaron después de 6 semanas para los dos grupos de protocolos, apuntando a beneficios protectores adiciones del entrenamiento de fuerza.
Los investigadores sugieren que los atletas de resistencia que están considerando tomar antioxidantes para disminuir el estrés oxidativo pueden obtener mejores resultados con el ejercicio de pesas. Aun cuando esta estrategia no ha sido probada, los beneficios del entrenamiento con pesas para los atletas de resistencia han sido comprobados: una mejor relación entre testosterona y cortisol, mayor fuerza, mejora en la función neuromuscular y posiblemente una disminución en los marcadores biológicos de inflamación.
Mala Noticia # 5 – El Entrenamiento Aeróbico de Largo Plazo Compromete el Sistema Inmunológico
Existe una amplia evidencia de que el entrenamiento aeróbico conlleva a una supresión del sistema inmunológico, poniendo en mayor riesgo a los atletas de resistencia frente a una infección, particularmente enfermedades respiratorias de las vías superiores. La peor clase de ejercicio aeróbico que lleva a la más pronunciada disfunción inmune es cuando el ejercicio es continuo, largo (cerca de 90 minutos por sesión) y de intensidad moderada a alta (60% - 80% de la máxima captación de oxígeno). Extralimitarse o el ejercicio aeróbico intensificado lleva a un mayor riesgo de enfermedad y pone a los atletas en riesgo de efectos prolongados y duraderos porque extralimitarse también modifica la función hormonal entre otras cosas.
Las Buenas Noticias: Las 3 Principales Cosas que Puede Hacer en Vez del Ejercicio Aeróbico
1.
Entrenamiento de Fuerza
Construirá músculos, quemará grasa (dispara la hormona de crecimiento que incrementa la quema de grasa), disminuye el cortisol y la inflamación y se verá mejor.
2.
Intervalos Anaeróbicos de Alta Intensidad o Entrenamiento de Hombre Fuerte (Strongman)
Quemará grasa visceral del estómago así como la subcutánea y ganará en acondicionamiento.
3.
Tome un Probiótico y Antioxidantes Selectos
Le ayudará a su cuerpo a desintoxicarse de la polución ambiental y de la dieta (causan inflamación) y a disminuir el cortisol proveniente de los estresores diarios. Revise mis Primal Reds como antioxidantes y mi ProFlora Excellence DF Caps, si está considerando un probiótico.
Parte 2: Cómo Contrarrestar los Muchos Efectos Negativos del Entrenamiento Aeróbico
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