Du ved sikkert, at jeg ikke er stor fan af aerob træning. Faktisk er der ingen fordele ved aerob træning, som du ikke kan få ved styrketræning eller anaerob sprint, og aeorob træning har nogle centrale negative følgevirkninger. Vidste du, at aerob træning øger oxidativt stress, kronisk forhøjer kortisol, og det har vist sig at sænke testosteronniveauer hos mænd. Endnu mere bekymrende er, at intens aerob træning hos dyr formindsker forplantningsorganernes størrelse og funktion, samt sænker androgener og forårsager ekstrem oxidativt stress!
Hvordan kan det være, at aerob træning er så dårligt, når læger og sundhedsfaglige opfordrer alle til at gøre det? Aerob træning har nogle berettigede fordele, især for særlige målgrupper såsom personer med forhøjet blodtryk, personer der lider af fedme, de stillesiddende, eller med udpræget visceral abdominal fedme. Pointen er, at der er væsentlige negative konsekvenser som følge af aerob træning, som mange mennesker ikke er klar over. Disse skadelige virkninger kan undgås ved at lave styrketræning eller anaerob træning. I denne artikel vil jeg give dig de dårlige nyheder omkring aerob træning, men bare rolig, til sidst vil jeg nævne tre gode nyheder.
Se også Del 2, hvor jeg vil vise dig nogle fascinerende strategier til at lindre de negative virkninger af aerob træning, med tips til træning for bedre sundhed.
Dårlig nyhed #1: Aerob træning forhøjer kortisol og fremskynder aldring
Aerob træning forhøjer kortisol og fremskynder aldring. Hvis dine kortisolniveauer er kronisk høje, vil din krop deponere fedt i stedet for at forbrænde det. Højt kortisol leder også til visceral abdominal fedme, som i sig selv øger fedtophobning og inflammation i kroppen. Aerob træning øger altså inflammation i kroppen, som jeg vil demonstrere i #2, og når du kombinerer det med de dårlige oxidative stoffer forhøjet af det viscerale fedt, vil du ældes før tid!
Højt kortisol får dig også til at ældes hurtigere, fordi det øger oxidative substanser i kroppen som skaber inflammation over det hele, herunder i hjernen, hjertet, mave-tarm kanalen og forplantningsorganer. Oxidanter eller frie radikaler er det modsatte af antioxidanter, der findes i ”superfoods” som hindbær og kirsebær, der bekæmper inflammation.
Det er velkendt at træning øger kortisol, fordi det stresser kroppen. Når det kommer til styrketræning, er det en god ting, da det stresser kroppen til at vokse, tilpasse sig eller blive stærkere. Det centrale er, at kortisol kan stige med styrketræning, men det vil anabolske hormoner også, der bygger muskler med henblik på helt at overvælde eventuelle negative påvirkninger af kortisol. Fejl i programlægning kan føre til problemer med dette forhold, men generelt er dette ikke tilfældet med styrketræning. Modsat stresser aerob træning kroppen uden at øge de anabolske hormoner, hvilket resulterer i en samlet set katabolsk, inflammationsskabende situation.
En ny undersøgelse i Psychoneuroendocrinology beviste langsigtet højt kortisolniveau i erfarne aerobe udholdenhedsatleter. Forskerne testede kortisol i hår fra 304 udholdenhedsatleter (langdistanceløbere, triatleter, cyklister), og sammenlignede deres målinger med en kontrolgruppe af ikke-atleter. De brugte hår til at teste kortisol, da det viser evidens på kumulativ kortisoludskillelse over længere tid.
Resultaterne viste, at de aerobe atleter havde signifikant højere kortisolniveauer i forhold til kontrolgruppen, og der var en positiv korrelation mellem højere kortisolniveauer og en større træningsvolumen. Atleterne havde på lang sigt forhøjet hypothalamus-hypofyse-binyre-aksen, hvilket kan have en skadelig indflydelse på mental og fysisk sundhed. Forskerne skriver, "Disse data tyder på, at gentagen fysisk stress af intensiv træning og konkurrenceløb blandt udholdenhedsatleter er forbundet med forhøjet kortisoleksponering over længere tid."
Dårlig nyhed # 2: Mere inflammation og oxidativt stress fra kronisk aerob træning
Kronisk inflammation er et stort sundhedsmæssigt problem, der ælder væv og endda er blevet kaldt "den hemmelige dræber!" Det er forbundet med fedtøgning, hjertesygdomme, insulinresistens og diabetes, astma, gigt, kræft, dårlig forplantningssundhed, og maveproblemer. Det er forskelligt fra akut inflammation efter træning eller skade, som har en beskyttende effekt på kroppen, ved at lokalisere blod til det beskadigede væv og immobilisere dig. Men for at helbrede og komme sig hurtigt, ønsker man at reducere akut inflammation så hurtigt som muligt. På lang sigt er det dårlige nyheder.
Kronisk inflammation opstår, når cellerne gentagne gange bliver angrebet af blandt andet oxidative frie radikaler, forhøjet insulin eller højt kortisol. Det er derfor aerob træning forårsager kronisk inflammation - din krop producerer frie radikaler som reaktion på det iltrige miljø skabt af øget respiration, som aerob træning medfører. Dit kortisol forhøjes af den gentagne fysiologiske stress.
Det er anerkendt, at aerob træning forårsager oxidativt stress. En artikel i Journal of Sports Science giver en brugbar oversigt over, hvordan anstrengende aerob træning forårsager oxidativt stress, som kan overvælde antioxidant forsvar. Der er udbredt og accepteret dokumentation for kronisk inflammation fra aerob træning set udfra stigning i frie radikaler, skader på lipider og DNA, og nedsat blodmålinger af antioxidanter såsom glutathion.
En ældre undersøgelse i Journal of Sports Medicine and Physical Fitness viste, at marathonløbere havde højere inflammatoriske markører end kontrolgruppen. I denne undersøgelse sammenlignede forskere forskellige oxidative markører hos sprintere og marathonløbere. Ved hvile var de inflammatoriske markører MDA og erythrocytter forhøjet hos både sprintere og marathonløbere, men niveauet var to gange højere hos marathonløberne end sprinterne. Deres celler blev overvældet af behovet for at afgifte reaktive iltarter, ledende til kronisk oxidativt stress.
Meget afslørende er der et væld af fascinerende ny forskning, der viser hvordan man beskytter udøvere af aerob træning fra de negative sundhedsmæssige virkninger af deres egen sport! En ny undersøgelse i Current Microbiologi testede effekten af probiotika på oxidativt stress fra aerob træning. Formålet med undersøgelsen var at fastslå, at aerob træning forårsager kronisk oxidativt stress, og at man kan tage probiotika for at støtte antioxidantniveauer og bekæmpe de negativer følgevirkninger af aerob træning.
Deltagerne var semiprofessionelle cyklister, og forskere testede effekten af træning på oxidativt stress. De vurderede om supplering med en probiotika kunne mindske de negative sundhedsmæssige virkninger af aerob cykeltræning. De brugte en kontrolgruppe, som kun trænede og ikke tog et tilskud, og en træning/tilskud gruppe, der dagligt tog probiotika. Undersøgelsen kørte i fire uger.
Forskerne fandt ud af, at intens aerob træning forårsagede oxidativt stress i form af reaktive iltarter, og der var bevis for lipidperoxidation som øger inflammation. Ved at tage probiotikatilskud sænkedes de oxidative stressniveauer, og øgede antioxidantaktiviteten i træning/tilskud gruppen. Det tyder på, at probiotika også kan beskytte mod de negative sundhedsmæssige virkninger af aerob træning.
Dårlig nyhed # 3: Nedsat forplantningsstørrelse og funktion, og lave androgener hos dyr
Forbered dig på den virkelig dårlige nyheder om intens aerob træning. En undersøgelse i Canadian Journal of Applied Physiology testede effekten af aerob svømning på rotter. De fandt ud af, at intens udholdenhedstræning fører til oxidativt stress, der forårsager funktionssvigt i det mandlige forplantningssystem. Interessant nok fandt forskerne ud af, at virkningerne af det oxidative stress faldt ved at give rotterne E-vitamin.
Denne undersøgelse brugte en kontrolgruppe, der ikke trænede eller tog tilskud, en træningsgruppe og en træning/tilskud gruppe. Trænings- og træning/tilskud grupperne udførte tre timers svømning om dagen, fem dage om ugen i fire uger. Træning/tilskud gruppen fik en dosis på 50 mg per kg kropsvægt om dagen af E-vitamin. Vær opmærksom på, at dette er en temmelig stor træningsvolume, men det er ret sandsynligt, at aerobe eliteatleter eller langdistanceudøvere ville udføre så store mængder af aerob træning.
Efter fire ugers træning konstaterede forskerne, at træningsgruppen havde en signifikant mindskning i størrelsen af forplantningsorganerne (testikler og kønsorganer), og lavere testosteronniveauer, luteiniserende hormon og relaterede androgenmarkører. Derudover havde træningsgruppen tydelige tegn på oxidativt stress i testiklerne i form af forhøjet MDA og lavere glutathion. Ingen af disse følgevirkninger blev fundet hos kontrolgruppen, og træning/tilskud gruppen viste ikke væsentlige ændringer i disse områder uden statistisk signifikant stigning i oxidativt stress. Antioxidanter er foreslået som et fornuftigt kosttilskud til at mindske de skadelige sundhedsmæssige virkninger af aerob træning.
En anden undersøgelse understøtter disse resultater, både at intens aerob svømning fører til oxidativt stress og reproduktiv dysfunktion hos rotter, og at antioxidanter kan beskytte mod skader. Antioxidanterne der blev testet i denne undersøgelse var zink og selen, og de skadelige virkninger på rottens sundhed ved aerob træning var meget lig den tidligere undersøgelse. Forskerne fandt også ud af, at der var en betydelig stigning i kortisol hos træningsgruppen, som ikke var set i kontrolgruppen eller træning/tilskud gruppen.
Dårlig nyhed # 4: Akut oxidativt stress og øget kortisol af aerob træning
En undersøgelse i International Journal of General Medicine viste, at et akut aerobt træningspas markant øger inflammatoriske biomarkører, kortisol og adrenalin. Forskerne testede effekten af en enkelt aerob træningssession (45-minutters aerob cykling) på akut inflammation og stresshormonrespons hos unge mænd, som enten var utrænede eller styrketrænere (de var ikke aerobe udøvere). Forskerne fandt ud af, at inflammatoriske markører (IL-6, IL-10, total leukocyt, C-reaktivt protein) blev væsentligt forhøjet efter træningspasset, det samme var kortisol og adrenalin. De forhøjede niveauer var "tilstrækkeligt til at fremkalde systemisk inflammation", men "ser ud til at være sikkert fra et immunologisk synspunkt."
Det er sandsynligt, at forskere anser tegn på akut inflammation og forøget kortisol for at være sikkert af to grunde. For det første ser de på den umiddelbare fysiologiske respons på aerob træning og overvejer ikke virkningerne af gentagen, langvarig aerob stress. For det andet havde den undersøgte population ingen aerob træningserfaring, og der er betydelige beviser for, at aerob træning kan forbedre nogle sundhedsmålinger på længere sigt hos utrænede eller usunde. Som nævnt i begyndelsen af denne artikel, er der berettigede fordele ved aerob træning, men hvis du gør det igen og igen vil fordelene dale og de negative følgevirkninger overtage (kortisol, inflammation og fedtøgning).
Vær opmærksom på, at der er måder at moderere de negative følgevirkninger af aerob træning. Jeg har allerede nævnt antioxidanter og probiotikatilskud, som beviste måder til at modvirke de dårlige ting aerob træning gør ved dig. Men det kan også virke bare at tilføje et styrketræningsprogram. En forskergruppe fra Tyrkiet afprøvede effekten af forskellige styrketræningsprotokoller på kronisk inflammation. De fandt ud af, at både en hypertrofi- og en styrkeprotokol resulterede i lavere inflammatoriske biomarkører hos testpersoner efter at have afsluttet de forskellige protokoller i seks uger. MDA var lavere, mens glutathion var højere - glutathion vil blive lavere, når oxidativ stress stiger. Glutathionniveauer ved hvile øgedes efter seks uger for begge protokolgrupper, hvilket tyder på ekstra beskyttende fordele ved styrketræning.
Forskere peger på, at udholdenhedsatleter der overvejer at tage antioxidanter til at mindske oxidativt stress kan være bedre tjent ved at udføre styrketræning i stedet. Selv om denne strategi ikke er afprøvet, er fordelene ved styrketræning for udholdenhedsatleter blevet bevist: et bedre testosteron/kortisol forhold, større styrke, forbedret neuromuskulær funktion, og muligvis faldende inflammatoriske biomarkører.
Dårlig nyhed # 5: Langvarig aerob træning bringer immunsystemet i fare
Der er rigelig dokumentation for, at aerob træning fører til immun undertrykkelse og udsætter udholdenhedsatleter for en større risiko for at få infektion, især øvre luftvejssygdomme. Den værste form for aerob træning, der fører til det mest markante immune funktionssvigt er, når træningen er kontinuerlig, lang (omkring 90 minutter per session), og af moderat til høj intensitet (60-80 procent af maksimal iltoptagelse). Overdrevet eller intensiveret aerob træning fører til større risiko for sygdom og udsætter atleter for risiko for længerevarende negative virkninger, fordi overtræning blandt andet også ændrer hormonfunktionen.
Den gode nyhed: Top tre ting du kan gøre i stedet for aerob træning:
1) Styrketræn
Du vil opbygge muskler, forbrænde fedt (det udløser væksthormon, hvilket øger fedtforbrænding), sænke kortisol og inflammation, og se bedre ud.
2) Højintense anaerobe intervaller eller ”stærk mand” træning
Du vil forbrænde fedt – det viscerale mave- og underhudsfedt - og forbedre konditionen.
Tjek denne artikel for at læse mere om fordelene ved intervaltræning frem for aerob træning.
3) Tag probiotika og antioxidanter
Det vil hjælpe din krop at afgifte fra både fødevare- og miljøforurening (som forårsager inflammation), og det vil sænke kortisol fra daglige stressfaktorer. Tjek min Primal Reds for antioxidanter og min ProFlora Excellence DF Caps. hvis du overvejer probiotika.