Como vocês sabem não sou um grande fã do treinamento aeróbico. Na verdade, eu não acho que há qualquer benefício que você possa obter do treinamento aeróbico que você não possa obter do treinamento resistido ou do treinamento de tiros com predominância anaeróbica, além de haver ainda alguns importantes efeitos negativos sobre a saúde. De fato, vocês sabiam que o treinamento aeróbico aumenta o estresse oxidativo, eleva o cortisol de forma crônica, e já foi demonstrado que diminui os níveis de testosterona no homem? E ainda mais preocupante, o treinamento aeróbico intenso realizado em animais diminui a função e o tamanho de órgãos reprodutores, enquanto diminui os hormônios andrógenos e causa estresse oxidativo extremo.
Como pode o exercício aeróbico ser tão ruim, quando médicos e profissionais da saúde encorajam todos a praticá-lo? Existem alguns benefícios legítimos do exercício aeróbico, especialmente para populações específicas, tais como, indivíduos com pressão arterial alta, obesos, sedentários e aqueles com quantidades significativas de gordura visceral abdominal. A verdade é que há qualidades substancialmente negativas que acompanham o treinamento aeróbico que muitas pessoas não conseguem compreender, mas esses pontos negativos podem ser evitados realizando treinamento resistido e utilizando um sistema anaeróbico de treinamento. Nesse artigo eu apresentarei as más notícias sobre o treinamento aeróbico, mas não se preocupe no final você poderá encontrar três boas noticias para mantê-lo orientado.
Na próxima semana procure pela parte 2 do artigo, que vai lhe mostrar estratégias fascinantes para aliviar os efeitos negativos do exercício aeróbico, com dicas de como treinar para uma saúde melhor.
Má noticia n°1 – O Treinamento Aeróbico Eleva o Cortisol e Acelera o Envelhecimento.
O treinamento aeróbico eleva o cortisol e acelera o envelhecimento. Se os níveis de cortisol estão cronicamente elevados, o corpo armazenará gordura ao invés de queimá-la. O cortisol elevado também leva ao ganho de gordura visceral abdominal, que por si só aumenta o acúmulo de gordura e inflamação no corpo - o qual eu mostrarei no n° 2 - e quando você combina isso com as más substâncias oxidativas que são elevadas pela gordura visceral, você está envelhecendo antes do tempo!
Concentrações elevadas de cortisol também fazem você envelhecer mais rápido porque aumenta a concentração de substancias oxidativas no corpo e produzem um estado de inflamação generalizada, incluindo o cérebro, coração, trato gastrointestinal e órgãos reprodutores. Radicais livres ou oxidantes substâncias oposta aos antioxidantes que compõe os “superalimentos”, tais como as framboesas e cerejas que podem combater a inflamação. É bem sabido que o exercício aumenta o cortisol causando estresse ao corpo, que no caso do treinamento resistido é uma coisa boa, pois estimula o desenvolvimento do corpo, sua adaptação e torna-o mais forte.
O mais importante é que, com o treinamento resistido, o cortisol aumenta, mas junto aumentam os hormônios anabólicos que constroem músculos e que tem como objetivo desfazer completamente os impactos negativos do cortisol. Erros na periodização podem levar a alguns erros nessas relações, mas geralmente não é o caso do treinamento resistido. Em contraste, o treinamento aeróbico causa estresse ao corpo sem a elevação dos hormônios anabólicos, resultando em catabolismo geral e uma situação pró-inflamatória.
Um estudo recente da Psyconeuroendocrinology demonstrou evidências de concentrações de cortisol em prolongadas em atletas de endurance. Os pesquisadores testaram o cortisol capilar de 304 atletas de endurance (corredores de longa distância, triatletas e ciclistas) e compararam seus achados com os de um grupo controle de não atletas. Eles usaram o cabelo para mensurar o cortisol pelo fato do cabelo mostrar evidências do efeito cumulativo da secreção prolongada de cortisol.
Os resultados mostraram que atletas de modalidades aeróbias apresentavam níveis significativamente maiores de cortisol quando comparados ao grupo controle e houve uma correlação positiva entre altos níveis de cortisol e maiores volumes de treino. Os atletas apresentavam elevações prolongadas na ação do eixo hipotálamo-pituitário-adrenal, o qual pode influenciar negativamente a saúde mental e física. Os pesquisadores escreveram “Esses dados sugerem que o estresse físico repetitivo do treinamento intenso e das competições dentre os atletas de endurance está associada com aumento da exposição prolongada ao cortisol.
Má noticia n°2 – Mais Inflamação e Estresse Oxidativo proveniente do Exercício Aeróbico Prolongado.
A inflamação crônica é um grande problema de saúde que promove envelhecimento tecidual e que já foi chamado de “assassina secreta!”. Está associada ao ganho de gordura, doenças do coração, resistência a insulina, diabetes, asma, artrite, câncer, má capacidade reprodutiva e problemas estomacais. É diferente da inflamação aguda após um treino ou uma lesão, no qual exerce um efeito de proteção ao corpo realocando o sangue para tecido danificado e imobiliza-o. Mas para poder recuperar-se rapidamente deve-se diminuir a inflamação aguda o mais rápido possível – em longo prazo não é nada bom.
A inflamação crônica ocorre quando as células estão constantemente sendo atacada pelo estresse dos oxidantes radicais livres, elevação da insulina, aumento do cortisol, só para citar alguns. Isso é o porquê do treinamento aeróbico promover a inflamação crônica – o corpo produz radicais livres em resposta a um ambiente rico em oxigênio criado pelo aumento da respiração decorrente do treinamento aeróbico e o cortisol é aumentado pelo estresse fisiológico repetitivo.
É bem estabelecido que o exercício aeróbico cause estresse oxidativo – um artigo de revisão publicado no Journal of Sports Science oferece um sumário muito útil de como o exercício aeróbico extremo induz ao estresse oxidativo que, por sua vez, pode superar as defesas antioxidantes. Existem amplas e aceitáveis evidências de inflamação crônica provenientes do exercício aeróbico como observado pelo aumento na produção de radicais livres, danos a moléculas de lipídeos e DNA e diminuição das medidas sanguíneas de substâncias antioxidantes tais como a glutationa.
Um estudo mais antigo do Journal of Sports Medicine and Physical Fitness demonstrou que corredores de maratona apresentavam maior quantidade de marcadores inflamatórios quando comparados ao grupo controle. Nesse estudo os pesquisadores compararam vários marcadores oxidativos em corredores de velocidade e maratonistas. Em repouso, os marcadores inflamatórios MDA e eritrócitos estavam elevados em ambos, maratonistas e corredores de velocidade, mas os níveis desse aumento eram duas vezes maiores em maratonistas quando comparados aos corredores de longa distância – as células estavam sendo sobrecarregadas pela necessidade de se desintoxicar das espécies reativas de oxigênio e assim produzindo estresse oxidativo crônico.
O mais revelador é que existe uma ampla variedade de novos estudos que mostram como proteger os praticantes de exercício aeróbico dos efeitos negativos de seu esporte! Um estudo novo publicado pelo Current Microbiology testou o efeito dos probióticos sobre o estresse oxidativo causado pelo exercício aeróbico. A objetivo do estudo era estabelecer que o exercício aeróbico causava estresse oxidativo e que os probióticos poderiam ser usados para ajudar nos níveis de antioxidantes e combater efeitos negativos dessa atividade.
Os participantes eram compostos por ciclistas semi-profissionais e os pesquisadores testaram os efeitos do treinamento no estresse oxidativo e avaliaram se a suplementação com probióticos poderia diminuir os efeitos negativos sobre a saúde do treinamento aeróbico de ciclismo. Eles usaram um grupo controle que apenas treinava, mas não consumia o suplemento e um grupo controle que tomou o probiótico diariamente. O estudo teve duração quatro semanas.
Os pesquisadores observaram que o treinamento aeróbico intenso induzia ao estresse oxidativo na forma de espécies reativas de oxigênio e também evidências de peroxidação lipídica, no qual aumenta o risco de inflamação. A suplementação com o probiótico diminuiu os níveis de estresse oxidativo e aumentou a atividade antioxidante nos sujeitos que se exercitavam e suplementavam, indicando que os probióticos podem proteger contra os efeitos negativos do exercício aeróbico.
Má noticia n° 3 – Diminuição da capacidade e do tamanho do aparelho reprodutor e diminuição dos hormônios andrógenos em animais
Aperte o cinto para uma notícia realmente ruim sobre o exercício aeróbico intenso. Um estudo do Canadian Journal of Applied Physiology testou os efeitos da natação praticada aerobiamente em ratos e verificou que o exercício aeróbio intenso causa estresse oxidativo e leva a disfunção no sistema reprodutor de machos. O interessante foi que os pesquisadores observaram que ao suplementar os ratos com vitamina E, os efeitos do estresse oxidativo diminuía.
O estudo utilizou um grupo controle que não se exercitou e ingeriu o suplemento, um grupo que só se exercitou e outro que se exercitou e suplementou. Os grupos exercício e exercício/suplemento foram submetidos a três horas de natação por dia, cinco dias por semana durante quatro semanas. Foi dada ao grupo exercício/suplemento uma dose de 50mg/kg/peso/dia de vitamina E. Tome nota que esse é um volume consideravelmente alto de exercício, mas é provável que qualquer nadador de elite ou mesmo um corredor de longa distância recreacional possa realizar tal volume de treino.
Após quatro semanas de exercício, os pesquisadores observaram que o grupo exercício apresentou uma significante diminuição no tamanho dos órgãos reprodutores (testículos e órgão sexuais acessórios) e diminuição dos níveis de testosterona, hormônio luteinizante e marcadores andrógenos relacionados. Em adição, o grupo exercício apresentou evidências significativas de estresse oxidativo nos testículos na forma de elevação do MDA e diminuição da glutationa. Nenhum desses efeitos foi observado no grupo controle e o grupo exercício/suplemento não demonstrou nenhuma mudança significativa nessas áreas e sem significativos aumentos estatísticos no estresse oxidativo. Os antioxidantes são indicados como um suplemento razoável para diminuir os efeitos danosos do exercício aeróbico.
Um segundo estudo apóia esses achados – onde a natação aeróbica intensiva induz ao estresse oxidativo e disfunção do aparelho reprodutor em ratos e que os antioxidantes podem proteger contra esses danos. Os antioxidantes testados nesse estudo foram zinco e selênio e os efeitos danosos a saúde dos ratos provenientes do exercício aeróbico foram similares ao estudo prévio. Os pesquisadores também observaram que houve um aumento significativo dos níveis de cortisol no grupo exercício, o que não foi observado no grupo controle e nem no grupo exercício/suplemento.
Má notícia n°4 – Estresse Oxidativo Agudo e Elevação do Cortisol proveniente do Exercício Aeróbio
Um estudo do International Journal of General Medicine observou que uma sessão de exercício aeróbio intensivo aumenta significativamente alguns biomarcadores inflamatórios, cortisol e epinefrina. Os pesquisadores testaram os efeitos de uma única sessão de exercício aeróbico (45 minutos de bicicleta) em relação à resposta inflamatória aguda e hormônios do estresse em homens jovens destreinados e adeptos do treinamento resistido (e não aerobicamente treinados). Os pesquisadores observaram marcadores inflamatórios (IL-6, IL-10, leucócitos totais e proteína C reativa). Os “níveis elevados eram “suficientes para induzir a inflamação sistêmica”, mas “pareciam seguros quanto ao ponto de vista imunológico”.
É provável que os pesquisadores considerem as evidências de inflamação aguda seguras por duas razões. Primeiro, eles estavam procurando por respostas fisiológicas imediatas ao exercício aeróbico e não considerando os efeitos prolongados do estresse aeróbico repetitivo. Segundo, a população estudada não tinha experiência prévia com exercício aeróbico e há evidências significativas que entre os destreinados e não saudáveis, o exercício aeróbico pode melhorar algumas medidas de saúde em longo prazo. Como disse no começo desse artigo, há benefícios legítimos no exercício aeróbico – mas se você praticá-lo repetitivamente os benefícios diminuem e os malefícios se sobrepõem (cortisol, inflamação e ganho de gordura).
Saiba que existem meios de se amenizar os efeitos negativos do exercício aeróbico. Eu já mencionei que a suplementação com antioxidantes e probioticos se mostrou eficiente em contrabalancear os males que o exercício aeróbico faz a você, mas você pode simplesmente adicionar o treinamento resistido que também funcionará. Um grupo de pesquisadores da Turquia testou o efeito de diferentes protocolos de treinamento resistido sobre a inflamação crônica. Eles verificaram que ambos, o protocolo de hipertrofia e o protocolo de força resultavam em diminuição dos biomarcadores de inflamação em sujeitos, após completarem os diferentes protocolos durante seis semanas. O MDA foi menor, enquanto a glutationa foi maior – glutationa diminui conforme o estresse oxidativo aumenta. A glutationa de repouso aumentou após seis semanas para ambos os protocolos, apontando os efeitos de proteção adicionais do treinamento resistido.
Os pesquisadores sugerem que atletas de endurance que consideram a hipótese de suplementar com antioxidantes para contrabalancear os efeitos do estresse oxidativo podem estar mais bem aparados se realizarem o treinamento resistido ao invés. Embora essa estratégia ainda não fora testada, os benefícios do treinamento de resistido para atletas de endurance já foi comprovado com: melhores taxas entre testosterona e cortisol, melhora dos níveis de força, melhora da função neuromuscular e possivelmente queda nos biomarcadores inflamatórios.
Má notícia n°5 – Exercício Aeróbico Prolongado Compromete o Sistema Imune.
O exercício aeróbico prolongado compromete o sistema imune. Há amplas evidências de que o treinamento aeróbico leva a supressão do sistema imune, submetendo os atletas de endurance a maiores riscos de infecções, particularmente infecções das vias aéreas superiores. O tipo de exercício aeróbico que pode levar a disfunção imunológica é quando este é praticado de forma contínua e prolongado (por volta de 90 minutos) e com intensidade moderada para alta (60-80 por cento do consumo máximo de oxigênio). O treinamento aeróbico intenso ou overreaching conduz a maiores riscos para doenças e submete os atletas a efeitos duradouros porque o overreaching também modifica a função de alguns hormônios dentre outras coisas.
As boas notícias: As Top Três Coisas que Você Pode Fazer no Lugar do Exercício Aeróbico
1) Treinamento Resistido
Você construirá músculos, queimará gordura (pelo aumento da produção do Hormônio do Crescimento) diminuirá o cortisol e a inflamação e melhora o visual.
2) Intervalos Anaeróbicos de Alta Intensidade ou Treinamento de Circuito com Peso
Você queimará gordura – visceral e subcutânea - e ganhará condicionamento. Dê uma olhada na sessão de artigos sobre os benefícios dos tiros sobre o aeróbico de longa duração.
3) Tome um Probiótico e Selecione Antioxidantes
Você ajudará seu corpo a se desintoxicar da alimentação e dos poluentes ambientais (eles causam inflamação) e diminuirá o cortisol proveniente do estresse cotidiano. Dê uma olhada em meu Primal Reds como antioxidante e meu ProFlora Excellence DF Caps se você estiver pensando em tomar um probiótico.
Parte 2: Como Contrabalancear os Aspectos Negativos do Treinamento Aeróbico