Dere vet sikkert at jeg ikke er så begeistret for aerob trening. faktisk synes jeg ikke at det er noen gode fordeler ved aerob trening som du ikke kan oppnå gjennom styrketrening eller anaerob løping, og det finnes noen nøkkelelementer som har negativ helse effekt. Visste dere at aerob trening øker oksidativ stress, kronisk forhøyer kortisol og har vist å senke testosteron nivåer hos menn. Enda mer bekymringsfullt er det, at intens aerob utøvelse hos dyr har forminsket reproduksjons organ størrelse og funksjon, samtidig som det senker androgene hormoner og forårsaker ekstrem oksidativ stress!
Hvordan kan det ha seg at aerob trening er så negativt, når leger og helsearbeidere oppmuntrer alle til å gjøre det? Det er mange legitime fordeler med aerob trening, spesielt for enkelte grupper mennesker, som individer med høyt blodtrykk, overvektige, de inaktive eller de som har bærer på betydelige mengder magefett. Poenget er at det finnes betydelig ulemper med aerob trening som folk hittil ikke har innsett samt at disse skadelige effektene kan unngås ved å styrketrene eller via anaerob trening. I denne artikkelen vil jeg vise de negative sidene ved aerob trening, men fortvil ikke, på slutten så vil dere finne tre gode nyheter for å hjelpe dere.
Neste uke, så skal vi se på del to, som vil gi dere noen fascinerende strategier for å lindre de negative effektene ved aerob trening med noen råd om hvordan trene for bedre helse.
Dårlig nyhet #1 - Aerob Trening Øker Kortisol Nivåer og Akselerer Aldring
Aerob trening øker kortisol nivåene og akselerer aldring. Hvis ditt kortisol nivå er forhøyet, så vil kroppen din heller lagre det enn å forbrenne det. Høyt kortisol medfører også økt magefett, som i seg selv øker fett ansamling og betennelse i kroppen. Sagt på en annen måte, aerob trening øker betennelsestilstanden i kroppen, som vi vil demonstrere i #2 og når dette kombineres med skadelige oksidative elementer som er forhøyet grunnet magefett, så vil du eldes tidligere enn du ville trodd!
Høyt kortisol gjør at du eldes raskere grunnet økningen i oksidativ stress elementer i kroppen som produserer over alt, inkludert hjernen, hjertet, mage og tarm og reproduksjons organer. Oksidanter eller frie radikaler er det stikk motsatte av antioksidanter som man finner i ”supermat”, som bringebær, kirsebær som bekjemper inflammasjon. Det er også kjent at trening øker kortisol for trening stresser kroppen, som i tilfellet med styrketrening er en positiv ting da dette stresser kroppen til å adaptere eller tilpasse seg og bli sterkere. Nøkkelen her med styrketrening, da dette også øker kortisol nivåer, så vil de anabole hormonene som bygger muskler avverge helt den negative påkjenningen av kortisol. Feil i programmering kan medføre problemer i dette forholdet, men generelt sett så er dette ikke tilfellet ved styrketrening. I kontrast, så stresser aerob trening kroppen uten å forøke de anabole hormonene, som resulterer i en samlet nedbrytnings, inflammasjons forårsakende tilstand.
En ny studiet i tidsskriftet Psyconeuroendocrinology avdekket bevis for langsiktig forhøyete kortisol nivåer hos erfarne utholdenhetsløpere. Forskere testet kortisol i håret hos 304 utholdenhets utøvere (langdistanse løpere, triatleter, syklister) og sammenlignet disse verdiene med en kontroll gruppe bestående av ikke-utøvere. De benyttet håret for kortisol testing da dette gir bevis på samlende kortisol produksjon over en lengre periode.
Resultater viste at de aerobe utøverne hadde signifikant høyere kortisol nivåer sammenlignet med kontroll gruppen og at det forelå en positiv korrelasjon mellom høyt kortisol nivåer og større trenings mengde. Utøverene hadde langsiktig forhøyelse av hypotalamus-hypofyse-binyre aksen, som kan være skadelig effekt på mental og fysisk helse. Forskerne skriver ”Disse resultatene foreslår at gjentatt fysisk stress med intense trening og konkurranseløp blant utholdenhets utøver er assosiert med eleverte kortisol eksponering over lengre tids periode”.
Dårlig nyhet #2 - Mer Inflammasjon og Oksidativ Stress etter Kronisk Aerob Trening
Kronisk inflammasjon er et stort helse problem som leder vev og har blitt kalt den ” usynlige morderen!” Det har blitt koblet til fettøkning, hjerte sykdom, insulin resistens, diabetes, astma, artritt, kreft, svakere reproduktive helse og mage problemer. Dette er ikke det samme som akutt inflammasjon som finner sted etter trening eller skade som har en beskyttende effekt på kroppen ved å lokalisere blod til det skadde området og gjøre det ubevegelig. For å hele og restituerer raskt, så vil man forminske den akutte inflammasjonen så fort som mulig – i det lange løp så er dette dårlige nyheter.
Kronisk inflammasjon forekommer når celler blir angrepet gjentatte ganger av frie radikaler, elevert insulin eller høyt kortisol nivåer for å nevne noen. Det er derfor aerob trening forårsaker kronisk inflammasjon – kroppen din produserer frie radikaler i respons til den oksygenrike tilværelsen som er skapt av økt respirasjon som kommer med aerob trening og ditt kortisol øker grunnet gjentatt fysiologisk stress.
Det er god dekning for at aerob trening er årsak til oksidativ stress – en gjennomgang av Journal of Sports Science gir oss et nyttig sammendrag over hvordan krevende aerob trening induserer oksidativ stress som kan overmanne antioksidant forsvaret. Det finnes vidstrakte og aksepterte funn av kronisk inflammasjon fra aerob trening sett i forbindelse med økning i frie radikaler, gjør skade på fettstoffer og DNA og reduserer blodverdier for antioksidanter som glutathion.
En eldre studie i The Journal of Sports Medicine and Physical Fitness fant at maraton løpere hadde høyere inflammatoriske markører enn kontroll gruppen, I denne studien, forskere sammenlignet ulike oksidative markører i sprint og maraton løpere. I hvile, så var inflammatoriske markører som MDA og erytrocytter eleverte i både sprint og maraton løpere, men verdiene var dobbelt så høye hos maraton løperne enn hos sprinterne – cellene deres var blitt overrasket over behovet for å avgifte de reaktive oksygenforbindelsene, som produserer kronisk oksidativ stress.
Det som er avslørende er at det finnes en mengde fascinerende ny forskning som viser hvordan man kan beskytte aerob trenede fra de negative helseeffektene deres idrett gir! En ny studiet i Current Microbiology testet effekten av probiotika på oksidativ stress fra aerob trening. Hensikten med denne studie var å stadfeste at aerob trening forårsaker oksidativ stress og at probiotika kan inntas som støtte for antioksidant nivåer og bekjempe de negative effektene ved aerob trening
Deltakerne var amatør syklister og forskerne testet effekten trening hadde på oksidativ stress og vurderte om tilskudd av probiotika kunne redusere de negative helseeffektene ved aerob trening. De benyttet en kontroll gruppe som bare trente, men som ikke fikk tilskudd og en trening/tilskudds gruppe som fikk probiotika daglig. Studien gir over fire uker.
Forskergruppen avdekket at intense aerob trening induserer oksidativ stress i form av reaktive oksygen forbindelser og at det fantes bevis for lipid peroksidering som øker inflammasjonen. Ved å ta probiotika tilskudd reduserte man oksidativ stressnivåene og økte antioksidant aktiviteten i trening/tilskuddsgruppen , som indikerer at probiotika kan også hjelpe mot de negative helse effektene ved aerob trening.
Dårlig nyhet #3 – Redusert Reproduktiv Størrelse og Funksjon og Lavere Androgene Hormoner hos Dyr
Sett deg ned for de virkelig dårlige nyhetene ved intense aerob trening. En studiet i The Canadian Journal of Applied Physiology testet effekten aerob svømming hadde på rotter og fant ut at intense utholdenhets trening medførte oksidativ stress som forårsaket dysfunskjon i mannlige reproduksjonssystemet. Interessant nok, så fant forskerne ut at ved å gi forsøksrottene vitamin E så reduserte dette effektene av oksidativ stress.
Denne studien brukte en kontrollgruppe som verken trente eller fikk noe tilskudd, èn treningsgruppe og èn trening/tilskuddsgruppe. Treningsgruppen og trening/tilskudds gruppen gjennomførte tre timer med svømming daglig, 5 dager i uka i fire uke. Trening/tilskuddsgruppen fikk en dose tilsvarende 50mg per kg kroppsvekt vitamin E daglig. Ta i betraktning at dette er en relativ høy treningsmengde, men det er sannsynlig at hvilken som helst aerob elite utøver og til og med den jevne mann i gata som utfører lang distanse– vil utføre slike mengder med aerob trening.
Etter fire uker med trening, så fant forskerne ut at treningsgruppa hadde signifikant reduserte størrelse av reproduktive organer (testikler og tilhørende kjønnsorganer) og lavere nivåer av testosteron, luteiniserende hormon og relaterte androgene markører. I tillegg så hadde treningsgruppen betydelig bevis på oksidativ stress i testiklene i form av forhøyete nivåer av MDA og lavere glutathione. Ingen av disse effektene ble funnet i kontrollgruppen, og trening/tilskuddsgruppen viste ikke betydelige endringer på dette området med ingen statistikks signifikante økninger i oksidativ stress. Antioksidanter er foreslått som et fornuftig tilskudd for å redusere de skadelige helseeffektene av aerob trening.
Dårlig Nyhet #4 – Akutt Oksidativ stress og Kortisol forhøyning etter Aerob trening
En studiet i The International Journal of General Medicine avdekket at akutt aerob trening signifikant økte inflammatoriske biomarkører, kortisol og adrenalin. Forskerne testet effekten av en enkelt treningsøkt (en 45 minutters aerob sykkel forsøk) på akutt inflammasjon og stress hormon respons i unge menn som enten var utrente eller styrke trenende (de var ikke aerob trenende). Forskerne fant da ut at inflammatoriske markører ( IL-6, IL10, total leukocytt, C-reaktiv protein) var signifikant elevert etter treningsøkten, så vel som kortisol og adrenalin. Eleverte nivåer var ”nok til å indusere systemisk inflammasjon” men ”ser ut til å være skånet fra en immunologisk synspunkt.”
Det er sannsynlig at forskerne tolket at bevisene for akutt inflammasjon og kortisol forhøyning var trygge på grunn av 2 årsaker. For det første, så forskerne etter den umiddelbare fysiologiske responsen til aerob trening og vurderte ikke effekten av gjentatt, langvarig aerob stress. For det andre, forsøksgruppen hadde ingen aerob trenings erfaring, og det finnes betydelige bevis for at utrente og syke, at aerob kan forbedre en rekke helseverdier på lang sikt. Som jeg nevnte tidligere i denne artikkelen, det finnes legitime fordeler med aerob trening – men hvis du gjør det om og om igjen, så vil fordelene bli mindre og de negative følgenene ta over (kortisol, inflammasjon og fettøkning).
Vær klar over at det finnes måter å moderere ulempene ved aerob trening. Jeg har allerede nevnt tilskudd av antioksidanter og probiotika som utprøvde metoder for å motvirke de negative effektene aerob trening påfører deg, men så enkelt som å tilføye et styrketrenings program kan også hjelpe. En forskergruppe i Tyrkia testet effekten ulike styrketrenings protokoller hadde på kronisk inflammasjon. De avdekket at både hypertrofi (muskelbygging) og styrke protokoller resulterte i lavere inflammatoriske biomarkører i forsøkspersonene etter å ha gjennomført de ulike protokollene i seks uker. MDA var lavere, mens glutathion var høyere – glutathion vil bli lavere når oksidativ stress øker. Hvilenivåene av glutathion økte etter seks uker for begge protokollgruppene, som angir enda en beskyttende effekt styrketrening har.
Forskerne foreslår at utholdenhetsutøvere som vurderer å ta antioksidanter for å redusere oksidativ stress har bedre nytte av å gjøre styrketrening i stedet. Selv om denne strategien ikke har blir testet, så er fordelene med styrketrening for utholdenhets utøvere bevist: en bedre testosteron-kortisol forhold, økning i styrke og forbedret nevromuskulær funksjon og muligens reduserte inflammatoriske biomarkører.
Dårlig Nyhet #5 – Langsiktig Aerob Trening går utover Immunsystemet
Langsiktig aerob trening går utover immunsystemet. Det finnes rikelig med bevis på at aerob trening fører til immunsuppresjon, som setter aerob utholdenhets utøvere i større fare for infeksjoner, spesielt i øvre luftveissykdommer. Den verste typen aerob trening som fører til den mest uttalte immunsuppresjon er når treningen er kontinuerlig, lange (omtrent 90 minutters økter) i moderat til høy intensitet(60-80% av det maksimale oksygen opptaket) . Forstrekkende eller intensiverende aerob trening fører til større risiko for sykdom og utsetter utøveren for vedvarende effekt fordi forstrekkning også modifiserer hormon funksjonen for å nevne noe.
De Gode Nyhetene: Topp Tre Ting Du Kan Gjøre I stedet for Aerob Trening
1) Tren Styrke
Du vil bygge muskler, brenne fett (dette trigger veksthormoner, som øker fettforbrenningen), reduserer kortisol og inflammasjon og du ser bedre ut.
2) Høy-intensitet Anaerob Intervaller eller Strongman Trening
Du vil brenne fett – magefettet og hudfett – og forbedret kondisjon. Sjekk ut denne artikkelen og les mer om fordelene med sprinting i forhold til aerob trening
3) Innta Probiotika og velg Antioksidanter
Du vil da hjelpe kroppen med å avgifte forurensning fra mat og miljøet rundt ( disse forårsaker inflammasjon), og lavere kortisol fra hverdagslig stress. Sjekk ut min Primal Redssom antioksidant og min ProFlora Excellence DF Caps. Hvis du vurderer å ta probiotika
Del 2: Hvordan Motvirke de Mange Ulempene ved Aerob Trening