A corrida é um componente básico dos programas de condicionamento para o esporte, mas por um longo tempo a relação entre corrida e treinamento de força permaneceu obscura. No entanto, há o fato de que corredores de distância tendem a ter poucas quantidades massa magra e velocistas tendem a ter bastante. De fato, existem artigos de revisão publicados que comprovam essa afirmação
No artigo “Running Performance Has a Structural Basis” publicado em julho de 2005 no The Journal of Experimental Biology, os autores discutiram a hipótese de uma relação entre massa corporal e habilidade de correr em velocidade. Os autores observaram as características físicas dos 45 corredores mais velozes de oito distâncias (de 100 a 10.000 metros) em corridas de competições internacionais entre 1999 e 2003. “Especialistas em provas de curta distância tinham mais massa do que aqueles de provas de longa distância” notaram os autores. “Em ambos os sexos, os especialistas de corridas com mais massa magra eram aqueles de provas de velocidade de 100, 200 e 400 metros nos quais as massas corporais eram geralmente iguais. As massas corporais dos atletas especialistas em provas de 800 a 10.000 m eram inversamente proporcionais a distância para ambos os sexos”.
Os autores concluíram que “o músculo suporta as forças” durante o sprint, que nesse caso pode ser mais do que cinco vezes a peso corporal do atleta. Assim, os autores concluíram que “....as massas corporais de atletas especialistas em velocidade está diretamente relacionada a um maior suporte das forças de reação do solo necessárias para correr a velocidades maiores” . Essas conclusões ecoam os resultados de um estudo mais antigo publicado no Journal of Applied Physiology em novembro de 2000, que observou 33 velocistas de várias especialidades e concluiu que “...corredores alcançam maiores velocidades de pico não por reposicionar os membros no ar mais rapidamente, mas por aplicar maiores forças de suporte ao solo”.
Esses achados sugerem que o treinamento resistido pode ser um método valioso para aumentar a velocidade na corrida. Com essa relação estabelecida, o próximo passo é examinar o conceito de especificidade de treino.
Construindo Músculos para Velocidade
A especificidade se refere ao desenvolvimento de uma qualidade esportiva especifica da mesma maneira que ocorre no esporte. Para completar, pode haver uma série de vantagens no treinamento cruzado; isto é, se tornar proficiente em um esporte pode fazer com que o atleta se sobressaia em outro esporte. Exemplos de esportes em que há paralelos incluem, ciclismo e patinação de velocidade, judô e a posição de jogadores de linha no futebol americano, handebol e basquetebol, lacrosse e hóquei na grama. Dois esportes que não apresentam paralelos são basquete e basebol, Michael Jordan que o diga – as habilidades que tornaram Michael Jordan, possivelmente, o maior jogador de basquete da história não o ajudaram em nada quando ele pegou em um taco de basebol e pisou na plataforma.
A parte mais intrigante da especificidade, no entanto, é que não queremos que a habilidade seja muito similar. Por exemplo, um tenista pode achar que sua mecânica de batida pode estar sendo afetada negativamente por estar jogando frescobol ou squash. Da mesma maneira, correr com pesos na canela ou punhos ou correr ladeira abaixo em uma inclinação maior do que 3 graus podem afetar negativamente a mecânica do sprint (já que aqui, o foco seria na desaceleração e não na aplicação de força) e faria muito pouco para o aumento da massa muscular. Já para a prática popular de correr subindo a escadaria de um estádio (geralmente com coletes de peso), não seria uma boa idéia para alguns atletas porque isso pode encurtar a amplitude das passadas.
No caso de se correr com pára-quedas, essa prática não seria recomendada para melhorar a aceleração, porque a resistência é atrasada, já que precisa-se de várias passadas antes que o pára-quedas se encha com ar. E também correr usando o pára-quedas, principalmente os mais baratos que são mais sensíveis ao vento, pode afetar negativamente a mecânica de corrida já que podem criar extrema instabilidade. O que dizem os estudos? Em um estudo sobre o treinamento de corrida com pára-quedas publicado em 1994 no Medicine & Science in Sports & Exercise, 14 velocistas com idade entre 14 a 18 anos, foram estudados durante seis semanas. Os pesquisadores observaram que os atletas que usaram o pára-quedas não obtiveram nenhuma melhora nos tempos de corrida quando comparados aos velocistas que não usaram o pára-quedas.
Mudando o tópico para o treinamento com pesos convencional, agachamentos (ou ainda melhor, agachamentos frontais) podem construir massa muscular para desenvolver maiores forças de suporte ao solo e o power snatch pode treinar esses músculos em uma maior velocidade. O assunto da especificidade é que, os movimentos relacionados com esses exercícios estão muito distantes da biomecânica da corrida – você está, na verdade, treinado músculos e não movimentos. Empurrar um trenó se aproxima mais das posições de sprint, mas não tão similar de maneira que possa alterar a mecânica de corrida. Você quer estar próximo, mas não tão próximo.
Tenha em mente que, treinar empurrando o trenó é usado para desenvolver aceleração, portanto as distâncias não devem exceder os 20 metros. No sprint, a fase de aceleração acaba quando se atinge o estágio de posição ereta durante a corrida. Uma diferença entre velocistas bons e ruins não é apenas a de ser mais rápido, mais sim estar apto a manter velocidade máxima com mais resistência muscular. E ainda, empurrar um trenó por mais de 20 metros poderia rapidamente causar falhas na técnica devido à fadiga.
Além do trenó apenas, pode-se combiná-lo com um sprint regular como forma de treinamento de contraste. Essa combinação faz o uso do conceito da potenciação pós-tetânica, que diz que, uma contração muscular mais potente pode ser alcançada se precedida por uma forte contração muscular. Rebatedores de basebol fazem o uso desta técnica manipulando tacos com sobrecarga antes de pisarem no campo.
Com o trenó, você poderia, por exemplo, empurrá-lo por 15 metros, depois soltá-lo e dar um sprint pelos próximos 15 metros. Depois de soltar o trenó
você sentiria um aumento abrupto da velocidade como se alguém o estivesse empurrando pelas costas. O resultado seria que, você poderia correr mais rápido do que se não usasse essa técnica. Após várias séries desse treino, pode-se terminar realizando sprints sem o trenó, por 15 metros por exemplo. Isto é apenas um dos eficientes protocolos abordados no programa PICP, mas a abordagem citada já pode ser considerada um bom começo.
O treinamento com trenó é um dos meus protocolos de treino de homens super fortes usados para treino de força geral, melhora da composição corporal e treinamento dos sistemas energéticos. Se for usado com os devidos protocolos, os treinos com trenó podem fazer um atleta correr mais rápido.