Kao i vecina ljudi, proveo sam nekoliko sati prošlog vikenda proucavajuci PubMed, ovog puta pregledavajuci neke stare studije o vitaminu D. Interesantna studija iz 2005 objaviljena u casopisu Cerebrovascular Diseases iz Švajcarske privukla je moju pažnju dva razloga. Prvi, pronalasci su pokazali da suplementacija vitaminom D može smanjiti padove i frakture kod starijih žena koje su doživele moždani udar – ali još znacajnije bilo je kako redukuje padove. Drugi, studija me je podsetila na konverzaciju koju sam vodio sa jednim od vodecih eksperata funkcionalne medicine u kojoj je on izrazio svoju zabrinutost o povucenosti praktikanata u razvijanju svojih licnih razumnih nutricionistickih protokola.
Dvostruko slepa placebo-kontrolisana studija pratila je 96 starijih žena koje su deficitne vitaminom D, dve godine nakon što su doživele moždani udar. Polovina je uzimala 1,000 IU dnevno vitamina D a druga polovina je uzimala placebo. Istraživaci su posmatrali ucestalost padova i fraktura ali su ujedno gledali i broj i velicinu mišicnih vlakana tipa II – naravno, ovo me je i dodatno zainteresovalo.
Vlakna tipa II su brzo kontrahujuca vlakna i ona su više osetljivija na hipertrofiju. Ova studija pronašla je da su žene koje su uzimale suplement vitamina D povecale „relativni broj i velicinu mišicnih vlakana tipa II i poboljšale su mišicnu snagu.“ Zakljucak istraživaca bio je da žene koje pate od atrofije i nedostatka vitamina D mogu smanjiti svoj broj padova i fraktura jednostavnom suplementacijom od 1,000 IU vitamina D. Takodje su naveli da suplementacija vitaminom D može povecati velicinu i broj mišicnih vlakana. Dozvolite mi da kažem da ova studija ne tvrdi da ce nam suplementacija vitaminom D dati ogromne bicepse i masivan benc potisak i sa ovim se, ocigledno, slažem.
Ali kao i svako ko je znatiželjan, ja sam proucio studiju i razmatrao kako je mogu primeniti na ono što ja radim – narocito, da li ima aplikacija za ovu informaciju u pogledu poboljšanja zdravlja, sprotskih performansi, velicine mišica, i/ili gubitka sala? Iako ova studija ne odgovara direktno na ova pitanja, pronašao sam odredjenu vezu sa onim što ja predajem. Moj širi zakljucak o gore pomenutoj studiji jeste da je moguce da nedostatak vitamina D može zapravo ometati optimalno funkcionisanje kao i velicinu mišica. Drugim recima, ako klijent vežba sa jacim mišicnim kontrakcijama i stoga podstice veci rast mišica, vrlo je moguce da ce ga nedostatak vitamina D sprecavati da dostigne njihov maksimalni potencijal.
Mislim da je ovo samo jedan razlog više zbog kojeg moram biti siguran da svi moji klijenti – kao i ja sam i moji voljeni – postižu optimalne nivoe vitamina D i da ih održavaju sve vreme. S obzirom da ulazimo u jesenje mesece i vecina nas živi na geografskoj širini gde ne možemo više racunati da cemo dobiti vitamin D putem sunca, trebalo bi da uzimamo suplement izmedju 2,000 i 5,000 IU dnevno.
Zaista, postoje dokazi da su sportske performanse sezonske sa najboljim izvodjenjem koje se dešava krajem leta, sa oštrim opadanjem u jesen i sa najslabijim izvodjenjem tokom zime. Istraživaci sugerišu da fluktuacije u nivoima vitamina D mogu biti uzrok. Jedan studijski slucaj 36-ogodišnjeg rekreativnog sportiste tokom treniranja cele jedne godine, pronašao je da je on imao povecanje u maksimalnom broju zgibova krajem leta što je bilo praceno brzim padom s jeseni i najslabijem izvodjenju tokom zime, uprkos kontinuiranom treniranju. Istraživaci kažu da je razlog bio „sezonske varijacije neidentifikovanog hormona“-setite se da je vitamin D zapravo steroidni hormon, a ne enzim ili antioksidant kao drugi vitamini. Druga studija radjena sa deset elitnih švedskih trkaca pronašla je da su imali najviši maksimalni unos kiseonika tokom leta koje je postepeno opadalo tokom zime sve do Maja kada pocinje da se povecava.
Nedokazano je da je sezonska fluktuacija kod nivoa vitamina D izvor ovih varijacija kod sportskih performansi, ali ja ne bih iskljucio uticaj vitamina D na mišice. Biopsija kvadricepsa od 11 osoba koje boluju od osteoporoze, pre i nakon upravljanja vitaminom D zajedno sa 100 mg kalcijuma dnevno u periodu od tri meseca, pokazala je znacajno povecanje i procenata i oblasti oko vlakana tipa II uprkos nedostatku fizicke aktivnosti. Ucesnici su takodje imali povecanje kreatina fosfata i ATP zaliha, od kojih su oba bila niska na pocetku.
Vrlo je verovatno da adekvatna kolicina vitamina D ima neki pozitivan uticaj na velicinu i snagu mišica, i vitamin D igra tako znacajnu ulogu u održavanju zdravlja da je European Journal of Clinical Nutrition bio posvecen, celokupnim septembarskim izdanjem, novom istraživanju na ovu temu. Tacnije, edicija je ukljucivala recenziju koja procenjuje da bi dupliranje nivoa vitamina D kod svetske populacije, dalo rezultate od 20 procenata pada stope mortaliteta usled bolesti koje su u vezi sa nedostatkom vitamina D. Istraživaci sugerišu terapiju vitaminom D kao preventivnu strategiju koja može smanjiti stopu vodecih bolesti ubica, ukljucujuci i kardiovaskularne bolesti, razne kancere, dijabetes tipa II, Alchajmerovu bolest, osteoporozu i ozbiljne respiratorne bolesti. Ako bi svetska populacija duplirala unos vitamina D, direktno ekonomsko opterecenje zbog bolesti, bi moglo da se smanji za 10 procenata.
Prisecam se skorašnje studije koja možda ima više primenljivosti u mom poslu treniranja optimalnog zdravlja i vrhunca performansi. U jednom timu od 89 NFL igraca, 27 je bilo deficitno vitaminom D a 45 igraca imalo je nedovoljno vitamina D. To je 80 posto tima sa niskim nivoima vitamina D-što je za istraživace alarmantni procenat. Ali, ono što je prakticno zgrabilo moju pažnju jeste da su sportisti sa nižim nivoima vitamina D imali vecu stopu povredjivanja! Šesnaest sportista imalo je mišicne povrede tokom prethodne sezone, i povredjeni sportisti su imali prosecan nivo vitamina D od 19.9 ng/ml, što se smatra kao „deficitnost.“
Iako je specifican mehanizam kojim vitamin D igra ulogu u održavanju zdravlja mišica on je nejasan – da li vitamin D poboljšava rast i jacinu mišica, ili adekvatni vitamin D jednostavno štiti od povreda i smanjuje rast mišica i jacinu?-ovi dokazi povecavaju vrednost adekvatnih nivoa vitamina D. Ne sumnjam da je ocuvanje zdravlja sportiste i izbegavanje povredjivanja važno za omogucavanje postizanja najboljih performansi.
Takodje bih trebalo da spomenem da postoji obimni dokazi da rasa i nijansa kože znacajno uticu na nivoe vitamina D, crnci i osobe sa tamnijom nijansom kože tipicno imaju niske nivoe. U studiji radjenoj sa NFL fudbalerima, crni igraci kao grupa bila je deficitna vitaminom D u proseku za 20.4 ng/ml, što je 10 podeoka niže nego kod igraca bele puti. Ova otkrica nisu jedinstvena za ovu studiju. Na primer, u studiji 2010 pronadjeno je da je 93 procenata crnaca i 70 procenata belaca bilo deficitno vitaminom D sa nivoom seruma ispod 30 ng/ml. Istraživaci su identifikovali da boja kože, ishrana, demografija regiona i indeks telesne mase igraju ulogu kod nivoa vitamina D. Oni sugerišu da svi moraju da uzimaju suplement, dok osobe tamnije kože i oni koji nisu izloženi dnevnim suncevim zracima moraju da uzimaju i više.
Ako ne primecujete dobitak snage i mišica, koji ocekujete od treniranja, jedan od razloga za to bi mogao biti nizak nivo vitamina D, i to je laka varijalbla koja se može ukloniti. Ako grešim, najgori moguci scenario bi bio da cete dostizanjem optimalnog nivoa vitamina D smanjiti rizik povredjivanja mišica ili razvijanja razlicitih bolesti kao što je osteoporoza, kancer, dijabetes, depresija i više. Nema mana kod korišcenja više vitamina D – samo koristi.
Ova opservacija je ono što me je dovelo do drugog razloga zašto je ova studija glavna atrakcija-previše praktikanata se plaši da donese svoje zakljucke, i umesto toga, oslanjaju se iskljucivo na zakljucke iz pregledane literature. Kao što je moj prijatelj, ekspert funkcionalne medicine, utvrdio, naši praktikanti moraju sebi dati više zasluga što su u mogucnosti da daju logicne zakljucke i naprave inteligentne nutritivne protokole za svoje pacijente i klijente. Možda nemam dokaz da ce vitamin D pomoci svim mojim sportistima, imam previše istraživackih studija koje kažu da može pomoci, i ja mogu da preporucim ovo mojim klijentima sa apsolutnom sigurnošcu: 1)Necu im pogoršati stvari – a.k.a. necu im naštetiti, 2)Pomagacu im da smanje rizik od povredjivanja i od mnogih, mnogih bolesti – a.k.a. „neželjeni efekti“ i 3)Mogu znacajno poboljšati njihove rezultate što se tice snage, velicine mišica, i samim tim gubitka masti.
Da se iskljucivo oslanjam na zakljucke istraživanja, onda bih samo uzeo u obzir dodavanje vitamina D ako je moj klijent starija ženska osoba koja je skoro doživela moždani udar i ne želi da padne – oh, i uzgred budi receno – postoji i drugi dobar razlog za korišcenje vitamina D.
Reference:
Sato, Y., Iwamoto, J., Kanoko, T., Satoh, K. Low-Dose Vitamin D Prevents Muscular Atrophy and Reduces Falls and Hip Fractures in Women after Stroke: A Randomized Controlled Trial. Cerebrovascular Disease. 2005.
20(3), 187-92.
Shindle, M., Voos, J., et al. Vitamin D Status in a Professional American Football Team. The American Orthopedic Society for Sports Medicine Annual Meeting. 2011.
Signorello, L., Williams, S., et al. Blood Vitamin D Levels in Relation to Genetic Estimation of African Ancestry. Cancer Epidemiological Biomarkers Preview. September 2010. 19(9), 2352.
Kittles, Rick. Disparities in Vitamin D Levels: Gene X Environment Interactions. American Association of Cancer Research Fourth Annual Health Disparities Conference. September 2011.
Cannell, J., Hollis, B., et al. Athletic Performance and Vitamin D. Medicine and Science in Sport and Exercise. May 2009. 41(5), 1102-1110.
Grant, WB. An Estimate of the Global Reduction in Mortality Rates Through Doubling Vitamin D Levels. European Journal of Clinical Nutrition. September 2011. 65, 1016-1026.
Svedenhag, J., Sjodin, G. Physiological Characteristics of Elite Male Runners In and Off-Season. Canadian Journal of Applied Sport and Science. 1985. 10(3), 127-133.
Koch, H., Raschka, C. Cicannual Period of Physical Performance Analyzed by Means of Standard Cosinor Analysis: A Case Report. Romanian Journal of Physiology. 2000. 37(1-4), 51-58.
Young, A., Edwards, R., et al. Quadriceps Muscle Strength and Fiber Size During Treatment of Osteomalacia. Mechanical Factors and the Skeleton. London: John Libbey. 1981. 12, 137-145.
Sorensen, O., Lund, B., et al. Myopathy in Bone Loss of Ageing: Improvement by Treatment with I Alpha-Hydroxycholecalciferol and Calcium. Clinical Science (London). 1979. 56(2), 157-161.