Vil du bli kvitt magefettet? En rekke misoppfatninger er tilknyttet hvordan man mister magefettet og dette spres vi både dårlig informerte treningseksperter og media. For eksempel så ble en ny studie fra Duke University benyttet i en rekke medieoppslag med tittelen ”Effektene av aerob versus styrketrening og deres effekt på mage og leverfett depoter samt lever enzymer”. Den rapporterte at aerob trening var betydelig mer effektivt i å brenne fett enn styrketrening alene og var like effektiv som styrke og utholdenhetstrening gjort sammen. Kanskje, så er dette tilfelle hvis du sammenligner styrketrening i maskiner opp mot intense aerob trening i 40 minutter!
Hva som ikke blir presisert i nyhetsopplagene er at styrketreningen besto av åtte Cybex maskiner øvelser tre ganger i uka, mens det aerobe treningsprogrammet var 75 prosent av maksimalt oksygen som utgjorde totalt ca.19.2km. Nå som vi vet at styrkeprogrammet benyttet Cybex maskiner med det som oppfattes for å være et utholdenhets styrkeprogram (8-12 repitisjoner, 3 set – eller er dette muskelbygging? Vekta eller prosentandel av 1RM ble ikke nevnt i studien, så vi kan ikke vite med sikkerhet), mens den aerobe treningsgruppen trente relativt intensivt (75 prosent av maksimal oksygen opptak er 80 % av makismal hjerterytme) så er det ikke overraskende å høre at den aerobe treningen var mer effektiv i å forbrenne fett enn maskin trening.
Et annet poeng som vekker bekymring med måten studien ble presentert på var at journalistene hevdet at jogging eller kardio var det beste for å forbrenne magefett. Dette innebærer at kardio vil hjelpe deg å miste fettet på magen som du kan ta tak i. Dette er kalt underhudsfett, men studien så på effekten av ulike treningsprogrammer på visceralt fett – det fette som ligger dypt inne i kroppen og omgir organer og som går gjennom organer som leveren. Dette fettet gjør at magen din buler ut, men det ikke dette folk flest prater om når de snakker om å miste magefett. Studien er faktisk nyttig og vi får innsikt i strategier for hvordan fjerne magefettet; bekymringen her er måten dette ble fremstilt i media.
Faktisk så finnes det en rekke nyere studier som kan hjelpe oss å designe det beste fettforbrenningsprogrammet for helse og slank fysikk. Jeg oppsumerer dem her og vil redegjøre for forskjellen mellom visceralt fett og underhudsfett for dem som ikke vet det.
Hva er underhudsfett?
Underhudsfett er fettet som ligger rett under det ytterste hudlaget. Dette er fett som du kan ta tak med fingrene og som kan måles med kaliper instrument. Underhudsfett i mageregionen dekker magemusklene og hvis du har for mye av det, så vil det ikke være mulig å se magemusklene dine. Til sammenligning så ligger visceralt fett mellom organer, dypt inne i kroppen. Kan rett å slett ikke ta tak i det, selv om dette medfører at magen stikker ut hvis du har for mye av det. Det finnes bevis for at menn har noe mer visceralt fett enn kvinner, som igjen har tendens til å ha mer underhudsfett. Når kvinner når overgangsalderen, så vil de begynne å utvikle mer visceralt fett i tillegg til å ha mindre estrogen.
Hva er visceralt fett?
Visceralt fett sitter dypt inne i kroppen bak den abdominale veggen og omgir organer i bukhulen. Visceralt fett påvirker helsen negativ ved å øke inflammasjonen i organer, delvis grunnet sekresjonen av enkelte substanser kalt adipokiner, som er celle til celle signal protein som øker blodtrykket og skaper trøbbel insulin funksjonen. Visceralt fett reduserer også mengden adiponektin i kroppen, et essensielt hormon for fettforbrenning som øker metabolismen som igjen betyr at mer triglyserider kommer til i blodomløpet. Kombinasjonen av lavere insulin sensitivitet, hypertensjon og forhøyete triglyserider ofte resulterer i arteriosklerose, høyere LDL kolesterol (det dårlige) og spiller en viktig rolle i utviklingen av diabetes.
Finnes Det Andre Fettstoffer som Vekker Bekymring?
Fett som ligger på det ytrelaget av hjerte er en type visceralt fett som bør nevnes grunnet dets negative helseeffekt. Det legger seg rundt hjertet og anses som et metabolskst aktivt organ som betydelig hemmer hjertets funksjon.
Hva er Forskjellen Mellom Adiponektin og Adipokiner?
Adiponektiner utskilles fra fettvev eller underhudsfett og hjelper til med glukose opptaket og insulin følsomheten. Det har en anti-inflammatorisk effekt og støtter et sunt blodtrykk og hjertefunksjon. Diabetikere og overvektige har lavere nivåer av adiponektin, som betyr at jo mer fett du har, jo mer fett vil du få – Ugghh!
Som tidligere nevnt, så slippes adipokiner ut fra visceralt fett og inkluderer IL-6 og TNF-a, som øker blodtrykket, reduserer insulinfølsomheten og forårsaker inflammasjon. Enkelt fortalt, fett øker fett og det ser ut som fett, spesielt visceralt fett kan degradere muskulatur som igjen fører til enda mer fett. Ingen heldig situasjon.
Hvilke Andre Negative Effekter har Visceralt fett?
Mer visceralt fett fører til lavere testosteron og dårlig helse hos menn. En studiet avdekket en link mellom høye andel av magefett og lavere total og fri testosteron, lavere sex-hormon-bindende globulin (SHBG). I tillegg, C-peptid verdier, en markør på inflammasjon og insulin var eleverte, noe som indikerer diabetes forstadiet.
Testosteron vil nesten alltid vær lavere hos menn som har mer visceralt fett, som fører til diabetes, mindre muskelmasse, lavere beintetthet, forresten glemte jeg å nevne? Ja, enda mer fett!
Hva er Den Beste Treningsmetoden For å Bli Kvitt Fett?
Den mest effektive måten å bli kvitt visceralt fett er å kjøre høy-intensive intervaller og styrketrening. For best mulig resultat, så bør du holde deg til det som du trives best med, for da er sjansene større for at du vil fortsette med det og heldigvis så har funn vist at det finnes en rekke effektive metoder. Noen individer klarer ikke til å følge program som er ekstremt krevende, overvektige eller uerfarne er kanskje ikke klare for høy-intensive intervaller, som betyr at man må benytte alternative måter å redusere det viscerale fettet på. Men jeg vil starte med de mest effektive strategiene.
Sprint Viser Seg å Være Mest Effektivt
En studie gjennomgang gjort på høy-intensitets programmer (HIT) noterte at ” effekten ved ordinær aerob trening på kroppsfett var ubetydelig”, mens forskning på høy intensitets trening ” indikerer at det kan være mer effektivt i å redusere underhudsfett og mage (visceralt) fett enn andre treningsformer.
En studie som sammenlignet effektene ved høy-intensitet trening (60 sprinter av 8 sekunder hver, 12 sekunder pause) med aerob trening (60% av maksimal oksygen opptak for 40 minutter) fant ut at HIT resulterte i signifikant reduksjon i samlet fettmasse, mens den aerobe treningsgruppen hadde et snitt fettøkning på 0,44kg. HIT-gruppen hadde også signifikant reduksjon i visceralt fett på 9.5 prosent, mens den aerobe gruppen hadde en ikke-signifikant økning på 0.2kg eller 10.5 prosent. Av interesse, så hadde HIT gruppen redusert det fastende blodsukkeret betydelig mer enn den aerobe gruppen (31 mot 9 prosent)
En annen studie avslørte at menn med type 2diabetes, etter et åtte-ukers program som blandet aerob og anaerob trening (to ganger ukentlig av 45 minutter av aerob trening på 75 prosent av maks, og èn gang i uka med 5 sprint på 2 minutter hver på 85 prosent) hadde en signifikant reduksjon av magefett på 44 prosent, med en 58 prosents forbedring i insulin følsomhet. Disse hadde ingen endring på kroppsvekten, men hadde en 24 prosentsøkning på muskel tverrsnittet på lår muskulaturen som indikerer muskelutvikling som faktisk oppveier for at man ikke så noen endring i kroppsvekten.
En tredje studie gjennomført med overvektige kvinner sammenlignet 16 uker med lav-intensitet protokoll med en høy-intensitet protokoll, basert på gradering der deltakeren selv angir følt belastning (Rate of perceived exertion), en ikke særlig vitenskapelig indikator, men jeg nevner den allikevel. De ulike protokollene produserte like arbeidsmengder så vel som nesten identisk kalori forbruk og antall meter gjennomført. Til tross for dette, så var det kun HIT-protokollen som resulterte i signifikante endringer i metabolske markører eller visceralt fett. Disse mistet betydelige mengder mer samlet og visceralt fett enn lav-intensitetsgruppen. Interessant nok, så hadde begge gruppene tilsvarende etterlevelse til treningsprogrammet med 80 prosent i hver gruppe som gjennomførte studien, noe som indikerer at høy-intensitet protokollen ikke var altfor krevende for de overvektige og utrenede.
Høy intensitets trening er effektiv fordi dette øker forbrenning under og etter treningen og kan føre til redusert appetitt etter trening. Under og etter HIT-trening, fettforbrenningen øker for å fjerne oppsamlingen av laktat og hydrogen ioner. Forhøyete veksthormoner støtter også opp om fettforbrenningen som et resultat av HIT-programmene.
Den Beste Treningsprotokollen: Bygg Muskler For å Unngå Fettangrep
Den aller beste protokollen for å fjerne visceralt fett og slank fysikk er høy intensitet intervall sprint og styrketrenings program. Dette vil forbrenne magefette og bygge muskler. Mer muskler vil elevere forbrenningen og støtte for bedre hormonell og biokjemisk miljø ved å redusere adipokinene – du husker de onde forbindelsene som skapte mer fett og som brøt ned muskulatur.
Et tvesidig program som kombinerer HIT, eller i det minste krevende aerob trening i tilknytning til styrketrening, er uten tvil essensielt for helsa. Du vil bli kvitt det usunne fettet og vil bygge deg opp muskulatur som vil beskytte deg mot fremtidige fettangrep. Du vil også bli mer anabol med kraftige økninger av veksthormoner og du vil dra fordel av forhøyede testosteron nivåer hvis volumet og vekt som løftes i treningsprogrammet er betydelig.
Hva Annet Fungerer?
Studien fra Duke University viste at kontinuerlig arbeid på en krevende intensitet som 75 prosent av maksimalt oksygen opptak, forbrenner visceralt fett og kan forbedre metabolske biomarkører og en slik protokoll er bedre enn styrkeprogrammer som gjennomføres på maskiner. Dette betyr likevel ikke at det er bedre enn alle former for styrketrening.
Basert på bevisene at høy-intensitet anaerob trening er best for å fjerne visceralt fett og samlet kroppsfett, så er det fornuftig å danne en konklusjon på at høy-intensitet styrketrening vil være like effektivt. For eksempel sirkeltrening med tunge vekter kan være effektivt for hypertrofi og trigger et potent veksthormon produksjon, som igjen fører til høyere fettforbrenning. Som nevnt over, så er det helt tydelig at ved å gjennomføre aerob og anaerob trening med vekter sammen, så vil dette føre til langsiktig resultater selv om Duke studien kun fremhever aerob trening mot visceralt fett.
Hva Sier Egentlig Duke Studien?
Studien sammenlignet 3 programmer: aerob trening (AT), styrke trening (ST) samt styrke og aerob trening (SAT). AT-gruppen mistet 2 kg kroppsvekt, 15.9cm² med visceralt fett, mistet 25.1cm² med underhudsfett, reduserte leverfett score med 2.5 prosent og forbedret fastende insulin følsomhet med 0.4. ST-gruppen økte kroppsvekten med 0.7kg i forma av muskelmasse, økte det viscerale fettet med 0.8cm² og mistet 8.2cm² med underhudsfett, reduserte leverfett score med 0.4, mens de også forbedret insulinfølsomheten med 0.10. SAT-gruppen mistet 2.1kg kroppsvekt, 10.9cm² visceralt fett, 28.7 cm² med underhudsfett, reduserte leverfett score med 1.8 og forbedret insulinfølsomheten med 0.5.
Selv om samlet fettap var større i SAT-gruppen, men ingen av forskjellen mellom SAT og AT gruppen var statistisk signifikante. De gode nyhetene fra denne studien er at kombinasjonsprotokollen vil forbedre helsen og føre til at magefett og samlet kroppsfett tap, selv om styrkeprogrammet ikke er det mest ideelle. Dette gir også muligheten for unike enkeltindivider som trives med kontinuerlig aerob trening. Men husk at trening som tilsvarer 75 prosent av maksimal oksygen opptak ikke er hva folk flest gjør når de trener på kardio-maskiner – du vet langdistanse trening som er så vanlig er ikke 75 prosent av maks. Faktisk så er 75 prosent av maksimal oksygen opptak tilnærmet 80 prosent av maksimal hjerte frekvens. For en 40-åring så betyr dette å trene i et område der pulsen ligger mellom 144 og 157 slag i minuttet og 40 minutter, ser dette lett ut?!
Kostvaner: Probiotika, BCAA og Fruktose
Innta probiotika for å redusere magefette og forbedre insulin sensitiviteten. Forskning gjennomført på rotter avdekket at probiotika inntak som inneholdt bifidobacterium adolescentis kan forbedre blodsukker opptaket og redusere magefettet og er spesielt effektiv med dette ifm en høyfett diett. I en studie så ble rottene enten gitt èn standard diett, èn høyfett diett, èn høyfett diett med probiotika eller en standard diett med probiotika. Høyfett gruppen hadde signifikant økninger i visceralt fett med redusert blodsukker infusjon og høyere insulinresistens enn de andre gruppene. I kontrast til dette, så hadde ikke høyfett gruppen med probiotika disse negative effektene og endte opp med sammenlignbare mengder med magefett som standard diett gruppene.
Innta tilskudd med kjedete aminosyrer (BCAA) for å forbrenne visceralt fett ved intense treningsprogrammer. Fordelene med BCAA er omfattende i relasjon til raskere restitusjon, muskeløkning og fettforbrenning – for alle detaljene, les
Fordelene ved BCAA.
Leucine-berikede BCAA tilskudd har vist å redusere visceralt fett betydelig og at de dermed burde være en del av et smart ernæringsprogram.
Begrense fruktsukker inntak da dette er kjent for å redusere skjoldbruskkjertel funksjon, redusere forbrenningen, forstyrre insulin helsen som alle fører til økning i magefettet. Fruktose får ikke insulinet til å stige, som betyr at blodsukker ikke blir transportert til cellene. I stedet så vil de bare sirkulere i kroppen, og gjør skade og føre til fettangrep. Min ernæringskollega Robert Crayhon, foreslår at gjennomsnitts amerikaner ikke bør spise mer enn 5-10 gram med fruktsukker per dag og veldig aktive individer kan øke dette opp til 20-30 gram.