Ali želite izgubiti maščobo? Zmot, kako izgubiti maščobo je ogromno in širijo jih vsi, slabo izobraženi delavci v fitnesu in mediji preko svojih novic. Na primer, nedavna raziskava iz Duke University, ki so jo citirali mnogi popularni mediji, je bila naslovljena z »Učinki aerobne proti anaerobni vadbi na maščobo v trebušni votlini in jetrih in jetrni encimi.« in je poročala, da je aerobna vadba bistveno efektivnejša pri izgorevanju maščobe, kot le trening z uporom, ter enako efektivna, kot trening z uporom in aerobni trening skupaj. Morda, če primerjate trening z uporom na Cybex napravah, z intenzivno aerobno vadbo, 40 minut na sejo.
Kar večina novic ni pojasnila je, da je vadba z uporom vsebovala 8 vaj na Cybex napravah, trikrat tedensko, medtem ko je bil aerobni trening izvajan na 75 odstotkih maksimalne uporabe kisika, pri skupnih 18 miljah na teden. Ko izvemo, da je vadba z uporom uporabljala Cybex naprave s, kar izgleda kot trening mišične vzdržljivosti (8-12 ponovitev, 3 serije – ali je to hipertrofija? Odstotek 1RM ni omenjen v raziskavi, zato ne moremo zanesljivo vedeti), medtem ko je aerobna skupina vadila na visoki intenzivnosti (75 odstotkov maksimalne uporabe kisika je 80 odstotkov maksimalnega srčnega utripa), ni presenetljivo, da je bila aerobna vadba efektivnejša pri izgorevanju maščob, kot dvigovanje bremen na napravah.
Zaskrbljujoče je tudi, da je raziskava podala rezultate tako, da so vse novice na veliko zapisale, da je trimčkanje ali kardio, najboljše za izgubljanje maščobe na trebuhu. To implicira, da vam bo kardio pomagal izgubiti maščobo, ki jo lahko primete in obdaja trebušne mišice. Ta maščoba se imenuje subkotana maščoba, vendar je raziskava v bistvu testirala učinek različnih programov na visceralno maščobo – tip maščobe, ki je globoko v notranjosti telesa in obdaja organe ter celo preide vanje, kot na primer v jetra. Ta maščoba lahko povzroči, da vam trebuh izstop, vendar ni to, na kar večina ljudi pomisli, kadar govori o maščobi na trebuhu. Raziskava je pravzaprav koristna in podaja vpogled v strategije za izgubo maščobe za preprečevanje bolezni: zaskrbljujoče je, kako so ti rezultati zmotno interpretirani v medijih.
Dejansko vas lahko kar nekaj novejših raziskav vodi k sestavi najboljšega programa izgorevanja maščob za zdravje in vitko postavo. Tukaj jih bom pregledal in tudi pojasnil razlike med visceralno in subkotano maščobo za vse, ki jim razlika še zmeraj ni popolnoma jasna.
Kaj je subkotana maščoba?
Subkotana maščoba leži takoj pod zunanjo plastjo kože. To je maščoba, ki jo lahko stisnete s prsti in jo lahko izmerite s kaliperjem. Subkotana maščoba v predelu trebuha, prekriva trebušne mišice in če je imate preveč, ne boste mogli videt svojih trebušnjakov. V primerjavi, se visceralna maščoba nahaja med notranjimi organi, globoko znotraj telesa. Ne morete je prijeti, čeprav bo povzročila izbuljen trebuh, če je imate veliko. Obstajajo dokazi, da imajo moški, večinoma več visceralne maščobe kot ženske, ki imajo več tresoče, subkotane maščobe. Ko ženske preidejo v menopavzo, pričnejo prav tako pridobivat več visceralne maščobe, na račun zmanjšanih estrogenov.
Kaj je visceralna maščoba?
Visceralna maščoba se nahaja za abdominalno steno in obdaja organe v peritonealni votlini. Visceralna maščoba negativno vpliva na zdravje tako, da povzroča vnetja v organih, delno zaradi sproščanja substanc, imenovanih adipokini, ki so signalne beljakovine od celice-do-celice, ki zvišujejo krvni pritisk in uničujejo inzulinsko zdravje. Visceralna maščoba tudi zmanjšuje količino adiponektina v telesu, pomembnega hormona za izgorevanje maščob, ki pomaga pospešiti metabolizem, kar pomeni, da se v vaš krvni obtok sprošča več trigliceridov. Kombinacija zmanjšane odzivnosti na inzulin, hipertenzija in povišani trigliceridi, velikokrat povzročijo aterosklerozo, povišan LDL holesterol (slabi holesterol) in pomenijo pomemben dejavnik v razvoju diabetesa.
Ali obstaja še kakšna posebej zaskrbljujoča maščoba?
Epikardialna maščoba, je tip visceralne maščobe, ki jo velja omeniti zaradi resnih negativnih učinkov na zdravje. Nahaja se okrog srca in velja za metabolno aktiven organ, ki pomembno spreminja delovanje srca.
Kaj je razlika med adiponektinom in adipokini?
Adiponektin izloča adipozna ali subkotana maščoba in pomaga pri prevzemu glukoze in odzivnosti na inzulin. Deluje protivnetno, kar podpira zdrav krvni pritisk in delovanje srca. Diabetiki in debeli ljudje imajo nižje vrednosti adiponektina, kar pomeni, da več kot imate maščobe, več maščobe boste dobili – ugghh!
Kot zgoraj omenjeno, adipokine izloča visceralna maščoba in vključujejo IL-6 in TNF-a, ki dvigujeta krvni pritisk, zmanjšujeta odzivnost na inzulin in povzročata vnetja. V bistvu, maščoba gradi maščobo in kot kaže maščoba, še posebej visceralna, lahko razgraja mišice, kar pomeni, še več maščobe. Ne ravno dobra situacija.
Kaj so preostali negativni učinki visceralne maščobe?
Več visceralne maščobe vodi do nižjega testosterona in slabo zdravje moškega. Ena raziskava je ugotovila povezavo med več visceralne maščobe in nižjim skupnim in prostim testosteronom ter nižjim sex-hormone-binding globulinom. Dodatno, nivoji C-peptida, znaka kroničnega vnetja ter inzulin, sta bila povišana, kar nakazuje na stanje pred diabetesom.
Testosteron bo najverjetneje nižji pri moških z več visceralne maščobe, kar vodi v diabetes, manj mišične mase, manj mineralne gostote kosti in, ali sem že omenil? Da, več maščobe!
Kaj je najboljši trening za izgubo maščobe?
NAJBOLJ učinkovit način, da se znebite visceralne maščobe je visoko-intenzivni intervalni trening in trening za moč. Seveda je za najboljše rezultate pomembno, da delate kar vas najbolj veseli, saj boste tako imeli več možnosti, da se boste tega držali in k sreči, raziskave kažejo, da obstaja veliko učinkovitih opcij. Nekateri posamezniki se ne bodo držali programa vadbe, ki je zelo naporen in pretežki ljudje ali novinci, morda niso pripravljeni za visoko-intenzivne intervale, kar pomeni, da je smiselno predstaviti alternative, ki lahko pomagajo zmanjšati visceralno maščobo. Vendar, pričel bom z najučinkovitejšimi strategijami.
Sprinti izgledajo najbolj učinkoviti
Pregled raziskav visoko-intenzivnih trening (HIT) programov je povzel, da »je učinek redne aerobne vadbe, na telesno maščobo zanemarljiv«, medtem ko raziskave visoko-intenzivne vadbe »nakazujejo, da bi lahko bile učinkovitejše pri zmanjševanju subkotane in abdominalne (visceralne) telesne maščobe, kot drugi tipi vadbe.«.
Ena raziskava je primerjala učinke visoko-intenzivne vadbe (60 sprintov po 8 sekund, 12 sekund pavze), z aerobno vadbo (60 odstotkov maksimalne porabe kisika za 40 minut) in ugotovila, da je HIT pomenil pomembno večje zmanjšanje v skupni maščobni masi, medtem ko je skupna z aerobno vadbo pridobila v povprečju 0,44 kg maščobe. HIT skupina je tudi pomembno, za 9,5 odstotka, zmanjšala visceralno maščobo, medtem ko je aerobna skupna imela nepomembno pridobitev, 0,2 kg ali 10,5 odstotka. Morda, vas bo tudi zanimalo, da je HIT skupina znižala tešč inzulin veliko bolj kot aerobna skupina (31 proti 9 odstotkom).
Druga študija je ugotovila, da je v moških s sladkorno boleznijo tipa 2, osem-tedenski program, ki je združil aerobno in anaerobno vadbo (dvakrat tedensko po 45 minut aerobne vadbe, pri 75 odstotkih maksimuma, ter 5 sprintov, po 2 minuti, pri 85 odstotkih, enkrat tedensko), pomenil signifikantno, 44 odstotno znižanje visceralne maščobe, z 58 odstotnim izboljšanjem odzivnosti na inzulin. Sicer niso zabeležili znižanja telesne mase, vendar so ugotovili 24 odstotno povečanje premera stegenske mišice, kar nakazuje na razvoj mišične mase, ki pojasnjuje, zakaj se telesna masa ni znižala.
Tretja raziskava, opravljena na debelih ženskah, je primerjala 16 tedenski, nizko-intenzivni protokol z visoko-intenzivnim protokolom, glede na ocene zaznanega napora – ne ravno znanstveni indikator, vendar ga bom kljub temu omenil. Protokola sta imela primerljiv volumen, kot tudi skoraj identično porabo kalorij in dokončanih milj. Kljub temu je le HIT protokol povzročil bistvene spremembe v metabolnih markerjih ali izgubi visceralne maščobe. Izgubili so veliko več skupne in visceralne maščobe, kot nizko intenzivna skupina. Zanimivo, obe skupini sta imeli podoben rezultat upoštevanja programa, z 80 odstotki v celoti opravljenih programov, kar pomeni, da visoko-intenzivni protokol ni bil prezahteven za debelo, poprej netrenirano populacijo.
Visoko intenzivna vadba je efektivnejša ker zvišuje izgorevanje maščob med in po vadbi ter lahko povzroči zmanjšan apetit po vadbi. Med vadbo in po HIT, se izgorevanje maščob poveča zaradi odstranjevanja laktatov in vodikovih ionov. Povišan rastni hormon prav tako podpira izgorevanje maščob in rezultira iz HIT programov.
Najboljši vadbeni protokol: Pridobite mišice, da bi preprečili napade maščobe
Najboljši protokol za izgubo visceralne maščobe in vitko telo, so visoko-intenzivni intervalni sprinti in vadbeni programi z utežmi. To vam bo omogočilo, da boste pokurili visceralno maščobo in zgradili mišice. Več mišične mase bo pospešilo metabolizem in podprlo boljše hormonsko in biokemično okolje z znižanjem adipokinov – spomnite se teh zlobnih molekul, ki ustvarjajo več maščobe in uničujejo mišice.
Dvojni program, ki kombinira HIT, ali vsaj težki aerobni trening, s treningom z utežmi, je sigurno bistven za zdravje. Znebili se boste nezdrave maščobe in ustvarili arzenal mišic, ki vas bo zaščitil pred napadi maščobe v prihodnosti. Hkrati boste bolj anabolični z izločanjem rastnega hormona in imeli boste prednosti akutnih dvigov testosterona, če bo volumen dvignjene teže med treningom dovolj velik.
Kaj še deluje?
Duke študija kaže, da enakomerna aerobna vadba pri visoki intenzivnosti, kot je 75 odstotna maksimalna poraba kisika, zmanjšuje visceralno maščobo in lahko izboljša metabolne biomarkerje, ter da je tak protokol boljši, kot program vadbe na napravah z uporom. Vendar to ne pomeni, da je boljši kot vsakršen protokol vadbe z uporom.
Bazirajoč na nedvoumnih dokazih, da je visoko-intenzivna anaerobna vadba najboljša za izgorevanje visceralne maščobe, je smiselno zaključiti, da je visoko-intenzivna vadba z uporom, prav tako učinkovita. Na primer, krožni trening s težkimi bremeni, je lahko učinkovit za hipertrofijo in sproža potentni rastni hormon, kar vodi do večjega izgorevanja maščobe. In kot omenjeno zgoraj, je jasno, da združevanje aerobnega in anaerobnega treninga s treningom z utežmi, vodi do boljših dolgoročnih rezultatov, čeprav Duke študija promovira le aerobno vadbo, za izgubo visceralne maščobe.
Kaj točno pravi Duke študija?
Ta raziskava je primerjala tri programe: aerobni trening program (AT), trening z obremenitvijo (RT) ter aerobni trening in trening z obremenitvijo (RAT). AT skupina je izgubila 2 kg telesne mase, 15,9 kvadratnih cm visceralne maščobe, 25,1 kvadratnih cm subkotane maščobe, zmanjšala oceno maščobe v jetrih za 2,5 točke in izboljšala odzivnost na inzulin tešče za 0,4. RT skupina je pridobila 0,7 kg telesne mase v obliki puste mase, pridobila 0,8 kvadratnih cm visceralne maščobe, izgubila 8,2 kvadratna cm subkotane maščobe, zmanjšala oceno jetrne maščobe za 0,4 in izboljšala odzivnost na inzulin tešče za 0,10. RAT skupina je izgubila 2,1 kg telesne mase, izgubila 10,9 kvadratnih cm visceralne maščobe, izgubila 28,7 kvadratnih cm subkotane maščobe, zmanjšala oceno jetrne maščobe za 1,8 in izboljšala odzivnost na inzulin tešče za 0,5.
Skupno, je največjo izgubo maščobe dosegla RAT skupina, vendar nobena od razlik med RAT in AT ni bila statistično pomembna. Dobra novice iz te raziskave je, da protokol kombinacije izboljšuje zdravje in vodi do izgube visceralne in celokupne maščobe, četudi program z utežmi morda ni optimalno sestavljen. Prav tako nudi opcijo za tiste posameznike, ki uživajo v enakomernem aerobnem treningu. Vendar bodite pozorni, da aerobni trening na 75 odstotkih maksimalne porabe kisika ni to, kar večina posameznikov počne na kardio napravah v telovadnici – ta dolgi, počasni kardio, ki je pogost, ni 75 odstotkov maksimuma. 75 odstotkov maksimalne porabe kisika lahko enačimo z 80 odstotki maksimalnega srčnega utripa. Za 40-letnika to pomeni vadbo na srčnem utripu med 144 in 157 utripov na minuto za 40 minut. Se sliši zabavno?
Prehranska intervencija: Prebiotiki, BCAA in Fruktoza
Jemljite prebiotike, da bi zmanjšali visceralno maščobo in izboljšali odzivnost na inzulin. Raziskave, ki so jih opravili na podganah kažejo, da jemanje prebiotikov, ki vsebujejo bifidobakterijo adolescentis, lahko izboljšajo prevzem glukoze in zmanjšajo visceralno maščobo, še posebej pa so učinkoviti pri dietah z veliko maščobe. V eni raziskavi so podgane hranili s standardno dieto, visoko maščobno dieto, visoko maščobno dieto s prebiotiki in standardno dieto s prebiotiki. Visoko maščobna dieta je povzročila največje pridobitve visceralne maščobe z zmanjšanim sprejemom glukoze in večjo inzulinsko odpornostjo, v primerjavi z ostalimi dietami. Vendar pa visoko maščobna dieta s prebiotiki ni imela teh negativnih učinkov ter je končala s primerljivimi količinami visceralne maščobe, kot skupini s standardno dieto.
Dodajajte razvejane amino kisline (BCAA) k z intenzivnemu programu treninga, da bi pokurili visceralno maščobo. Prednosti BCAA-jk je veliko in so povezane s hitro regeneracijo, izgradnjo mišične mase in izgorevanjem maščob – za več podrobnosti si preberite članek
The Benefits of BCAAs. Dodajanje BCAA-jk s povišanim levcinom, je povzročilo bistveno zmanjšanje visceralne maščobe in morale bi biti del vsakršnega pametnega prehranskega protokola.
Omejite uživanje fruktoze, saj je znano, da zavira delovanje ščitnice, upočasnjuje metabolizem, kvari inzulinsko zdravje, kar vse vodi v pridobivanje visceralne maščobe. Fruktoza ne dviguje inzulina, kar pomeni, da glukoza ne prehaja v celice. Zaradi tega se potika po telesu ter ga uničuje in vodi do napadov maščobe. Moj prijatelj, nutricist Robert Crayhon priporoča, da povprečen Američan, ne zaužije več kot 5 ali 10 gramov fruktoze dnevno, medtem ko lahko zelo aktivni posamezniki to povišajo na 20 do 30 gramov.
Reference:
Grossman, M. Low Testosterone in Men with Type 2 Diabetes: significance and Treatment. Journal of Clinical Endocrinology and Metabolism. August 2011. 96(8), 2341-2353.
Seidell, J., Bjorntorp, P., et al. Visceral Fat Accumulation in Men is Positively Associated with Insulin, Glucose, and C-Peptide Levels, but Negatively with Testosterone Levels. Metabolism. September 1990. 39(9), 897-901.
Hunter, G., Brock, D., et al. Exercise Training Prevents Regain of Visceral fat for 1-Year Following Weight Loss.Obesity. 2010. 18(4), 690-695.
Chen, J., Wang, R., et al. Bifidobacterium Adolescentis Supplementation Ameliorates Visceral Fat Accumulation and Insulin Sensitivity in an Experimental Model of the Metabolic Syndrome. British Journal of Nutrition. September 2011. Published Ahead of Print.
Abate, N., Burns, D., et al. Relationship of Generalized and Regional Adiposity to Insulin Sensitivity in Men.Journal of Clinical Investigation. 1995. 96, 88-98.
Klein, Samuel. The Case of Visceral Fat: Argument for the Defense. The Journal of Clinical Investigation. June 2004. 113(11), 1530-1533.
Shah, A., Hernandez, A., et al. Adipokines and Body Fat Composition in South Asians: Results of the Metabolic Syndrome and Atherosclerosis in South Asians Living in America Study. International Journal of Obesity. August 2011. Published Ahead of Print.
Irving, B., Davis, C., et al. Effect of Exercise Training Intensity on Abdominal Visceral Fat and Body Composition. Medicine and Science in Sports and Exercise. 2008. 40(11), 1863-1872.
Boudou, P., Sobnngwi, E., et al. Absence of Exercise-Induced Variations in Adiponectin Levels Despite Decreased abdominal Adiposity and Improved Insulin sensitivity in Type 2 Diabetic Men. European Journal of Endocrinology. 2003. 149(5), 421-424.
Boutcher, Stephen. High-Intensity Intermittent Exercise and Fat Loss. Journal of Obesity. 2011. Published Ahead of Print.
Trapp, E., Chisholm, D., et al. The Effects of High-Intensity Intermittent Exercise Training and Fat Loss and Fasting Insulin Levels of Young Women. International Journal of Obesity. 2008. 32(4), 684-691.
Stanhope, K., Schwarz, J., Keim, N., Briffen, S., et al. Consuming Fructose-Sweetened, not Glucose-Sweetened Beverages Increases Visceral Adiposity and Lipids and Decreases Insulin Sensitivity in Overweight/Obese Humans. Journal of Clinical Investigation. May 2009. 119(5), 1322-1334.
Mero, A. Leucine Supplementation and Intensive Training. Sports Medicine. June 1999. 27(6), 347-358.