Spite bolje, bodite manj utrujeni, naj vaši možgani delujejo bolje, znebite se stresa in podprite svoje zdravje z magnezijem. In izgubite maščobo v predelu trebuha ter imejte vitkejšo telesno kompozicijo. Magnezij je odgovor!
Kot zagotovo eden izmed najbolj pomembnih hranil, potrebnih v človeškem telesu, je magnezij vpleten v vse te težave, kot tudi v vsaj 300 bistvenih biokemičnih reakcij, vključujoč sintezo beljakovin, nastajanje testosterona, občutljivost na inzulin, absorpcijo kalcija in uravnavanje živčnega sistema. Plus, za magnezij se je pokazalo, da omogoča presnovo vitamina D, kar pomeni, da je bistven za zdravje kosti in zdravljenje osteoporoze.
Tri stvari, ki jih morate vedeti o magneziju od samega začetka:
Prva, Američani imajo kronično pomanjkanje magnezija in ta vzorec pomanjkanja je viden po celotnem zahodnem svetu.
Druga, standardni test, ki ga uporabljajo zdravniki za merjenje magnezija, je meritev serumskih vrednosti magnezija v krvi, ampak samo okoli 1 odstotek tega minerala najdemo v krvi. Nasprotno, okoli 66 odstotkov ga najdemo v kosteh in 33 odstotkov v skeletnih in srčni mišici. Da bi lahko učinkovito ocenili raven magnezija, ki bi pokazala, kako deluje v telesu, moramo testirati vsebnost v rdečih krvničkah. Dokaj pogosto je, da imajo posamezniki z normalnimi rezultati serumskih vrednosti , dejansko pomanjkanje magnezija.
Tretjič, magnezij igra pomembno vlogo pri fizičnih dosežkih in delovanju mišic, kar pomeni, da imajo športniki in rekreativci pogosto pomanjkanje, saj trening z obremenitvijo zviša potrebe po magneziju. Predstavil vam bom mnogo razlogov, zakaj bi morali poskrbeti za zadosten nivo magnezija, z mojo podrobno raziskavo in MOJIMI IZVLEČKI, če želite samo hitre nasvete. Na koncu boste našli povezavo do vodnika za dopolnjevanje magnezija.
1. Spite boljše in zmanjšajte nespečnost
Magnezij deluje pomirjujoče na živčni sistem, kar pomeni, da če imate pomanjkanje, se vam bo povišal srčni utrip in delovanje živčnega sistema. Dodatno, za pomanjkanje magnezija se je pokazalo, da spreminja električno aktivnost v možganih, kar povzroča nemiren spanec in pogosto zbujanje.
Nedavna študija na ljudeh s slabo kvaliteto spanca, izmerjeno z Pittsburg Sleep Quality Index, je ugotovila, da je uživanje dodatka magnezija zmanjšalo kronično vnetno raven stresa in izboljšalo kvaliteto spanca. Raziskovalci sklepajo, da je dodajanje magnezija k njihovi prehrani, zmanjšalo aktivnost živčnega sistema udeležencev, s tem učinkovito zmanjšalo stres in jim dalo možnost za sprostitev. Upoštevajte, da je bila v tej študiji, nižja raven magnezija povezana tudi z višjim indeksom telesne mase, kar nakazuje na povezavo med odstotkom telesne maščobe in ravnijo magnezija.
Druga študija je podprla razmerje med nizko ravnijo magnezija, pomanjkanjem spanca, stimulacijo živčnega sistema in povišanim srčnim utripom pri odzivu na vadbo. Udeleženci so imeli kronično omejen spanec, in ugotovilo se je, da je znižanje ravni magnezija sovpadlo s povečanjem ravni pomanjkanja spanja. Ob istem času, se je povečala koncentracija norepinefrina-indikator stimulacije živčnega sistema-kar se sklepa kot razlog za zmanjšane ravni magnezija. Medtem se je zvišal srčni utrip po utrujajočem vadbenem testu, potrjujoč povezavo med pomanjkanjem magnezija, veliko stresa in tesnobo.
MOJ IZVLEČEK: uživajte magnezij kot pomoč za miren spanec čez celo noč in zmanjšanje stresa.
2. Izboljšajte možgansko funkcijo in se borite proti depresiji
Magnezij je bistven za dober spomin. Za dodajanje magnezija se je pokazalo, da poveča delovanje možganske funkcije z izboljšanjem električne aktivnosti možganov, kar pomeni povišane funkcije za učenje in spomin. To deluje tudi pri depresiji in kronično nizkem razpoloženju. Magnezij ima pomembno vlogo pri izločanju živčnih prenašalcev, ki vplivajo na odvajanje možganskih kemikalij, kot serotonin, ki omogoča, da se dobro počutite.
Raziskave iz MIT so pokazale, da magnezij uravnava ključen receptor v možganih, ki spodbuja spomin in učenje. Zadostna vsebnost magnezija v cerebrospinalni tekočini je bistvena za vzdrževanje plastičnosti sinaps. Nadalje, magnezij je nujen za pravilno delovanje številnih encimov v možganskih celicah, ki nadzorujejo celične in spominske funkcije.
MOJ IZVLEČEK: magnezij izboljša delovanje možganov in spomin!
3. Dvignite nivo testosterona in gradite mišično maso
Magnezij je nujen za presnovo energije in fizične dosežke in nova raziskava kaže, da uživanje zvišuje nivoje testosterona. Študija iz leta 2011 je testirala skupino večinoma sedečih moških, ki so prejeli 10 mg magnezija na kilogram telesne teže dnevno (Skupina 1), skupino moških taekwondo športnikov, ki je sledila istemu dnevnemu protokolu magnezija (Skupina 2) in skupino taekwondo športnikov, ki ni jemala magnezija (Skupina 3). Skupina 2 je imela največje povečanje v ravni testosterona po vadbi taekwondoja, sledila je Skupina 3, medtem ko je imela Skupina 1 najnižjo raven (skupina brez vadbe ali aktivnosti), kar nakazuje, da ob prisotnosti vadbe, dodajanje magnezija dviguje raven testosterona. To kaže, da zadosten magnezij v telesu, ne samo da poveča testosteron ob prisotnosti treninga, ampak ima tudi vpliv na povečanje zmogljivosti.
MOJ IZVLEČEK: če ne jemljete magnezija, izpuščate priložnost najboljšega odziva testosterona in puščate pridobivanje mišične mase ob strani
4. Postanite močnejši in povečajte sintezo beljakovin
Magnezij spodbuja sintezo beljakovin, saj omogoči delovanje encimske funkcije v telesu. Dodatno, raziskave kažejo, da vas lahko dodajanje magnezija v kombinaciji vadbe z obremenitvijo, naredi močnejše. Ta študija je odkrila, da je skupina, ki je jemala 8 mg magnezija na kilogram telesne teže dnevno, z izvajanjem treninga za moč trikrat tedensko, izboljšala moč znatno bolj kot kontrolna skupina, ki je samo trenirala. Raziskovalci sklepajo, da ima magnezij vlogo na ribosomski ravni pri sintezi beljakovin, in njegovo jemanje v obdobju treninga za moč, vodi v znatne pridobitve v moči in mišični masi.
MOJ IZVLEČEK: Optimalna raven magnezija je nujna za razvoj mišic.
5. Zmanjšajte vnetje: izboljšajte zdravje srca
Vnetje ni samo ovira za okrevanje po težkih treningih; pripomore tudi k srčni bolezni, Alzheimerjevi, artritisu in sladkorni bolezni. Študija izvedena s strani George Washington University je odkrila, da pomanjkanje magnezija vodi v povečana vnetja v telesu, z vplivom na krvne žile, srčno žilje in črevesna tkiva. Vnetje srčno žilnih tkiv lahko vodi v srčno bolezen, ker poveča oksidativni stres, medtem ko vnetje črevesnih tkiv povzroča prebavne motnje.
Pomanjkanje magnezija zmanjša tudi presnovo lipidov in poviša krvni tlak, negativno vpliva na zdravje arterij in na koncu povzroča aterosklerozo. Raziskave kažejo, da dodajanje magnezija k prehrani v obliki 365 mg magnezija dvakrat dnevno za šest mesecev, lahko zmanjša verjetnost pojava bolečin v prsih, sproženih zaradi vadbe. Udeleženci raziskave so pred študijo imeli predhodne izkušnje s pojavom bolečin v prsih. Uživanje magnezija jim je tudi omogočilo izboljšanje trajanja vadbe za 14 odstotkov, v primerjavi s kontrolno skupino.
MOJ IZVLEČEK: Magnezij je ključnega pomena za zdravje srca in ožilja, saj zmanjšuje vnetja.
6. Imejte močnejše kosti: preprečite osteoporozo
Kalcij je nujen za močne kosti, ampak sam ne more storiti ničesar, če nimate zadostnih nivojev magnezija in vitamina D. Magnezij aktivira celično encimsko delovanje, kar omogoči telesu pretvorbo vitamina D v aktivno obliko, ki pomaga z absorpcijo kalcija in gradnjo kosti. Magnezij vodi do sproščanja hormona kalcitonina, ki pomaga ohraniti strukturo kosti in črpa kalcij iz krvi in mehkih tkiv in ga pošilja nazaj v kosti. Prednost je tudi, da magnezij zavira obščitnični hormon, ki razgrajuje kosti.
Raziskave opozarjajo na pomembnost kalcija v razmerju do magnezija (idealno v razmerju 1:1) in integrirano vlogo vitamina D in magnezija pri zdravju kosti. Podpora za razmerje med tema dvema mineraloma izhaja iz raziskave, ki je odkrila, da je dajanje vitamina D debelim ženskam, ki imajo pomanjkanje obeh, vitamina D in magnezija, povzročilo povečanje koncentracije magnezija. Zanimivo pa je, pri ne obilnih ženskah z enakim pomanjkanjem in dodajanjem, so se koncentracije magnezija sicer povečale, ampak ne bistveno.
MOJ IZVLEČEK: Vaš dodatek kalcija je neuporaben, brez zadostnega magnezija. Združite kalcij in magnezij v enakem razmerju…In ne pozabite na vitamin D.
7. Izboljšajte odzivnost na inzulin: preprečite sladkorno bolezen
Nizka raven magnezija bo zmanjšala vašo odzivnost na inzulin, zaradi česar bo za vas težje izgubiti maščobo in postati vitki. Ovirala bo tudi shranjevanje glikogena v telesu, kar pomeni daljše okrevanje od vadbe. Pa tudi, povišana odpornost na inzulin in slabo nadzorovana sladkorna bolezen, povzročita še večjo izgubo magnezija, kar celoten problem še podkrepi.
Recenzija objavljena v žurnalu Biological Trace Element Research poroča, da ima magnezij pomembno vlogo pri presnovi ogljikovih hidratov, vključno s vplivanjem na aktivnost hormonov, ki nadzorujejo raven glukoze v krvi. Nizek nivo magnezija lahko povzroči neodzivnost na inzulin, kar se lahko nadaljuje v nezmožnost ledvic, da bi zadržale magnezij med valovi hiperglikemije in s tem samo ustvarja začarani krog pomanjkanja magnezija in nato posledično sladkorno bolezen.
MOJ IZVLEČEK: Magnezij podpira vitko telesno kompozicijo IN preprečuje sladkorno bolezen.
8. Preprečite presnovni sindrom: magnezij in nosečnost
Nizka raven magnezija je pogosta pri nosečih ženskah in pokazalo se je, da povečuje tveganje za nastanek sladkorne bolezni in presnovnega sindroma pri otroku po njegovem rojstvu. Presnovni sindrom je vnetno stanje in pomanjkanje magnezija povzroči učinek stresa, ki aktivira živčni sistem in s tem povečuje oksidativni stres ter vnetje. Ali razumete, da se vse te zdravstvene težave prepletajo? Presnovni sindrom, sladkorna bolezen, srčno žilna bolezen, povišana aktivnost živčnega sistema, pomanjkanje spanja in izločanje kortizola (kateremu se bom posvetil v 9. točki) so vsi medsebojno povezani.
MOJ IZVLEČEK: pomanjkanje magnezija pri nosečih ženskah lahko vodi v sladkorno bolezen in presnovni sindrom pri otroku.
9. Stres: magnezij je nujen za razstrupljanje kortizola
Zapomnite si, da magnezij vpliva na živčni sistem in izločanje norepinefrina, kar povzroči izločanje kortizola, kot del vašega odziva na stres. Magnezij je bistvenega pomena tudi za razstrupljanje kortizola in zadosten nivo vam pomaga do vrnitve v bolj sproščeno stanje.
MOJ IZVLEČEK: Dodajanje magnezija znižuje raven kortizola.
10. Prebava: pomanjkanje magnezija povzroča zaprtje in bolezni povezane s prebavo
Obstajajo številni simptomi pomanjkanja magnezija, vključujoč zaprtje, utrujenost, razdražljivost, nespečnost, mišično drhtenje, trzanje in slabo umsko funkcijo. Normalna prebava vključuje dva do tri mehka iztrebljanja na dan, ampak povprečna oseba ima trdo blato enkrat na dva dni.
Študije kažejo, da magnezij izboljšuje prebavo in raziskovalci sklepajo, da je razlog blagodejnega vpliva prehranskih vlaknin na zdrava prebavila, v visoki vsebnosti magnezija. Dodatna prednost za hiter prehod skozi prebavni trakt je zmanjševanje tveganja za nastanek bolezni, vključujoč raka debelega črevesa in sladkorne bolezni.
MOJ IZVLEČEK: magnezij izboljša prebavo in prepreči zaprtje. To zniža tveganje za nastanek sladkorne bolezni ali raka debelega črevesa.
11. Zdravite motnjo pomanjkanja pozornosti in hiperaktivnost
Študije, narejene na otrocih z motnjo pomanjkanja pozornosti, neprestano kažejo na nizek nivo magnezija kot vzrok. Dodajanje magnezija povečuje razpon pozornosti, za katero raziskovalci sklepajo, da je zaradi pomirjujočih učinkov in dejstva, da izboljšuje aktivnost možganov. Zgolj 200 mg dnevno bo zadostovalo.
MOJ IZVLEČEK: uživajte magnezij za izboljšanje pozornosti in zmanjšanje motnje pozornosti ter hiperaktivnosti.
12. Maščoba v predelu trebuha in centralna debelost: obseg pasu lahko nakazuje na pomanjkanje magnezija
To je lahko najbolj dragocena točka, ki poudarja pomembno vlogo magnezija pri nadzorovanju teže: zaradi vloge magnezija pri uravnavanju glukoze, občutljivosti na inzulin, in njegovi zmožnosti zmanjševanja vnetij in tesnobe, zniževanja kortizola, izboljšanja HDL vrednosti in spodbujanja sinteze beljakovin, so zadostni nivoji absolutno nujni za vitko telo.
Magnezij je še posebej pomemben pri zdravljenju debelosti, saj imajo izredno predebeli posamezniki pogosto presnovni sindrom in kronično nizko stopnjo vnetja, ki se poveča z običajno nizko ravnijo magnezija. Nadalje, študije kažejo, da je visoka raven maščobe na območju trebuha, povezana s prekomernim kortizolom, nizkim magnezijem in večjim tveganjem za vse povezane zdravstvene težave navedene zgoraj.
MOJ IZVLEČEK: zadosten magnezij je bistven za zdravljenje debelosti in za vitko telesno kompozicijo.
Za podroben vodič dopolnjevanja magnezija, preberite
How I Replenish Magnesium Levels.