by Charles Poliquin
Os Russos tem sido uma força dominante no levantamento de peso por mais de meio século. Sim, eles tem tido desafiantes notáveis como os Búlgaros nos anos 70 e 80 e mais recentemente os Chineses, porém, os Russos sempre montaram fortes times e constantemente produzem campeões olímpicos, mundiais e detentores de recordes mundiais. Treinadores de outros países procuram a aprender com os Russos, mas isso tem sido um desafio já que grande parte do material foi como diria Bill Murray e Scarlett Johansson “Perdido nas Traduções” (do nome original “Lost in Translation”).
Se você procurar no Google, irá achar diversos artigos e livros textos escritos por treinadores Russos de sucesso que foram traduzidos para o Inglês. Infelizmente, algumas dessas traduções não foram muito bem feitas – e muitos artigos, como dizem os rumores – foram entregue para estudantes de faculdade traduzir como forma de ganharem notas extras. Mesmo assim há material suficiente disponível e se você estudá-los com cuidado e ficar atento na consistência que há entre os autores você pode estar apto a identificar padrões gerais. Dessa maneira, gostaria de dar uma prévia de como estudar esses artigos e livros Russos de levantamento de peso.
Primeiro, considere que é melhor começar pelos livros textos ao invés de artigos isolados. Você poderá observar que artigos isolados contêm materiais muito especializados e focam em apenas um aspecto do treinamento, especialmente na técnica – os Russos são fãs em analisar a técnica dos levantadores mais talentosos, incluindo aqueles de outros países. Deixe me dar um exemplo.
Um artigo Russo com data de publicação de 1986 focava na técnica de arremesso do levantador Búlgaro Alexander Verbanov, mais especificamente em sua tentativa de recorde mundial com 212.5 kg na categoria de peso de 77 kg. Neste artigo o seguinte comentário aparece.... “o atleta foi incapaz de gerar resistência suficiente na fase de amortização - quando se agacha em baixo da barra - conseqüentemente a barra caiu 25 cm (24 cm para 210 kg) e o atleta teve que ajustar isso em (fora de suas características) uma altura de 65 cm (ao invés de 68 cm) na posição de agachamento. Como resultado, ele relaxa a região lombar e abaixa sua pelve em aproximadamente 3.5 cm mais do que no levantamento com 210 kg”. Um treinador de elite pode achar esse tipo de informação interessante e útil, mas tal artigo definitivamente não é um bom início para se começar a estudar o sistema Russo de levantamento de peso.
Dentre os livros textos mais simples de se ler sobre as técnicas de levantamento de peso e treinamento estão àqueles escritos por Robert A. Roman e Arkady N. Vorobyev. Os livros escritos por Alexander S. Medvedyev são um pouco mais desafiadores (para ser justo, alguma a confusão pode ser dos tradutores). Sportvny Press oferece diversos livros escritos por Roman e Medvedyev e você ainda pode comprar o compreensivo trabalho de Arkady N. Vorobyev “O livro sobre Levantamento de Peso” pela Amazom.com. Depois de se tornar um especialista nesses materiais o próximo passo seria procurar pelo compêndio de artigos publicado por vários autores no Weightlifting Yearbooks publicado pela Sportvny Press.
Antes mergulhar nesse assunto, permita-me dar a você uma iniciação explicando algumas terminologias freqüentemente usadas pelos treinadores Russos que não são conhecidas mundialmente, especialmente nos países da America do Norte.
Leste vs. Oeste: Parâmetros de Carga
Nos cursos de PICP (Poliquin International Certification Program), eu introduzo os seguintes parâmetros de carga que podem ser manipulados para produzir prescrições ideais de treino: repetições, séries, descanso, tempo (cadência), seleção de exercícios, número de exercícios, períodos para mudança dos exercícios, ordem dos exercícios e freqüência de treinamento. Em comparação, os livros Russos geralmente usam os seguintes termos (a lista não inclui todos): volume da carga, intensidade da carga, número de repetições por série, intervalos de descanso, velocidade de levantamento, regimes de atividade muscular, numero de exercícios por sessão de treino, ordem de execução dos exercícios, freqüência de treinamento e zonas de treinamento. Vamos analisar cada uma desses itens
Volume da carga. Este é o montante total de trabalho realizado em um período especifico, tal como a sessão de treino ou uma semana de treino. Geralmente, apenas os levantamentos em ou acima de 60 por cento da carga são registrados, sendo que os pesos mais leves são considerados parte do aquecimento. Se um levantador realizar um agachamento com 5 séries de 5 repetições e usar 100 kg de carga, o volume total daquele treino será de 2500 kg. Os Russos determinaram volumes precisos para todos os níveis de atletas, para todos os levantamentos principais usados no treinamento, para graus de habilidade e também pontos precisos dentro do período de treino. Por exemplo, se quatro treinos são realizados na semana, o volume de treino para uma semana típica pode ser dividida da seguinte maneira:
Dia 1: 15 por cento
Dia 2: 23 por cento
Dia 3: 37 por cento
Dia 4: 25 por cento
Na semana que antecede a competição, com o quarto dia sendo a competição, o levantador teria a maioria de seu volume de treino no início da semana. Isso permitiria ao atleta atingir seu auge na competição. Aqui está tal distribuição:
Dia 1: 54 por cento
Dia 2: 30 por cento
Dia 3: 16 por cento
Intensidade de carga. A intensidade é definida pela quantidade de peso que vai à barra, com 100 por cento da carga sendo o máximo de peso usado para se completar uma repetição (exemplo: levantar pesos máximos). Os Russos também relacionam a intensidade da carga determinando a média de carga levantada durante um exercício, sessão de treino ou ciclo de treino. Por exemplo, em um mês de treino, a intensidade média de carga para o arranco objetivando a competição ao final do mês pode ser distribuída da seguinte forma:
Semana 1: 105 kg
Semana 2: 120 kg
Semana 3: 125 kg
Semana 4: 100 kg
Média de intensidade semanal: 112.5 kg
De maneira geral, acredita-se haver uma média ideal de carga para cada levantamento. No arranco seria 77 por cento, no arremesso 74, puxadas 90, e agachamento 70. Esses números também podem variar com base no nível do atleta.
Número de repetições por série. Os Russos acreditam que o número de repetições realizadas está intimamente relacionada com a carga utilizada. Três ou mais repetições estão associadas com o ganho de massa muscular e repetições únicas ou duplas estariam mais associadas com força relativa e máxima. Você pode observar que quando uma intensidade específica é prescrita, ela está associada com o número de repetições. Por exemplo, 1-2 repetições, 95-100 por cento, 3 repetições, 90 por cento, 4-5 repetições, 80-85 por cento.
Intervalos de descanso. A quantidade de tempo de descanso entre as séries influencia o quanto de peso pode ser levantado. Vorobyev diz que “A maioria dos levantadores consideram oportuno ter intervalos de descanso entre os exercícios com barra entre 2-5 minutos”. De maneira geral, um maior tempo de descanso é necessário para se recuperar de um arremesso quando comparado ao arranco. Em contraste, o famoso técnico de levantamento, o Búlgaro Ivan Abadjiev utiliza o descanso de acordo com a freqüência cardíaca para determinar o tempo ideal de se realizar a próxima série.
Velocidade de levantamento. Os Russos acreditam que o levantamento de cargas máximas pode ser atingido, como Vorobyev descreve, “apenas com contrações musculares suficientemente rápidas e fortes”. No entanto, há estudos publicados por pesquisadores Russos que experimentaram os levantamentos em diversas velocidades.
Regimes de atividade muscular. Esse termo se refere a métodos adicionais de treinamento que são utilizados para produzir resultados de alto nível, tais como isometria e pliometria. O pesquisador Russo que mais realizou trabalhos com pliometria é Yuri Verkhoshansky. O professor Verkhoshansky tem histórico como técnico para saltadores no track and field e mais tarde procurou aplicar seus conhecimentos em pliometria para outros esportes, incluindo o levantamento de peso. Cuidado: Muitos dos trabalhos de Verkhoshansky são traduzidos de maneira quase impossível de se entender – você até acha que ele está inventando suas próprias palavras - mas existem alguns livros que explicam a pliometria de maneira compreensiva. Um deles é o livro que Verkhoshanky escreveu junto com Mel Siff chamado de Supertraining. O outro é chamado de Ciência e Prática de Treinamento de Força escrito por Vladmir M. Zatsiorsky e William J. Kraemer (Editora Phorte).
Número de Exercícios por Sessão de Treino. De maneira geral os treinadores Russos acreditam que um levantador de peso deva realizar de quatro a seis exercícios por sessão de treino. O número de séries realizadas influencia esse numero, por exemplo: um treino de alto volume não deveria estar combinado com um número alto de levantamentos porque a qualidade do treino poderia cair. A maneira como eu descreveria esse principio é que há uma relação inversa entre séries e repetições.
Ordem de Execução dos Exercícios. Os Russos geralmente iniciam com os levantamentos clássicos (por exemplo: arrancos e arremessos) e exercícios auxiliares para esses movimentos, seguidos pelos agachamentos. Vorobyev diz que a ordem ideal de exercícios seria iniciar com esses movimentos, mas de maneira “veloz” tal como o power snatch ou power clean. Esses podem ser seguidos de exercícios de força, tal como o agachamento e logo após os mesmos exercícios só que de maneira “lenta” tais como movimentos de puxar e empurrar. Utilizando esse critério, uma sessão de treino se pareceria com essa:
1. Power Snatch
2. Arremesso
3. Agachamento
4. Desenvolvimento militar sentado
5. Hiperextensão lombar
Ainda, treinadores Russos recomendam que os levantadores devam periodicamente realizar os levantamentos clássicos ao final do treinamento para dar energia.
Freqüência de treino. No passado, levantadores treinavam três vezes na semana. No entanto, essa freqüência de treinamento não produz os resultados necessários para o desempenho em alto nível. Levantadores de elite que estão se preparando para uma competição distante devem realizar até seis sessões de treino por semana e conforme a competição se aproxima as sessões caem para quatro por semana para se atingir o auge da condição física. Meu lema para se justificar essa prática é “a fadiga mascara o fitness!”
Zonas de treino/Zonas de intensidade. Os Russos gostam de organizar suas sessões de treino por zonas de intensidade. As zonas principais seriam 60-65 por cento de 1 RM, 70-75, 80-85, 90-95, e 95-100. Analisando um programa de 4 semanas, o arranco seria organizado da seguinte maneira (observe a mudança de intensidade para um levantador de alto nível):
Porcentagem de 1 RM: 60-65 70-75 80-85 90-95 100
Levantador de baixo nível: 8 17 5 2 1
Levantador de alto nível: 5 15 8 4 2
No aspecto da intensidade, os Russos acreditam que utilizar cargas mais leves seria melhor para se desenvolver velocidade. Se um atleta apresenta uma grande diferença entre os levantamentos clássicos e o agachamento, como por exemplo, ser capaz de arremessar com 100 kg, mas agachar com 200 kg, esse atleta deveria utilizar uma carga relativamente mais leve, tal como 70-80 por cento. Se o agachamento do atleta estiver próximo dos levantamentos clássicos em termos de carga, a intensidade de carga mais apropriada estaria acima dos 80 por cento de 1RM.
Considere também que a utilização de 100 por cento da intensidade como um ponto de referência é uma questão controversa. Se você estiver baseando os treinos em um máximo projetado, tudo bem; se não estiver, você poderia adicionar uma categoria, tal como 100-105 por cento, já que o levantador deveria sempre estar se esforçando para quebrar recordes. E ainda, com esse sistema você utilizaria pesos reais e não percepção de esforço. Alguém utilizando o sistema búlgaro pode dizer que está usando 100 por cento da carga em todos os treinos quando na verdade ele está se esforçando o máximo que pode de acordo com sua condição física atual – afinal de contas, estamos lidando com meros mortais.
Esse sistema se torna um método prático para ser comparado com outros programas de treino. Em março de 2011 o Dr. Alfredo Herrera, um treinador Cubano que estudou levantamento de peso na Rússia, disse que os Russos e Búlgaros estão relativamente iguais com relação ao volume de treinamento, mas que os Búlgaros executam mais levantamentos na zona de 90-95 por cento do máximo enquanto os Russos executam mais levantamentos na zona de 75-80 por cento do máximo.
Ciclos de treino. Os Russos de maneira geral fazem a programação dentro de um período de até um ano. Alguns dos nomes que eles usam para os vários ciclos de treinamento são preparatório, pré-competitivo e de transição - cada um com seus respectivos objetivos. Relacionando isso com um esporte tal como o Futebol Americano, a fase preparatória seria a pré-temporada, pré-competitivo (ou competitivo) seria a temporada e a transição seria a pós- temporada. O volume mais alto de treino é geralmente na pré-temporada e o de maior intensidade seria na fase de competição ou temporada.
Existem muitos outros termos nas publicações Russas de levantamento de peso, mas esses são os básicos. Ao menos que você conheça um talentoso tradutor, você irá precisar de uma introdução para esse valioso, porém complexo material. Se você se esforçar de maneira séria para estudar esses termos, será muito mais fácil de se entender os numerosos artigos e livros Russos disponíveis sobre esse maravilhoso esporte de levantamento de peso.