No meio do treinamento de força há uma discussão continua e debate sobre quais exercícios de musculação são mais apropriados para se avaliar o preparo físico de atletas. Uma coisa que podemos concordar é que existem vários ótimos exercícios para se escolher que deveriam estar na caixa de ferramentas de treino de qualquer técnico de musculação.
Marilou Dozois-Prévost demonstra o agachamento frontal sob o olhar vigilante de Poliquin durante um seminário realizado no Poliquin Strength Institute.
Para força nas pernas existem exercícios realizados com barras (agachamento, agachamento frontal, Agachamento com barra sobre a cabeça), halteres (afundos, subida no step, avanços) e máquinas (leg press inclinado, leg press horizontal, leg curls). Então, e os exercícios para potência dos membros inferiores como arranque e arremesso? E após você resumir esta porção, você deve olhar para os exercícios de força de membros superiores. É um belo desafio.
Alguns anos atrás, em um simpósio sobre treinamento de força sediado pelo International Coaching School em Victoria, Columbia Britânica, discuti o assunto de seleção de exercícios com o canadense Terry Hadlow.
Nos anos 80 Hadlow era ranqueado entre os 8 tops levantadores de peso mundiais e três décadas mais tarde ele venceria o Mundial Master de Levantamento de Peso na Polônia. Com seu impressionante conhecimento sobre força, eu valorizo sua opinião. Em nossa discussão durante o simpósio, concordamos que os levantamentos seguir são provavelmente os melhores determinantes da força global de atletas.
1. Arremesso
2. Agachamento frontal
3. Supino inclinado.
Por que o arremesso?
A diferença básica entre o arranque e o arremesso é que ao invés de trazer a barra até repousar sobre os ombros, no arremesso o atleta puxa a barra em um movimento único até a posição acima da cabeça. No arremesso é usada também uma pegada mais aberta; a maioria dos atletas prefere este tipo de levantamento porque tal pegada impõe menos estresse em seus punhos e ombros. Também, se um atleta tiver antebraços relativamente longos comparados à parte superior do braço, eles podem perceber que reposicionar a barra durante o arranque pode ser extremamente desconfortável.
O supino inclinado e o arremesso são dois grandes testes para os atletas.
Em comparação ao arranque, o arremesso necessita de uma maior ativação dos isquiotibiais do que do quadríceps. Os isquiotibiais ajudam a produzir uma poderosa extensão de quadril, tal qual ocorre no salto vertical e nos sprints de curta distância. Como um bônus, a pegada mais aberta utilizada no arranque força o levantador a flexionar mais os joelhos e assim esses trabalha esse músculos em uma amplitude maior de movimento.
Testando o arremesso.
O arremesso deveria ser realizado em uma única repetição em um continuo e explosivo movimento doa chão até acima da cabeça. Em nenhum momento deve haver algum tipo de desaceleração da barra seguido por um “empurrão” da mesma. Na recepção da barra com extensão completa dos braços os joelhos não devem flexionar mais do que um terço da flexão total.
Não use estrepe de punho!
Porque o arremesso é realizado em uma tentativa com esforço máximo a força-resistência isométrica na pegada não deve ser um fator limitante para se atingir o máximo. Cinturões de coluna também não são permitidos; a lombar deve ser condicionada o suficiente para não necessitar de tal suporte.
A importância de se saber como realizar de maneira apropriada os exercícios de levantamento Olímpico tais como o arremesso é a razão pela qual eu convido meu mentor Pierre Roy para dar seminários em levantamento Olímpico no Poliquin Strength Institute em Rhode Island. Em adição aos seminários de Roy, você pode contatar o USA Weightlifting no usaweightlifting.org para localizar um técnico de levantamento em sua área.
Por que o agachamento frontal?
Por que é mais fácil de “roubar” no agachamento convencional do que no frontal, o agachamento frontal proporciona uma melhor interpretação objetiva do que seria um bom levantamento. Se você “roubar” no agachamento frontal, tal como “jogar” o quadril para trás na fase concêntrica, provavelmente derrubaria a barra. Isso aumenta as probabilidades de uma seria lesão; portanto o incentivo para uma execução perfeita é muito grande no agachamento frontal.
Outra vantagem do agachamento frontal é que ele imediatamente avalia a flexibilidade porque você não estaria apto a executá-lo ao menos que sua flexibilidade seja superior em todas as grandes articulações. Quando se tem um teste de força que requer flexibilidade, seus atletas acabam tendo um bom incentivo para treinar flexibilidade. Este obviamente não é o caso no agachamento convencional, mas é particularmente verdade para os viciados em supino que apresentam problemas para sustentar a barra na posição correta sobre a clavícula. Se um atleta tiver o antebraço e os rotadores externos do ombro muito encurtados, se torna muito difícil de segurar a barra. Esse é outro levantamento onde um experiente técnico de levantamento de peso poderia ajudar ensinado à técnica mais apropriada.
Testando o agachamento frontal.
Para executar esse exercício, utilize uma pegada supinada (palma para baixo) como você faria para o arranque. Agache até que os isquitibiais cubram totalmente o músculo gastrocnêmios (parte superior da panturrilha). Mantenha o tronco ereto e empurre os ombros para cima e para dentro. Execute com tempo de 40X0 controlando a descida na amplitude excêntrica.
Neste levantamento, dois assistentes são necessários, mas um técnico experiente pode dar assistência sozinha. Para atletas com cintura escapular encurtada, esse podem até usar os estrepes para segurar a barra em cima.
Por que o supino inclinado?
Embora o supino reto seja um dos testes básicos utilizados na liga NFL, este é superestimado como um teste de máximo de membros superiores. O ângulo de empurrão do supino inclinado é mais especifico em termos de gestos esportivos devido ao ângulo da articulação do ombro em relação ao tronco. Tanto em um soco desferido no boxe, um arremesso de peso ou uma posição impulsão em um tiro
Além da especificidade do esporte, é importe utilizar uma variedade de supinos: inclinados, retos e declinados. Essas variações garantem um progresso ideal no desenvolvimento da força, e estressar as articulações em ângulos diferentes pode evitar lesões por uso excessivo.
Testando o Supino Inclinado.
A posição das mãos é na distância biacromial – a distância entre os dois acrômios da cintura escapular. Um ajudante deve estar de prontidão para ajudar o atleta a tirar a barra do hack com extensão total dos braços no caso da tentativa falhar.
Um banco deve estar ajustado em um angulo de 45 graus de inclinação. Tenha certeza que a inclinação usada no banco de teste seja sempre constante, desde que mesmo a menor variação no ângulo do banco pode afetar bastante o desempenho da força e assim causar decepção quanto uma falsa exaltação. Use um tempo de 40X0 para controlar a fase de amplitude excêntrica.
Uma pegada sem o polegar posiciona a barra de maneira mais alinhada com o osso do antebraço e alguns levantadores acreditam que isso proporciona a eles a oportunidade de usar mais peso, mas o problema com este método é o de que a barra pode facilmente escorregar das mãos. Também, a lombar não deve ser excessivamente arqueada, os pés devem estar apoiados totalmente no chão, os quadris devem estar em contato com o banco o tempo todo e deve haver ajuda de pelo menos um ajudante.
Interpretando os resultados
Levando em consideração de que o esporte em questão não é remar de caiaque ou basquete de cadeira der rodas, os atletas devem empenhar-se em no desenvolvimento de uma boa proporção de desempenho de força máxima no arranque, agachamento frontal e supino inclinado. Por exemplo, se um atleta esta supinando com mais carga doa que o agachamento frontal, isso indica um desequilíbrio estrutural e uma necessidade de modificar o programa de treinamento de força.
As porcentagens a seguir se aplicam a esportes com predominância de membros inferiores tais como patinação de velocidade, esqui de montanha, corrida de curta distância, saltos, voleibol e basquetebol. Usando dados adquiridos nos últimos 19 anos em 22 esportes olímpicos diferentes, desenvolvi uma escala de porcentagens relativas para esses levantamentos.
Agachamento frontal: 100 por cento
Supino inclinado: 73 por cento
Arremesso: 65 por cento
Como podem ver, os levantamentos são ranqueados por percentagem, com o agachamento frontal sendo o valor absoluto de referencia. Se um atleta masculino consegue executar um agachamento frontal com 137 kg, seu supino inclinado deve estar em torno de 100 kg e seu arremesso em torno de 88 kg.
Testes de força podem não ser uma das atividades mais divertidas para atletas, mas testar pode ser rápido, simples e relevante focando apenas no arremesso, agachamento frontal e supino inclinado. Esses três exercícios proporcionam ótimas informações no que diz respeito à avaliação de seu atleta e na montagem de programas de treinamento