“Gastei tempo e atenção demais no levantamento terra, e a razão principal é porque eu sou o pior levantador do mundo”
Quando eu leio essa citação, acho extremamente intrigante. O homem que disse isso uma vez levantou 354 kg no terra, e na época em que ele escreveu (mais de 50 anos atrás) era o levantamento terra mais pesado já registrado. E com ganchos especiais atrelados a sua cintura para aumentar a segurança na pegada, esse homem levantou 453,5 no terra, um levantamento testemunhado pela lenda americana do levantamento de peso Tommy Kono. A pessoa que disse esta frase foi Paul Anderson.
Anderson era bem conhecido pela suas façanhas no agachamento, não apenas quebrando recordes mundiais mais também ajudando a popularizar o exercício. Pergunte a qualquer levantador de peso ou homem forte quem eles consideram o melhor “agachador” de todos os tempos e com certeza a resposta vai ser Paul Anderson. Anderson tinha a melhor forma de alavanca para o agachamento e a pior para o levantamento terra, mas ao invés de focar apenas em seus pontos fortes ele gastou bastante tempo praticando e pensando maneiras de aperfeiçoar seu levantamento terra. Ele achou que uma boa de aperfeiçoá-lo seria realizando variações do exercício.
Anderson analisou as técnicas do levantamento e também determinou quais exercícios teriam a melhor transferência ao movimento do levantamento terra. Ele até considerou o fato de que usar calçados próprios de levantamento, os quais têm o calcanhar elevado, poderiam servir como variante do levantamento. Agora, isso é atenção ao detalhes!
Eu também já pensei bastante sobre o levantamento terra. Eu concordo com Anderson que esse é um grande exercício e que uma das melhores maneiras de aperfeiçoá-lo é treinando todas as suas variações. Todas as variações do levantamento terra têm em si próprias um valor especial além de proporcionarem variação ao treinamento. Importante de se lembrar que o levantamento terra convencional é o ponto zero, o padrão pelo qual serão adaptadas todas as suas variações.
Faço aqui um registro dizendo que não se deve praticar nenhuma variação do levantamento terra em superfícies instáveis, tais como o BOSU ou uma plataforma de desequilíbrio. Isso pode parecer senso comum, mas de fato esses exercícios do tipo Cirque Du Soleil têm atraído tanta atenção que uma pesquisa foi realizada sobre o levantamento terra executado sobre o BOSU e em uma plataforma de desequilíbrio (também chamado de T-bow, o qual é uma plataforma que desequilibra para os lados).
Esse estudo foi publicado em 2010 na edição de Outubro do The Journal of Strength and Conditioning Research com o titulo “Força e Ativação Muscular no Levantamento Terra sob Condições Estáveis e Instáveis.” Os autores do estudo concluíram que “.... a utilização de acessórios instáveis para o treino do levantamento terra não aumenta o desempenho e nem proporciona maior ativação da musculatura paravertebral levando-nos a questionar seu valor no desempenho em outros tipos de exercício.” Assim sendo, se você está pensando em realizar levantamento terra em uma superfície instável como o BOSU, primeiro você deve responder a questão “Para que treinar meu corpo para ser fraco”.
Ok, agora que sabemos quais variações que não funcionam, vamos conversar sobre aquelas funcionam. Essencialmente, existem dois tipos de exercícios assistentes do levantamento terra: maior e menor amplitude. O de amplitude padrão, você deve estar pensando, é o terra convencional.
Levantamento terra de maior amplitude. Grande parte da atenção dada aos exercícios assistentes do levantamento terra tinha o foco em curtas amplitudes de movimento, especialmente no levantamento terra no nível da patela realizado no rack. Esses exercícios foram úteis para aqueles que tinham problemas em estabilizar o terra. Em contraste, o levantamento terra de maior amplitude objetiva o aumento da amplitude de movimento do exercício, o que do ponto de vista do desempenho ajuda a desenvolver um levantamento a partir do chão mais poderoso.
Do ponto de vista do fisiculturismo, aumentar amplitude de movimento do levantamento terra aumenta o potencial de ganho de massa muscular do exercício (e existem evidencias de que a sobrecarga na posição alongada contribui para hiperplasia que é a divisão celular de uma fibra muscular). Como analogia, compare o desenvolvimento do quadríceps de um levantador olímpico com a de um basista – geralmente desenvolvimento do levantador olímpico é mais impressionante porque ele realiza o agachamento com amplitude total de movimento.
Como grande testemunho do desenvolvimento muscular, um dos maiores (literalmente) proponentes do levantamento terra de maior amplitude era Gustavo Badell, que duas vezes ficou em terceiro no Mr. Olympia. Gustavo creditava o desenvolvimento de seu impressionante glúteo, costas, e isquiotibiais a execução do levantamento terra a partir de uma plataforma.
Levantadores olímpicos freqüentemente utilizam levantamentos terra e puxadas de longa amplitude e uma das razões porque os arremessos são considerados exercícios superiores para atletas quando comparados aos arranques é pelo fato da barra ser puxada em uma amplitude maior de movimento. O grande peso pesado russo Vasily Alexeev era conhecido por utilizar anilhas de diâmetro menor para aumentar a amplitude de movimento durante seus exercícios de arranque, mas eu aprendi pela primeira vez sobre eles com Terry Hadlow, que nos anos 80 estava ranqueado entre os top oito do mundo – um grande feito para um atleta de um pais do bloco não comunista.
Hadlow era particularmente forte na região lombar, e creditava ao técnico que ele teve em sua adolescência que o fazia praticar o levantamento terra usando apenas anilhas de 10 kg para forçar uma maior amplitude quando comparada as anilhas padrão de 25 kg. Aquela base no desenvolvimento de força lombar ainda o ajuda até hoje já que acaba de vencer o Master World Weightlifting Championship realizado na Polônia.
Por que usar uma anilha de diâmetro menor pode ser um tanto abusivo para a barra e a plataforma, outra opção seria simplesmente ficar em uma plataforma baixa e firme. Quando você fizer isso a plataforma não deve estar em uma altura de maneira que os pés não consigam ser posicionados em baixo da barra (mas não torne o ajuste muito apertado porque você pode causar danos aos seus pés).
Como o ultimo exercício de maior amplitude, realize o levantamento terra na plataforma e use uma pegada aberta, mas saiba que você usará menos peso de que se estivesse fazendo um levantamento terá convencional. E se você for um basista, principalmente se estiver próximo a uma competição, considere a idéia de Paul Anderson em utilizar calçados para levantamento e peso, porque se assemelha mais com as condições de levantamento durante a competição.
Levantamento terra de menor amplitude. Encurtar a amplitude de movimento do levantamento terra te permite enfatizar uma porção muscular mais fraca. Duas maneiras de diminuir a amplitude seriam posicionar a barra em pequenas plataformas ou posicionar as barras nos pinos de suporte de um rack. A vantagem de se usar plataformas é que se torna mais fácil para barra (porque as anilhas vão tocar na plataforma) e mais fácil se posicionar de maneira ideal para o levantamento evitando que a barra role para fora da plataforma.
Se você executar um levantamento terra de estilo convencional, uma maneira de realizar um movimento em amplitude menor seria realizá-lo com a abertura de sumo (abertura mais afastada dos pés). O estilo sumo é uma técnica que facilita um pouco mais para a região lombar porque você inicia o movimento em uma posição mais ereta. O estilo sumo também exercita mais os adutores da coxa.
Outra forma de levantamento terra de menor amplitude é o levantamento terra Romeno (mas quantos Romenos realmente realizaram este exercício é assunto para outro debate). Um aspecto distinto desse exercício é que você inicia o movimento na posição de mais força e se move para uma posição de menos força. Também, o exagero na flexão frontal do tronco impõe maior ênfase nos isquiotibiais e acredito que seja um grande exercício para melhorar flexibilidade dinâmica dos isquiotibiais.
Outro levantamento terra de menor amplitude é o terra na barra hex. Este tipo de barra tem pegadores mais altos, pois você não precisa flexionar muito o tronco a frente – esse tipo de levantamento terra seria apropriado pra jogadores de basquete porque a barra estará em uma posição inicial relativamente mais natural. Também, a barra hex oferece a vantagem de centrar o peso mais nos quadris, te proporcionando uma posição mais ereta como aquela do estilo sumo se tornando mais fácil para a lombar e dando mais ênfase ao quadríceps.
Embora esse artigo não seja sobre séries e repetições, é importante frisar que o tipo de levantamento terra realizado pode influenciar as repetições. Demora-se mais para completar o levantamento de maior amplitude; assim sendo o numero de repetições deve ser menor do que o levantamento convencional para que se realize um volume equivalente de treino. Em contraste aos levantamentos convencionais, com os de menor amplitude mais repetições podem ser realizadas. Exemplo: para que você atinja o mesmo volume de treino que você consegue em 5 repetições em um levantamento convencional você teria que realizar apenas 3 repetições em um levantamento de maior amplitude, mas 8 repetições em levantamento de menor amplitude.
Eu sou um fan do levantamento terra porque ele desenvolve poderosos glúteos, isquiotibiais, quadríceps e trapézio – ei, e ainda fortalece a pegada! E como expliquei neste artigo, existem algumas boas variações para o levantamento terra que irão assegurar que você não tenha mais alguns pontos francos. As chances são que talvez você nunca repita os feios de Paul Anderson, mas se você incluir esses exercícios em seu treino ficará impressionado com as coisas que conseguirá fazer.