"Aš daug laiko praleidau mastydamas apie mirties trauka del to, kad esu blogiausias pasaulio mirties traukos atlikejas".
Buvau labai nustebintas, kai pirma karta perskaiciau šia citata. Žmogus, kuris tai paraše daugiau nei prieš 50 metu, karta atkele 780svaru(~355kg), rezultatas, kuris tuo metu buvo sunkiausias istorijoje. Tas pats žmogus yra atkeles 1000svaru(440kg) naudodamasis specialiais riešu kabliais, rezultatas ,kurio liudytojas buvo JAV sunkiosios atletikos leganda Tommy Kono. Žmogus, parašes šia citata, Paulas Andersonas.
Andersonas geriausiai buvo žinomas del pritupimu meistriškumo, ir ne tik del pasaulio rekordu triuškinimo, bet ir del šito pratimo populiarinimo. Jus galite paklausti beveik kiekvieno sunkiaatlecio, jegos trikovininko ar netgi galiuno apie tai ,kas ju nuomone buvo pasaulyje žymiausias pritupimu atlikejas – ir atsakymas dažniausiai bus vienodas – Paulas Andersonas. Andersonas buvo geriausiai “sukomplektuotas” pritupimams ir blogiausiai – mirties traukai. Bet jis neeikvojo daug laiko galvodamas apie savo pranašumus, bet praleido daug laiko mastydamas apie budus pagerinti mirties traukos rezultatus. Jis nutare, kad norint pagerinti rezultata reikia atlikineti ivairius šio pratimo variantus.
Andersonas analizavo mirties traukos technika ir idejo daug minciu i tai kokie pratimai labiausiai padeda mirties traukai. Tiesa sakant, jis netgi žvilgtelejo i tai ,kaip mirties trauka bus paveikta devint specialia sportine avalyne. Vat cia tai demesys smulkmenoms!
Aš taip pat praleidau daug laiko mastydamas apie mirties trauka, ir sutinku su Andersono nuomone, kad tai yra puikus pratimas ir kad norint ji pagerinti ,reikia naudoti daug šio pratimu variaciju. Visi šio pratimo variantai turi savotiškos vertes ir taipogi užtikrina pažanga. Pagrindinis dalykas, kuri reikia prisiminti, yra tai , kad mirties trauka yra matuoklis , kuriuo visi mirties traukos variantai yra matuojami.
As manau , kad neverta atlikti šio pratimo ar jo variantu stovint and nestabilaus paviršiaus, pvz Bosu kamuolio ar judancios lentos. Tai skamba kaip normalus patarimas,taciau “cirko” pratimai pritrauke tiek demesio, kad buvo netgi atlikta studija apie mirties trauka , atlikta ant Bosu kamuolio ir ant judancios lentos(rocker board).
Šis tyrimas pavadinimu “ Raumenu jega ir aktyvacija atliekant mirties trauka ant stabilaus ir nestabilaus paviršiaus” buvo paskelbtas 2010 m. spalio menesi ”Stiprumo ir Kondicionavimo Tyrimu Žurnale” Tyrimo autoriai padare išvada, kad "... nestabilumo irenginiu naudojimas nepadidina mirties traukos rezultatu, taip pat nepadidina nugaros raumenu aktyvacijos, del ko mums kyla klausimas apie nestabilaus paviršiaus naudojimo atliekant kitus pratimus”. Taigi, jei jus mastote apie mirties traukos atlikima ant nestabilaus paviršiaus, pvz Bosu kamuolio, pirmiausia paklauskite saves “ Ar verta silpninti kuna?”
Dabar jau žinome kokie variantai nesuteikia jokios pagalbos, taigi pakalbekime apie tuos , kurie padeda. Iš esmes, yra du mirties traukos pagalbiniai pratimai: ilgo nuotolio ir trumpo nuotolio. Normalaus nuotolio pratimas, galima sakyti, butu iprastine mirties trauka.
Ilgo nuotolio mirties trauka. Dauguma pradinio pagalbos pratimu demesio buvo skirta trumpesniems judesio intervalams, ypac kelimui nuo kelio girneles lygio. Tai buvo ypac naudinga tiems , kurie turejo šio pratimo “fiksavimo” problemu. Iš kitos puses, atliekant ilgo nuotolio mirties trauka, demesys yra skiriamas judesio amplitudes didinimui. Tai padeda sustiprinti traukima nuo grindu.
Kas liecia kulturizma, didinant mirties traukos distancija dideja raumenu augimo potencialas (ir yra irodymu, kad raumenu perkrova padidintoje zonoje prisides prie hiperplazijos – raumenu skaidulu suskilimo). Palyginimui pažiurekite i keturgalvio raumens išvystymo skirtuma tarp sunkiosios atletikos ir jegos trikoves atletu, ir dažnai pastebesite kad sunkiosios atletikos atstovu šlaunies keturgalvis yra ispudingai išvystytas todel , kad jie atlieka pritupimus per visa judesio amplitude.
Vienas didžiausiu (tiesiogine prasme) ilgo nuotolio mirties traukos šalininku buvo Gustavo Badel, kuris du kartus užeme treciaja vieta Mr. Olimpija varžybose. Gustavo pripažysta, kad jo ispudingam nugaros, klubu ir šlaunu dvigalvio raumenu išvystymui labai padejo ilgo nuotolio mirties trauka stovint and platformos.
Sunkiosios atletikos atstovai dažnai naudoja ilgo nuotolio mirties trauka ir kitokius traukos variantus, ir viena iš rovimo pratimu veiksmingumo priežasciu (palyginus su stumimo pratimais)yra tai, kad rovimo pratimas yra atliekamas didesne judesio amplitude. Legendinis Rusijos atletas Vasilijus Aleksejevas dažnai naudojo mažesnio skersmens skridinius, kadangi tai didino judesio amplitude atliekant traukos pratimus, bet aš pirma karta išgirdau apie ilgo nuotolio mirties trauka iš Terry Hadlow, kuris 1980-ais buvo itrauktas i sunkiosios atletikos top 8-neta. Fantastiškas sunkiaatleto pasiekimas, ypac žinant, kad jis nebuvo kiles iš sovietinio bloko šaliu. Hadlow turejo ypac stipria apatine nugaros raumenu dali, ir to priežastimi jis laike tai, kad jo treneris ji versdavo naudoti mažesnio skersmens skridinius, kadangi tai ji priversdavo naudoti didesne judesio amplitude. Tie nugaros lavinimo pagrindai, sudeti jaunysteje, vis dar jam tarnauja ir šiomis dienomis, nes jis nesenai laimejo Pasaulio Sunkiosios Atletikos veteranu Cempionata vykusi Lenkijoje.
Naudojant mažesnio skersmens skridinius daugiau apkraunamas virbalas ir platforma, del to vienas variantas yra tiesiog stoveti ant nedideles, bet tvirtos platformos. Platforma neturetu buti tokia aukšta kad jusu pedos netilptu po virbalu , nes naudojant per aukšta platforma jas galite susižaloti.
Norint atlikti maksimalaus nuotolio pratima, atlikite mirties trauka stovint ant platformos ir naudokite placia ranku pozicija, bet bukite ispeti, jus naudosite žymiai mažiau svorio palyginus su standartine mirties trauka. Ir jei jus esate jegos trikovininkas, ypac jei jusu varžybos arteja, pamastykite ar verta naudoti Paulo Andersono ideja: deveti specialia sportine avalyne, kadangi ta kuno pozicija yra daug panašesne i varžybine mirties traukos pozicija.
Trumpuju nuotoliu trauka.
Sutrumpinus mirtes traukos judesio nuotoli, leidžiama jums sutelkti daugiau demesio silpnom kuno vietom. Norint sutrumpinti šio pratimo amplitude, jus turite du variantus: galite užkelti virbala su skridiniais ant mažu platformu arba naudotis pritupimu dežes horizontaliais skersiniais, kurie yra pakelti virš žemes. Naudoti nedideles platformas yra geriau , kadangi tai apsaugo virbala (nes tiktai skridiniai liecia platformas) ir taipogi yra lengviau pasiekti optimalia kuno pozicija.
Jei jus atliekate standartine mirties trauka, jus galite naudoti “Sumo” stiliu, kuris padeda sutrumpinti judesio amplitude. “Sumo” mirties trauka mažiau apkrauna apatine nugaros dali, kadangi pratimo pradžioje jusu viršutine kuno dalis bus daug vertikalesne. Be to, šis pratimo variantas daugiau apkrauna vidine šlaunu dali .
Vienas trumpojo nuotolio mirties traukos variantu yra taip vadinama “Rumuniška mirties trauka” (ar ši pratima rumunai atlikinejo, ir kiek, galima diskutuoti). Vienas šio pratimu pranašumu yra tai , kad jus pradedate ši pratima stipriausioje padetyje ir po truputi artejate prie silpniausios padeties. Šis pratimas taipogi smarkiai apkrauna šlaunies dvigalvi raumeni, ir tuo pat metu padeda vystyti tos raumenu grupes lankstuma.
Dar vienas trumpo nuotolio mirties traukos variantu yra atliekamas su specialiu “šešiakampiu” virbalu (taip vadinamu “hex” arba “trap” bar). Šis virbalas turi aukšciau pakeltas rankenas , ir del to nevercia atletu lenktis per daug norint pakelti svori. Šis pratimas yra labai naudingas krepšininkams, nes judesys pradedamas naturalioje pozicijoje. Be to, “hex” virbalas padeda išlaikyti labiau vertikalia laikysena (svoris yra ne atleto priekyje), ir panašiai kaip ir “Sumo” versija, mažiau apkrauna apatine nugaros dali, bet daugiau apkrauna šlaunies keturgalvi raumeni.
Nors šiame straipsnyje nera diskusijos apie priejimus ir pakartojimus, svarbu pažymeti , kad atliekant skirtingus mirties traukos variantus , keisis ir pakartojimu skaicius. Ilgo nuotolio mirties trauka trunka daug ilgiau, todel pakartojimu skaicius turetu buti mažesnis , nei atliekant iprastine mirties trauka. Priešingu atveju, atliekant trumpo nuotolio mirties trauka, galima atlikti daugiau pakartojimu. Pavyzdžiui, siekiant panašios apkrovos, atliekant tradicine mirties trauka jums gali tekti atlikti 5 pakartojimus, palyginus su 3-im ilgo nuotolio pakartojimais arba 8-iais trumpo nuotolio mirties traukos pakartojimais.
Aš esu mirties traukos gerbejas, kadangi šis pratimas padeda vystyti galingus klubu, šlaunu keturgalvio, dvigalvio, trapecijos ir net dilbio raumenis. Skaitydami ši strapsni jus supratote , kad daugybe mirties traukos variantu užtikrins , kad jus neturesite silpnuju kuno vietu. Greiciausiai jums neteks pasiekti tokiu jegos aukštumu , kurias yra pasiekes Paulas Andersonas, bet sugebeje itraukti šiuos pratimus i savo treniruociu režima net ir jus busite nustebintas savo pasiekimais.