Quando se trata de treinamento de força, a quantidade de informação – ou melhor, desinformação – sobre como se montar um treino é espantosa. De fato, a última vez em que pesquisei no Google sobre o assunto obtive 759, 000 resultados. Embora não tão impressionante quanto se digitar Lindsay Lohan, no qual apareceram 57,900,000 resultados, ainda sim é impressionante. Se você é novo na área de musculação, um bom assunto para se começar seria discutir sobre o treinamento em circuito. Aqui vamos!
A expressão treinamento em circuito foi formalmente introduzida em 1953 por um fisiologista da Universidade de Leeds na Inglaterra para descrever um sistema de integração de vários componentes de aptidão em um único treino. Essa foi uma mudança dramática no que era usado tradicionalmente para aptidão física e atlética.
Tradicionalmente os treinamentos de força e de sistemas de energia eram praticados em blocos de treinamento separados. Por exemplo, um atleta pode correr pela manhã e depois praticar ginástica ou qualquer outro tipo de treinamento resistido à tarde; ou ele pode alternar os dias, tal como fazer musculação na segunda-feira, quarta-feira e sexta-feira e correr na terça-feira, quinta-feira e sábado, usando o domingo como dia de descanso.
Outro aspecto do treinamento de força tradicional é de que todas as repetições de um determinado exercício devem ser completadas antes de se mudar para outro exercício. Isso é conhecido como treino estacionário. Esse tipo de treinamento é ideal para exercícios complexos tal como o levantamento olímpico. Esta concentração nos exercícios permite ao atleta um melhor foco na técnica. Um levantador olímpico pode realizar 10 séries de arremessos completos seguidos por 10 séries de arremessos parciais seguidos por 10 séries de agachamentos. O atleta descansará entre 2-4 minutos entre as séries o que significa que o treino pode durar por volta de 2 horas. O treinamento em circuito utiliza uma abordagem diferente.
Ao invés de estabelecer intervalos de descanso entre as séries, um circuito combina vários exercícios, em geral em torno de 10, evitando com que dois músculos sejam exercitados ao mesmo tempo. A idéia é a de que o treino seja rápido e também produza benefícios na capacidade aeróbica. Este treino também economiza tempo. Enquanto as 30 séries realizadas pelo levantador olímpico duram e torno 2 horas, 30 séries em um treinamento em circuito podem ser completadas em 45 minutos.
Duas desvantagens do treinamento em circuito são (1) qualquer descanso entre as séries tiram o organismo da zona aeróbica e (2) a falta de períodos de descansos significativos entre as séries reduzem a quantidade de carga que pode ser levantada. Assim, o treinamento em circuito tradicional somente é apropriado para condicionamento físico geral, mas é inferior quando comparado ao treinamento de força e de sistema energético isolados.
Um método de treino mais eficiente, que é utilizado como variação ao treinamento em circuito é o superset.
Por que Supersets são Super
Um superset é uma combianação de dois diferentes exercícios. O superset mais comum é quando se combina músculos agonistas e antagonistas.
O músculo responsável pelo movimento primário e chamado de agonista, ou movimentador primário. (Ex: A contração desse músculo é responsável pelo movimento). Assim que a contração ocorre, o músculo opositor, o antagonista, é relaxado. Então quando você faz uma rosca, o bíceps é o agonista e o tríceps o antagonista; mas quando você faz um tríceps na roldana, o tríceps é o agonista e o bíceps o antagonista. Tendo os agonistas e antagonistas contraídos alternadamente (tal como uma série de um exercício de flexão de cotovelo seguido por uma série de um exercício de extensão de cotovelo), você aumenta a capacidade de ativação das unidades motoras de um músculo.
Já foi provado também, que a alternância entre agonistas e antagonistas diminui a curva de fadiga mais do que quando se realiza o treino estacionário tradicional, mesmo com o tempo de descanso sendo completo. Esta abordagem pode aumentar a capacidade de trabalho em até 40 por cento em um dado exercício quando comparado a abordagem de séries tradicional; isso acontece porque há uma diminuição da fadiga cumulativa por haver um tempo maior e descanso entre cada exercício. Esta abordagem tem o beneficio de dobrar a carga de trabalho por unidade de treino. Em suma, você tem o benefício do treinamento de força estacionário e o benefício da economia de tempo do treinamento em circuito.
Combinar grupos musculares agonistas e antagonistas é o mais comum dos supersets, mas você pode também, mas você também pode fazer superset de exercícios do mesmo grupamento muscular para aprimorar o estimulo de treinamento. Os dois melhores tipos de tais supersets usam os princípios da pré-exaustão e pós-exaustão.
Supersets de pré-exaustão. Com a pré-exaustão, um músculo é primeiro fadigado por um exercício uniarticular e depois fadigado por um exercício multiarticular envolvendo o mesmo grupamento muscular e grupamentos musculares adicionais. Pode-se realizar uma rosca direta seguido por uma barra fixa ou um levantamento lateral seguido por uma puxada atrás do pescoço. Parece simples, mas é um método muito eficiente para estimular o crescimento muscular – enquanto te proporciona um treino muito legal.
Pré-exaustão é um principio de treinamento que foi introduzido ao mundo do fisiculturismo em 1968 por Robert Kennedy na revista Iron Man, mas foi o fundador da Nautilus, Arthur Jones que o popularizou e ficou obcecado tentando achar a maneira mais dolorosa de usar este sistema de treino. Jones gostava tanto do método de pré-exaustão que ele até planejou vários de seus aparelhos Nautilus para que combinassem dois exercícios em um para minimizar a diminuir o tempo de descanso entre as séries. Por exemplo, ele construiu um aparelho dois em um: leg extension/leg press e um de levantamento lateral/desenvolvimento para ombros. Pelo fato dessas maquinas serem muito mais caras do que as de estação única e porque poucos alunos de academia conseguiam usá-las ao mesmo tempo, estas unidades não são mais fabricadas.
Quando estiver selecionando exercícios para este tipo de treinamento, deve-se considerar que para um ótimo desenvolvimento de massa muscular, exercícios isolados que recrutam menos unidades motoras não são tão eficientes quanto os exercícios complexos. Sendo assim, mergulhos na barra paralela e supinos com pegada fechada são mais efetivos na pré-exaustão do que tríceps coice com halter por exemplo. Isto não que dizer que você nunca deve fazer tais exercícios, mas eles não devem ter a mesma ênfase quando comparados aos exercícios complexos.
Supersets de pós-exaustão. Uma rotina de pós-exaustão é ótima para romper platôs. Como o nome sugere, esse é um tipo de superset o qual primeiro se realiza um exercício complexo seguido por um exercício isolado que ativa as mesmas unidades motoras do músculo priorizado.
A chave é selecionar um exercício que recruta muitas unidades motoras tais como barra fixa supinada ou um agachamento seguido por um exercício isolado tal como a rosca Scott ou um afundo – apenas lembre que exercícios banais tais como tríceps coice ou adução de quadril no solo não são permitidos. Dois exemplos eficientes de supersets de pós-exaustão são; barra fixa com pegada fechada seguida por rosca inclinada com halter e tríceps mergulho na paralela seguido por puxada de corda acima da cabeça.
O bom entendimento de como se planejar supersets é essencial na montagem de um programa. Se você dominar este aspecto do treinamento não fique surpreso se seus novos conhecimentos levarem pessoas a procurar seu nome no Google para dicas sobre treinamento de força!