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Las súper series y tri-series le permiten realizar una gran cantidad de trabajo en un corto período de tiempo. El método descanso-pausa (rest-pause) le permite usar mayores cargas de tal forma que pueda reclutar las fibras musculares de umbral más alto y el entrenamiento excéntrico le permite superar estancamientos de fuerza. En resumen, casi cualquier método de entrenamiento funciona (teniendo en cuenta que lo realiza con intensidad!), al menos por las pocas semanas que le toma a su cuerpo adaptarse. Hay sin embargo, un sistema de entrenamiento que sobresale frente a todos los otros. Es brutalmente duro, pero he encontrado que es una forma efectiva de ganar músculo rápidamente!

 

En los círculos de entrenamiento de fuerza, este método es normalmente llamada “el método de las 10 series”. Debido a que tiene sus raíces en los países de habla alamana, me gusta llamarlo Entrenamiento Alemán de Volumen (EAV). Hasta donde se, este sistema de entrenamiento se originó en Alemania a mediados de los 70 y fue popularizado por Rolf Feser, quien era en ese entonces el entrenador nacional de halterofilia. Un protocolo similar fue promovido por Vince Gironda en Estados Unidos, y sin importar quien lo inventó, en realidad funciona.

 

En Alemania, el método de las 10 series era usado fuera de la temporada para ayudar a los levantadores olímpicos a ganar masa muscular magra. Era tan eficiente que estos levantadores normalmente subían una categoría de peso en 12 semanas. El Entrenamiento Alemán de Volumen fue el programa base para el practicante de halterofilia canadiense Jacques Demers, un medallista de plata en los Juegos Olímpicos de Los Angeles, quien fue entrenado por Pierre Roy. Jacques era conocido en los círculos de la halterofilia por el gran tamaño de sus piernas, y el le atribuye el crédito al método alemán por haber alcanzado ese espectacular nivel de hipertrofia. El mismo método también fue usado por Bev Francis para ganar masa muscular en sus primeros años de fisicoculturismo.

El programa de Entrenamiento Alemán de Volumen funciona porque se enfoca un grupo de unidades motoras, exponiéndolas a una gran cantidad de volumen de esfuerzos repetidos, específicamente 10 series de un solo ejercicio. El cuerpo se adapta al extraordinario estrés hipertrofiando las fibras entrenadas. Decir que este programa añade músculo rápidamente, es insuficiente. Ganancias de 10 libras o más en 6 semanas son algo normal, inclusive en levantadores avanzados!

Metas y Lineamientos
La meta del Entrenamiento Alemán de Volumen es completar 10 series de 10 repeticiones con el mismo peso para cada ejercicio. Es mejor empezar con peso que pueda hacer 20 repeticiones al fallo, si tuviera que hacerlo. Para la mayoría de las personas, en la mayoría de los ejercicios, eso representa el 60% de su 1RM. Por lo tanto, si usted puede hacer 1 repetición en el press banco con 300 libras, debería usar 180 libras para este ejercicio.

Para levantadores nuevos en este método, recomiendo usar la siguiente separación de partes corporales:

 

Cuando use este programa, o cualquier otro, debe mantener un diario detallado del número exacto de series, repeticiones e intervalos de descanso realizados, y solo contar las repeticiones hechas en forma estricta. A continuación algunos otros lineamientos para asegurar el progreso óptimo:

Intervalos de Descanso: Cuando los fisicoculturistas empiezan con este método, normalmente cuestionan su valor durante las primeras series porque el peso no se siente suficientemente alto. Sin embargo, hay un descanso mínimo entre series (aproximadamente 60 segundos cuando se hace en secuencia y 90-120 segundos cuando se hace en súper serie), lo que genera fatiga acumulativa (de forma interesante, podrá sentirse más fuerte durante la octava y novena serie. Esto es por una adaptación neurológica de corto plazo). Debido a la importancia de los intervalos de descanso, debería usar un cronómetro para mantenerlos constantes. Esto es muy importante, porque se vuelve tentador alargarlos en la medida en que se fatiga.

Tempo: Para movimientos con rango de movimiento largo como la sentadilla, fondos y dominadas, use un tempo de 40X0; esto significa que la porción excéntrica es de 4 segundos y la concéntrica se hace tan rápido como sea posible. Para los movimientos como flexiones de bíceps y extensiones de tríceps, use un tempo de 3020.

Número de Ejercicios: haga uno y solo un ejercicio por parte corporal. Por lo tanto seleccione ejercicios que usen una gran cantidad de masa muscular. Las patadas hacia atrás de tríceps y las extensiones de piernas definitivamente no son bienvenidas; por el contrario, la sentadilla y el press banco son más que bienvenidos. Para el trabajo suplementario en partes individuales del cuerpo (como bíceps y tríceps), puede hacer 3 series de 10-20 repeticiones.

Frecuencia de Entrenamiento: Debido a que el Entrenamiento Alemán de Volumen es un programa tan intenso, le tomará más tiempo recuperarse. De hecho, si conoce los escritos de Peter Sisco y John Little, encontrará que la “Calificación de Factor de Poder” promedio es de aproximadamente 8 mil millones. Consecuentemente, una sesión de entrenamiento cada 4 o 5 días por parte corporal es suficiente.

Mecanismo de Carga: Una vez sea capaz de hacer 10 series de 10 con los intervalos de descanso constantes, incremente el peso en 4% a 5%, y repita el proceso. Absténgase de usar repeticiones forzadas, negativas o quemadas. El volumen del trabajo se hará cargo de la hipertrofia. Espere tener un dolor muscular profundo sin tener que recurrir a técnicas de prolongación de series. De hecho, después de hacer la sesión de cuádriceps e isquiotibiales con este método, le toma al fisicolculturista promedio 5 días para dejar de cojear.

A continuación 2 ejemplos de un programa de Entrenamiento Alemán de Volumen, uno para el principiante y otro para una persona de nivel intermedio.

Entrenamiento Alemán de Volumen para Principiante/Intermedio: Fase 1
Este es un ejemplo de rutina para este programa de entrenamiento basado en un ciclo de 5 días. Una vez haya usado este método durante 6 entrenamientos por parte corporal, es el momento de moverse a un programa más intenso por un período de 3 semanas.

 

 

 

Notas: Descanse 90 segundos entre cada ejercicio “A” y cada súper serie; descanse 60 segundos entre cada ejercicio “B” y cada súper serie. A propósito recomiendo sólo 3 series de 10 en este programa para los ejercicios “B”, ya que constituyen trabajo suplementario y hacer 10 series de ellos terminaría en sobre entrenamiento.

 

 

 

(*Consiga un cinturón para peso y ciérrelo. Amárrelo a la polea baja de una máquina de crossover. Acuéstese en su espalda en frente de la máquina, y enganche los pies en el cinturón. Luego lleve sus rodillas hacia su pecho.)

Notas: Descanse 90 segundos entre cada ejercicio “A” y cada súper serie; descanse 60 segundos entre cada ejercicio “B” y cada súper serie.

 

 

(*Sentado en el borde de un banco con su torso agachado o doblado hacia delante, eleve las mancuernas hacia los lados, asegurándose que los dos primeros nudillos (los más cercanos a su pulgar) están alineados con sus orejas en la parte alta del movimiento.)

Notas: Descanse 90 segundos entre cada ejercicio “A” y cada súper serie; descanse 60 segundos entre cada ejercicio “B” y cada súper serie. Una “X” en el tempo significa que debe mover el peso tan rápido como sea posible, manteniéndolo bajo control.

Día 5: Descanso
 
Entrenamiento Alemán de Volumen para Principiante/Intermedio: Fase 2
Después de 6 ciclos de 5 días, recomiendo hacer una fase de 3 semanas en la cual la serie promedio es de 6-8 repeticiones, y sólo hacer 4-6 series por parte corporal sobre un ciclo de 5 días, o puede usar otra repartición que se adecúe a sus patrones de recuperación. Después de este bloque de 3 semanas, puede regresar al Entrenamiento Alemán de Volumen haciendo la siguiente rutina de 10 series de 6 repeticiones. En los ejercicios que están prescritos para 10 series, use una carga con la cual normalmente haría 12 repeticiones. La meta en esta fase es hacer 10 series de 6 con esa carga.

Día 1: Pecho y Espalda

 

 

Notas: Descanse 90 segundos entre cada ejercicio “A” y cada súper serie; descanse 60 segundos entre cada ejercicio “B” y cada súper serie.

 

 

Notas: Descanse 90 segundos entre cada ejercicio “A” y cada súper serie; descanse 60 segundos entre cada ejercicio “B” y cada súper serie.

 

 

Notas: Descanse 90 segundos entre cada ejercicio “A” y cada súper serie; descanse 60 segundos entre cada ejercicio “B” y cada súper serie.

Día 5: Descanso

Este Entrenamiento Alemán de Volumen es elegante en su simplicidad, pero eso es lo que mejor hacen los alemanes. Simplemente pregunte a un dueño de un Porsche o un BMW.

(Epílogo: Este artículo apareció originalmente en la edición de Julio de 1996 de Mucle Media 2000, cuyo editor, Bill Phillips, me dijo que había sido la mejor edición en la historia de la revista. También debería mencionar que un artículo acerca del EAV apareció en la edición de Junio de 2010 de Muscle and Fitness. Fue llamado “Achtung, Baby!” y fue plagiado de mi artículo sin hacer referencia al trabajo original. Este fue escrito por Rob Fitzgerald, NSCA-CPT. Una investigación en Mayo del comité de ética de la NSCA, encontró no existe tal persona certificada por ellos, y como tal, el autor está usando un nombre falso, con credenciales igualmente falsas.)