1. Hankkiudu eroon viljatuotteista, erityisesti vehnästä. Tämä on kaikista tärkein periaate hiilihydraatin syömisen suhteen. Vehnä vaikuttaa verensokeriin samalla tavalla kuin sokeri.
2. Ihan oikeasti - hankkiudu eroon viljasta. Gluteiinia sisältävät viljat kuten kaura, vehnä ja speltti ovat kaikista yleisimpiä ruoka-allergeenejä. Kelttisukuiset kansat (ja myös vaaleat skandinaavit, suomentajan huomio jonka Poliquin mainitsi koulutuksessaan) ovat tyypillisesti gluteenille herkistyneitä. Vilja nostaa insuliinitasoa ja gluteenille herkillä myös kortisolitasoa allergeenin aiheuttaman stressireaktion takia.
3. Hiilihydraattien tulee olla pääasiassa kuitupitoisia. Kuitupitoisissa hiilihydraateissa on tyypillisesti hyvin vähän hiilihydraatteja. Niiden luontainen kuitumäärä aiheuttaa erittäin kohtuullisen insuliinivasteen, mikä tekee niistä ihanteellisen rasvanpolttoruoan. Paras tapa saada niitä on syömällä esim. seuraavia:
• Parsakaali
• Salaatit
• Kaali
• Kukkakaali
• Sienet
• Vihreät pavut
• Sipuli
• Tankoparsa
• Kurkku
• Pinaatti
• Paprika
• Kesäkurpitsa
4. Mitä tummempi hedelmä, sitä parempi. Tummissa hedelmissä on yleensä erittäin ohut kuori, joten niiden on tuotettava enemmän antioksidantteja auringolta suojautuakseen. Tummat hedelmät auttavat vähentämään tulehdusta.
5. Mitä tummempi hedelmä, sitä parempi, osa II. Mitä tummempi hedelmä, sitä pienempi sen glykeeminen kuorma on. Vertaa marjoja ja kirsikoita banaaniin tai ananakseen. Tämä tarkoittaa tietysti ainoastaan hedelmiä niiden luonnollisessa muodossa; kun rypäleistä tulee rusinoita, niiden glykeeminen indeksi kohoaa, koska hedelmä kuivuu.
6. Vaihda vilja vihannekseen voileivissä. Tämä on Jonny Bowdenin (”Living the Low Carb Life –kirjan tekijä) neuvo. Käytä siis leivän sijasta tummia salaatinlehtiä lihan ympärillä. Se pienentää glykemiaindeksiä ja muuttaa happo-emästasapainoa eduksesi.
7. Rajoita fruktoosin saantia. Vaikka hedelmät ovat täynnä ravintoa ja ovat hyviä ruokia, niissä on myös fruktoosia. Liika fruktoosin syönti hidastaa kilpirauhasen toimintaa ja aiheuttaa glykaatiota. Yleiskielelle käännettynä glykaatio tarkoittaa ruskettumista, esim. leivän kuoren rapeutumisen muodossa. Glykaatio on proteiinien (ja DNA-molekyylien) ristiinlinkittymistä, jonka aiheuttaa sokerialdehydien reagointi proteiinimolekyylin aminohappoihin, aiheuttaen AGE-tuotteita (Advanced Glycation End products). Jos haluat nähdä esimerkin proteiinin ristiinlinkittymisestä, halkaise omena ja katso, kun sen väri muuttuu. Harva ihminen ymmärtää, että glukoosikin voi hapettua. Minkä takia fruktoosi on pahin glykaatioagentti? Koska se ei kohota insuliinin määrää. Toisin sanoen, insuliini ei pääse lihassoluihin. Se siis vitkastelee kehossa ja aiheuttaa metabolisen kaaoksen. Kuten ravintoekspertti Robert Crayhon sanoisi, fruktoosi on kuin vieras, joka ei suostu lähtemään kotiin juhlien päätyttyä. Crayhon suosittelee, että tavallisen ihmisen ei pitäisi syödä enempää kuin 5 – 10 g fruktoosia päivässä. Erittäin aktiivisille henkilöille raja on 20 grammaa päivässä.
Eräs pahimmista glykaatiota aiheuttavista fruktoosin lähteistä on fruktoosi-maissisiirappia (Suomessa pääasiassa glukoosisiirappia) sisältävät laihdutuspatukat.
Tarkistaaksesi glykaatiotasosi, pyydä lääkäriäsi mittaamaan sokerihemoglobiinin (glycated hemoglobin) pitoisuus. Englannissa tehdyssä tutkimuksessa paljastui, että tämä on yksi parhaista tavoista ennustaa kuolinikää. Se on paljon luotettavampi tapa kuin kolesterolin, painoindeksin tai verenpaineen mittaaminen.
8. Paras aika syödä hiilihydraatteja on 10 minuutin sisällä treenistä. Koska insuliiniherkkyys on korkeimmillaan treenaamisen jälkeen, se on kehollesi paras aika vastaanottaa hiilihydraatteja, jos haluat maksimoida lihasmassan kasvun. Aikanaan suosittelin syöntimääräksi 2 g / painokilo. Nykyään luettuani enemmän tutkimuksia ja keskusteltuani kollegoideni kanssa, olen tullut siihen tulokseen, että määrän tulisi heijastaa kyseisen treenin treenivolyymia. Mitä enemmän toistoja per harjoitus, sitä enemmän hiilihydraatteja. Oletetaan nyt että kaikki toistot ovat samankaltaisia. Maastaveto tai jalkakyykky ovat tietysti todellisuudessa vaativampi kuin toisto ojentajapunnerruksessa. Samalla tavalla kolme hidastempoista jalkakyykkytoistoa vaatii eri määrän kaloreita kuin kolme työntöä. Yleissääntönä suosittelen kuitenkin seuraavaa harjoitusmäärään perustuvaa hiilarikiintiötä:
• 12 – 72 toistoa per harjoituskerta: 0.6 g / kg rasvatonta massaa
• 73 - 200 toistoa per harjoituskerta: 0.8 g / kg rasvatonta massaa
• 200 – 360 toistoa per harjoituskerta: 1.0 g / kg rasvatonta massaa
• 360 – 450 toistoa per harjoituskerta: 1.2 g / kg rasvatonta massaa
Mitä tulee harjoituksen jälkeisen hiilihydraatin lähteeseen, olen kokeillut useita eri lähteitä. Pidän seuraavanlaisesta kombosta: 30 - 40 % hiilareista tulee sellaisista hedelmämehuista, joissa on korkea glykeeminen indeksi (esim. ananas- ja greippimehu). Loput hiilarit tulevat hiilihydraattijauheista, dekstroosista maltodekstriiniin. Vaihtelun vuoksi käytän erilaisia mehuja, kuten marjasekoituksia. Voit myös käyttää mitä tahansa pehmeitä hedelmiä, kuten banaaneja tai persikoita. Erittäin alipainoisille urheilijoille saatan käyttää ananasta ja/tai maissihiutaleita kohottaakseni glykeemistä indeksiä. Maltodekstriinin sijasta voit myös käyttää juoksematonta hunajaa.
9. Käytä insuliiniherkkyyttä lisääviä ravintolisiä treenin jälkeisen hiilariaterian kanssa. Ravinteet kuten tauriini, arginiini, magnesium, R-muotoinen alfalipoiinihappo jne. auttavat siirtämään glukoosia lihassoluihin rasvasolujen sijasta.
10. Lisää proteiinia harjoitusten jälkeiseen hiilariateriaan. Käyttämällä 15 g proteiinia jokaista 25 painokiloa kohden lisäät glykogeenin sisäänottoa jopa 40 %.
Käännös / translation by Kaisa Jaakkola, www.fitflow.fi