1. Éliminez la famille des céréales, particulièrement le blé. Il s’agit du principe le plus important concernant la consommation de glucides. Le blé influence le glucose sanguin de la même manière que le sucre de table.
2. Éliminez la famille des céréales, 2e partie. Les céréales de la famille des gliadines, comme l’avoine, le blé et l’épeautre sont les allergènes alimentaires les plus courants. Le personne d’origine celtique, comme les Irlandais, ont plus de chance d’être allergique au gluten. En plus d’être absorbée rapidement et d’augmenter les niveaux d’insuline dans le corps, ces céréales allergènes stimulent la production de cortisol.
3. Les principales sources de glucides devraient être élevées en fibres. Les sources de glucides à forte teneur en fibres comportent généralement une très faible quantité de glucides. Leur apport considérable en fibres entraine une faible hausse de l’insuline, ce qui fait d’eux des aliments idéaux pour la perte de gras. Les meilleures sources de glucides élevées en fibres sont les suivantes :
Broccoli
Laitue
Chou
Chou-fleur
Champignon
Haricots vert
Oignon
Asperge
Concombre
Épinard
Toutes les formes de poivron
Courgette
4. Plus un fruit est foncé, meilleur il est pour la santé. Les fruits foncés ont une peau plus mince car ils doivent produire plus d’antioxydants pour se protéger du soleil. C’est pour cette raison que les fruits foncés sont des aliments anti-inflammatoires. Les bananes, qui ont une peau épaisse, produisent ainsi une plus faible quantité d’antioxydants.
5. Plus un fruit est foncé, meilleur il est pour la santé, 2e partie. Plus un fruit est foncé, plus son index glycémique est faible. Encore une fois, comparez les baies et les cerises avec les bananes et l’ananas. Évidemment, cette règle s’applique aux fruits dans leur état naturel; lorsque les raisins sont séchés pour devenir des raisins secs, leur index glycémique augmente à cause de la déshydratation du fruit.
6. Replacez les céréales par des légumes dans les sandwichs. Cette idée vient de Jonny Bowden, auteur de Living a Low-Carb Life : plutôt que d’utiliser du pain, servez-vous de salade pour envelopper votre viande. Cela va réduire l’index glycémique de votre repas, tout en faisant basculer positivement votre ratio acide/base.
7. Limitez l’apport en fructose. Même si les fruits sont des bons aliments remplis de nutriments, ils contiennent aussi du fructose. Et du fructose en trop grande quantité peut ralentir le fonctionnement de la glande thyroïde et augmenter la glycation. La glycation est en langage courant le brunissement, ou réaction de Maillard, comme le brunissement qui nous donne la croûte du pain. La glycation est la liaison croisée des protéines (et des molécules d’adn) causée par les aldéhydes de sucre qui réagissent avec les acides aminés sur les molécules de protéines, créant ainsi des produits terminaux de glycation. Si vouz désirez voir la liaison croisée en action, coupez une pomme en deux et regardez-la devenir jaune ! Peu de gens réalisent que le glucose peut s’oxyder. Pourquoi est-ce que le fructose est le pire agent de glycation ? Parce qu’il ne provoque pas la production d’insuline. En d’autres termes, l’insuline ne peut le transporter dans les cellules musculaires. Conséquemment, le fructose reste dans le système et endommage le métabolisme. Comme Robert Crayhon, expert de la nutrition, le dit si bien : « le fructose est l’invité qui ne veux pas retourner chez lui une fois que la fête est terminée ». Crayhon recommande une consommation de 5 à 10 g de fructose par jour pour l’américain moyen. Pour les individus très actifs, l’apport maximal devrait être 20g.
Une des pire sources de fructose sont les barres de pertes de poids contenant du sirop de maïs à haute teneur en fructose, comme celles vendues par un avocat Texan bien connu et verbalement abusif maintenant transformé en guru de la perte de poids.
Pour évaluer votre niveau de glycation, demandez à votre médecin de mesurer la concentration de d’hémoglobine glyquée dans votre sang. En Angleterre, une étude a révélé qu’il s’agit d’un des meilleur test pour prédire la mortalité, beaucoup plus précis que le cholestérol, la pression sanguine et l’indice de masse corporelle.
8. Le meilleur moment pour prendre des glucides est dans la période de 10 minutes suivant l’entraînement. Puisque la sensibilité à l’insuline est à son plus haut après l’entrainement, cette période est le moment idéal pour prendre des glucides afin de maximiser les gains de masse musculaire. Je recommandais il y a quelques temps, en me basant sur les recherches disponibles, 2g/kg de poids corporel. Avec les années, après avoir consulté de nouvelles recherches et en discutant avec mes collègues, j’en suis arrivé à la conclusion que la quantité de glucides prise après l’entrainement doit varier en fonction du volume de la séance d’entrainement. Plus le nombre de répétitions effectuées est grand lors d’une séance d’entrainement, plus l’apport en glucides post-entrainement doit être élevé. Une répétition de squat ou de « deadlift » est plus exigeante qu’une répétition de « curl » ou de « triceps extension ». Dans le même ordre d’idées, 3 répétitions de squats avec un tempo lent entrainent une dépense calorique plus élevée que 3 répétitions de « power clean ». Règle générale, je recommande un apport en glucides post-entrainement en me basant sur le volume de la séance :
- 12 à 72 répétitions : 0,6g/kg de masse maigre
- 73 à 200 répétitions : 0,8g/kg de masse maigre
- 200 à 360 répétitions : 1,0g/kg de masse maigre
- 360 à 450 répétitions : 1,2g/kg de masse maigre
En ce qui a trait à la source de glucides post-entrainement, j’ai expérimenté avec plusieurs sources, et j’aime utiliser des jus de fruits avec un haut index glycémique (ex : ananas, raisins) pour fournir 30-40% des glucides, alors que le reste des glucides vient de glucides en poudre allant du dextrose à différents type de maltodextrine. Pour varier un peu, je vais utiliser différent types de jus comme un mélange de baies. Vous pouvez aussi utiliser n’importe quel type de fruit pâteux, comme les bananes ou les pêches. Pour les athlètes trop maigres, je peux utiliser de l’ananas et/ou des « corn flakes » pour augmenter l’index glycémique. Plutôt que d’utiliser la maltodextrine, vous pouvez aussi vous servir de miel séché.
9. Servez-vous de suppléments qui favorisent la sensibilité à l’insuline avec vos glucides post-entrainement. Les nutriments comme la taurine, l’arginine, le magnésium, l’acide alpha-lipoïque de forme R, etc, vous aidera à faire absorber le glucose par les cellules musculaires plutôt que par les cellules adipeuses.
10. Ajoutez des protéines à vos glucides post-entrainement. Prendre 15g de protéines pour chaque 50lbs de poids corporel augmente le stockage du glycogène de 40%.