L’idiozia e il pericolo nell’usare l’allenamento cluster per hack squat.
Uno dei problemi di Internet è che i suoi siti Web, blog e programmi di Ipod offrono una buona visibilità ad allenatori ignoranti e fuorviati. Questi allenatori contano in maniera ossessiva il numero di persone che visitano il loro sito e Facebook, e in presenza di buoni risultati ottenuti aumentano il loro narcisismo formandosi un'immagine distorta di se stessi. Per fare un po’ ordine nell'universo cibernetico, sto elaborando una serie di articoli che esaminano molte delle raccomandazioni di questi sedicenti guru fornendo scelte migliori.
La prima raccomandazione di allenamento che vorrei esplorare è l'idea che l’allenamento cluster è una tecnica efficace per l’hack squat.
All’inizio ho imparato l’allenamento cluster da un libro che l’allenatore di sollevamento pesi, Carl Miller, aveva pubblicato alla fine degli anni ' 70, certamente non è nulla di nuovo. Questo usa ripetizioni prolungate tra gruppi di un esercizio per aumentare la quantità di peso utilizzato durante ciascun esercizio seguente e quindi aumentare l'intensità totale dell’esercizio. Ecco un esempio:
Supponiamo che possa eseguire lo stacco da terra 136 chili per una ripetizione e 118 chili per tre ripetizioni. Se riposi 10-15 secondi tra gli esercizi, con il bilanciere per terra (non nella posizione finale dell’esercizio), potresti essere in grado di aggiungere circa 10 chili al bilanciere. In questo modo si sta eseguendo lo stesso numero di ripetizioni, ma l'intensità – basata sulla vostra ripetizione massima (1RM) – è maggiore, perché useresti più unità motrici a soglia alta. (Per ulteriori informazioni sulla scienza di questo metodo di allenamento, suggerisco che legga il mio libro “Modern Trends in Strenght Training”.)
L’allenamento cluster non è una nuova idea, ma l'hack squat è anche più vecchio. L'hack squat, che può essere descritto come uno stacco eseguito con il bilanciere dietro la schiena, è stato pubblicizzato da lottatore Georg Karl Julius Hackenschmidt. Hackenschmidt, che era nato in Estonia nel 1878, ha vinto più di 3000 competizioni nello spazio di vent'anni.
Per eseguire un hack squat con il bilanciere, sono necessari un bilanciere e un supporto regolabile che mantiene il bilanciere a un'altezza ottimale per sollevarlo e rimetterlo a posto durante l’esecuzione dell’esercizio. Elevate i vostri talloni con una tavola di legno di 5 centimetri di spessore in maniera da poter eseguire uno squat mantenendo la schiena dritta e in modo che i vostri fianchi siano allineati con le spalle (generalmente io preferisco utilizzare una superficie obliqua anziché un tavola, perché non fa male agli archi dei piedi.) Situate la tavola al centro del supporto del bilanciere. Mettete il bilanciere sul supporto a circa 10 – 15 centimetri sotto la vostra linea dei glutei. Assumete la posizione iniziale con il bilanciere dietro la schiena e sollevatelo. Questa è una delle rare volte in cui raccomando l'uso dei lifting straps, che in questo caso vi aiuteranno a sollevare un peso maggiore evitando che le mani si stanchino prima dei muscoli delle gambe.
Utilizzando piccoli passi, muovetevi in avanti fino a quando i talloni sono situati sulla tavola. Incominciate il movimento di discesa facendo muovere le ginocchia in avanti senza consentire che i glutei si spostino indietro. Mantenete un lieve arco nella parte bassa della schiena. Una volta che le ginocchia sono il più avanti possibile, abbassate i fianchi raggiungendo la posizione più bassa dello squat. Mantenete la schiena dritta spingendo lo sterno verso l’alto. Non lasciate che le spalle si muovano in avanti e accertatevi che i fianchi si mantengano in linea con le spalle.
L’allenamento Cluster e l’Hack Squat : Il modo sicuro di causare una lesione.
Sebbene l’ hack squat e l’allenamento cluster siano due metodi di allenamento usati da molto tempo separatamente, è altamente sconsigliabile utilizzare hack squats in un programma di allenamento cluster. Esistono molte ragioni per cui non si dovrebbe fare.
Primo: l’hack squat deve essere eseguito solo da chi ha seguito un programma di allenamento per il muscolo Vasto Mediale Obliquo (VMO), un muscolo del quadricipite femorale che attraversa l'articolazione del ginocchio ed è il muscolo più importante per la stabilità del ginocchio. Allenarsi con carichi massimi in questo esercizio con un allenamento cluster porrebbe un carico eccessivo sugli estensori del ginocchio, che potrebbe provocare lesioni a chi non è strutturalmente equilibrato o a chi non ha un forte vasto mediale obliquo.
Come regola, si dovrebbe riposare 10-15 secondi tra gli esercizi durante una serie di cluster. Sostenere il bilanciere per tanto tempo durante l’hack squat esaurisce la forza degli avambracci, diminuendo la capacità di reclutamento muscolare degli estensori del ginocchio che è necessaria per rendere questo esercizio efficace. Inoltre, per appoggiare il bilanciere sul supporto tra le serie di esercizi dovresti diventare un contorsionista, anche questo comprometterebbe gli estensori del ginocchio.
Per essere efficace, l’allenamento cluster richiede l'uso di carichi elevati, spesso superiori al 90% di una ripetizione massima. Non appena ci si inclina in avanti lo sforzo sugli estensori del ginocchio diminuisce. Per la maggior parte degli atleti è difficile mantenere la concentrazione per un periodo prolungato, per questa ragione durante l’allenamento cluster è più facile procurarsi lesioni.
In fine, l’hack squat con il bilanciere è più adatto nell’allenamento per ipertrofia o ipertrofia funzionale. Eseguirlo in correlazione con l’allenamento cluster non è solo stupido ma potenzialmente pericoloso.