U poslednjih 13 godina, nisam video klijenta sa odgovarajucim nivoom magnezijuma. Jedan od razloga je da svi oni dižu tegove, a trening sa opterecenjem povecava potreba za magnezijumom. Ali cak i ako niste sportista, šansa da ste deficijentni ovim mineralom je dosta velika. I ovo dovodi do pitanja “Koliko je potrebno magnezijuma, dnevno ?”
Za vreme drugog svetskog rata U.S. National Academy of Sciences je stvorila komitet koji je ispita efekte ishrane na nacionalnu odbranu. U 1942 ovaj komitet, Food and Nutrition Board, utvrdio je Recommended Dietary Allowances (RDA) za specificne nutrijente koji udovoljava potrebe 98 procenata populacije. Ove potrebe su bile revizirane 11 puta, i sadašnje preporuke SAD vlade za magnezijum su :
Fina tabela – ali vecina lekara funkcionalne medicine se slažu da najmanje 500mg magnezijuma mora biti uzeto kroz suplemente kako bi ostvarili potreban dnevni unos za optimalno zdravlje. Poštovani istraživac iz oblasti funkcionalne medicine Dr. Mark Houston i ja otkrili smo da je i ova doza dosta niska; i da je najbolji pristup uzimati 1200 mg za odrasle žene i 2000 mg za odrasle muškarce. Kako smo osnovicu utvrdili, sledece pitanje je “Mogu li obezbediti svoje potrebe za magnezijumom kroz hranu?”
Ako vecinu namernica ne kupujete u 7-Eleven, vecina hrane koju konzumirate na regularnoj bazi sadrži magnezijum. Postoji dosta besplatnih nutritivnih tabela na internetu, kao ona na U.S. Department of Agriculture sajtu koja vam omogucava da ocenite nutritivni profil preko 13000 namernica. Evo nekoliko namernica koje su citirane kao odlican izvor magnezijuma:
90 mg: Iverak, kuvan, 3 unca
80 mg: Bademi, suvo prženi, 1 unca
75 mg: Indijski orah, suvo prženi, 1 unca
75 mg: Spanac, zamrznut, kuvan, ½ šolje
50 mg: Krompir, kuvan sa korom, 1 srednji
45 mg: Jogurt, obican, obrano mleko, 8 unci tecnosti
40 mg: Pirinac, braon, dugacki, kuvan, ½ šolje
30 mg: Banana, živa, 1 srednja
25 mg: Suvo groždje, bez semena, ½ šolje
24 mg: Mleko, 1 šolja
Pre nego krenemo sa racunanjem, uzmite u obzir da ovi brojevi treba da budu sa zvezdicom (asterisk- *), U januaru klinicki nutricionista Dr. Robert A. Rakowski održao je seminar u Poliquin Strength Institute koji je ukljucivao prezentaciju kvaliteta nutrijenata iz hrane koja je dostupna kupcima. Rakowski je rekao da je potrebno 17 elemenata da se napravi zdrava biljka, ali danas sa cesto korišcena djubriva sadrže samo tri. Dakle bilo da jedemo ove biljke ili jedemo životinje koje jedu ove biljke, sumnjam da ce ova hrana sadržati nivoe nutrijenata sa nutritivne liste.
Sledece, važno je da uzmemo u obzir nivo aktivnosti(narocito kod treninga sa opterecenjem) pojedinca jer to povecava potrebe za magnezijumom kao i da neki lekovi mogu negativno uticati na nivoe magnezijuma u telu. Na primer, thiazide diuretik utice tako što povecava izbacivanje magnezijuma preko urina – isto tako i u suprotnom pravcu, magnezijum može remetiti dejstvo lekova; na primer, tetraciklini antibiotici imaju takav efekat da uticu na vezivanje magnezijuma za tetraciklin u crevima i ovo utice na absorpciju tetraciklina.
Pre pocetka novog milenijuma amerikanci su unosili dovoljno magnezijuma kroz hranu, ali sada literatura kaže da izmedju 54 procenata i 75 procenata ukupne populacije je deficijentno magnezijumom. Slicni obrazci deficijencije se javljaju i u drugim zemljama zapadnog sveta. Anketa obavljena u Francuskoj sredinom 1990 otkrila je da 72 procenata muškaraca i 77 procenata žena unose manje od RDA magnezijuma kroz njihovu ishranu.
Kada stvaram protokol za neku individuu, prvo proverim nivo magnezijuma u crvenim krvnim zrncima, koji stvarno pokazuje nivo magnezijuma u telu. Prema radu objavljenom 2004 u American Journal of Health-System Pharmacy, “Ukupne telesne zalihe i serumski nivoi [magnezijuma]su nedovoljno povezani; serumski nivo mogu biti normalni dok u isto vreme intraceluarne rezerve mogu biti male. “Takodje,”... pacijenati koji su alkalni(Ph nivo krvi je veci od 7.45) mogu imati niži nivo serumskog magnezijuma bez niskog nivoa ukupnog-telesnog magnezijuma, dok kod acidoze mogu imati normalan serumski nivo pored deficijencije intraceluarnih rezervi.”
Ako ste testirali krv, vec znate da su nivoi magnezijuma pokazani u miligramima po decilitru, ili mg/dL. Korsteci ova merenja, moj cilj je da približim klijenta do nivoa od 6.8 mg/dL. Minimum koji prihvatam je 4.2 mg/dL, ali gornjih nivo je mnogo bolji za dugorocno zdravlje. Preporucujem da se uzima magnezijum tri puta dnevno, za vecinu ljudi : posle treninga i u dva poslednja obroka u danu. Ako neko otkrije da magnezijum deluje tako što im daje energiju i da zbog toga ne mogu da zaspe, to je znak ekstremne deficijencije; u ovom slucaju klijent bi trebao da unosi ranije u toku dana.
Magnezijum koji vam je potreban
Jeftinije forme magnezijuma koriste soli, koje se ne absorbuju dobro, ili zadržavaju unutra, u tkivima. Najbolje absorbovana forma minerala su helati, ali postoji još dosta stvari koje trebamo reci u vezi sa ovim. Vidite, vecina pokušaja da se obnove nivoi magnezijuma propada zato što koriste samo jedan tip magnezijuma, narocito magnesium orotate. U ÜberMag i ÜberMag Plus ne koristim samo magnesium orotate, vec i magnesium taurate, magnesium glycinate i magnesium fumerate. Korišcenjem ova cetiri tipa magnezijuma povecava absorpciju jer svaki tip helata se vezuje za specificno tkivo. Razlika itmedju moja dva suplementa magnezijuma je da ÜberMag Plus sadrži L-tryptophan, koji pomaže onima koji imaju problema da zaspu.
Drugi produkt koji mi se svidja je Topical Mag, koji se aplicira na kožu. Otkrili smo da kombinacija oralne forme i kreme, obnavlja nivoe magnezijuma brže. Takodje je odlicno za upotrebu kod dece koja ne vole da gutaju tablete - preporucujem, u slucaju dece, da utrljate na tabane stopala vašem detetu pre nego legne da spava, narocito ako imaju problema da zaspu.
Sada par reci o protokolima. Ako je nivo magnezijuma ekstremno mali, koristio bi sledeci protokol sve dok se ne dodje do optimalnog nivoa :
2 kapsule Magnesium Glycinate sa post-workout napitkom
4 ÜberMag sa ruckom
4 ÜberMag sa vecernjom užinom
4 pumps Topical Mag iza kolena pre spavanja
Iako 50mg Magnesium Glycinate se nalazi u svakoj kapsuli ÜberMag, moj Magnesium Glycinate sadrži 300mg po kapsuli. Korišcenje visoke doze je još jedan nacin da se brzo obnove nivoi magnezijuma; i zato što se lako vezuje za aminokiselinu glicin, pomože detoksifikaciji jetre-
Imam još par saveta koje bi pomenuo. Ako se nivoi magnezijuma obnavljaju sporo, narocito u periodu menopauze kod žena, dam im tri kapsule Perfect E 3.0. Perfect E 3.0 sadrži gamma-tocopherol formu ovog važnog vitamina, koji se cesto ne nalazi u inferiornim formulama vitamina E koje možete naci u prodavnicama. Deficijencija cinkom i nizak nivo vitamina D3 tadkodje smanjuju obnovu ovog znacajnog minerala, tako da cesto preporucujem Über Zinc 2.0, koji sadrži dva tipa cinka radi maksimalne absorpcije; i D3 Excellence, koji pomešan sa uljem radi bolje potpore absorpcije u crevnom traktu. Rezultati analize krvi ce pokazati koji cu pristup koristiti.
Ova prica može delovati kao preterana, sve dok ne shvatite da je magnezijum cetvrti najzastupljeniji mineral u našem telu i da ucestvuje u 300 esencijalnih biohemijskih reakcija u telu. Sledeci ove preporuke primeticete poboljšanja u zdravlju i sportskim performansama.
References:
Firoz M, Graber M. Bioavailability of US commercial magnesium preparations. Magnes Res 2001, 14:257-62.
Gums J. Magnesium in cardiovascular and other disorders. Am J Health-Syst Pharm 2004, 61:1569-76.
He K, Liu K, Daviglus ML, et al. Magnesium intake and incidence of metabolic syndrome among young adults. Circulation. 2006 Apr 4;113(13):1675-82.
Lindberg, J et al. Magnesium bioavailability from magnesium citrate and magnesium oxide. J Am Coll Nutr 1990, 9:48-55.
Ma B, Lawson AB, Liese AD, Bell RA, Mayer-Davis EJ. Dairy, magnesium, and calcium intake in relation to insulin sensitivity: approaches to modeling a dose-dependent association. Am J Epidemiol. 2006 Sep 1;164(5):449-58.
U.S. Department of Agriculture, Agricultural Research Service. 2003. USDA National Nutrient Database for Standard Reference, Release 16. Nutrient Data Laboratory Home Page, http://www.nal.usda.gov/fnic/foodcomp.
english : How I Replenish Magnesium Levels
link : http://charlespoliquin.com/ArticlesMultimedia/Articles/Article.aspx?ID=255