Vaihtoehtoisia harjoittelustrategioita kehityksen tasanteen voittamiseksi
Ensimmäisessä osassa kerroin kuusi syytä miksi jatkuva aerobinen harjoittelu on haitallista kehitykselle. Tarkoituksenani oli kertoa urheilijoille se, että aerobinen harjoittelu ei ole ainoa tapa vahvistaa sydän-, ja verisuonijärjestelmää.
Tässä toisessa osassa kerron vaihtoehtoisesta strategiasta harjoittaa sydän-, ja verisuonijärjestelmää tavalla joka on tehokkaampi ja vie vähemmän aikaa.
Kysymys kehon rasvaprosentista
Kysyn usein asiakkailtani: ”Kummalla on pienempi rasvaprosentti, pikajuoksijalla vai maratoonarilla?”. Kuulemani vastaus on lähes aina sama: Maratoonarilla.
Oikea vastaus on kuitenkin pikajuoksija! Vain kaksi ihmistä on vastannut tähän kysymykseen oikein 15 vuoden aikana! Syy on kuitenkin ymmärrettävä, koska ihmisille on kerrottu uudestaan ja uudestaan että polttaakseen rasvaa, pitää tehdä yhtäjaksoista aerobista harjoittelua. Pikajuoksijat eivät tee melkein ollenkaan yhtäjaksoista aerobista, mutta kuitenkin heillä on pienempi rasvaprosentti. Kuinka tämä on mahdollista?
Syy on heidän tekemässään intensiivisessä harjoittelussa. Mitä korkeampi intensiteetti (toisin sanoen intensiteetti tarkoittaa prosenttimäärää maksimisykkeestä, ei itse yrittämisen määrää) sitä enemmän kaloreita palaa harjoittelussa minuuttia kohden. Lisäksi (tärkeämpi tekijä), korkeaintensiivisessä harjoittelussa kalorien kulutus on koholla 24-48 tuntia harjoittelun jälkeen.
Intervalliharjoittelu on tehokasta
Yksi tapa harjoittelun intensiteetin nostamiseksi on tehdä intervalliharjoittelua. Intervalliharjoittelu koostuu korkean ja matalan tai keskiverron intensiteetin harjoittelun yhdistelmästä. Hiljattain julkaistut tutkimukset ovat osoittaneet, että intervalliharjoittelu on tehokkaampaa rasvanpolttoa ajatellen ja parantaa samanaikaisesti aerobista ja anaerobista kuntoa.
Tabata et al. (1) vertasi kahta harjoitteluryhmää keskenään. Ryhmät harjoittelivat 70% VO2 maksimi-tehoilla (keskiverto intensiteetti, MIG) ja korkean intensiteetin tehoilla (HIIT, korkean intensiteetin intervalliharjoittelu). MIG-ryhmä paransi VO2 maksimiarvoaan noin 10% ilman parannusta anaerobisessa järjestelmässä. HIIT-ryhmä paransi VO2 maksimiarvoaan 14% ja anaerobisen järjestelmän arvoaan 28%. HIIT-ryhmä siis paransi aerobista ja anaerobista kuntoaan samanaikaisesti!
Tremblay et al. (2) vertasi ergometrilla sprinttiryhmää ja aerobista ryhmää. Huolimatta siitä että sprinttiryhmä poltti 50% vähemmän kaloreita, he vähensivät kehon rasvakudosta kolme kertaa enemmän kuin aerobinen ryhmä.
Esimerkkiohjelma intervalliharjoitteluun
Kuten aina, varmista lääkäriltäsi että voit aloittaa intensiivisen harjoitusohjelman.
Taulukko 1:
|
Harjoitus
|
Sarjamäärä
|
Korkea intensiteetti
|
Matala intensiteetti
|
|
1 & 2
|
6
|
40 sek.
|
2:00
|
|
3 & 4
|
7
|
40 sek.
|
2:00
|
|
5 & 6
|
8
|
40 sek.
|
2:00
|
|
7 & 8
|
9
|
40 sek.
|
2:00
|
|
9 & 10
|
10
|
40 sek.
|
2:00
|
|
11 & 12
|
11
|
40 sek.
|
2:00
|
|
13 & 14
|
12
|
40 sek.
|
2:00
|
|
15 & 16
|
12
|
45 sek.
|
1:45
|
|
17 & 18
|
12
|
45 sek.
|
1:30
|
· Tee 2-3 harjoitusta viikossa, ei peräkkäisinä päivinä.
· Ennen ensimmäisen harjoituksen aloittamista, tee testiharjoitus jossa yrität saavuttaa korkeimman mahdollisen nopeuden ”korkean intensiteetin” sarjoille. Tämä on erittäin tärkeää kunnollisen hormonaalisen vasteen saavuttamiseksi.
Jos tarvitaan valmistava jakso ennen yllä olevan ohjelman aloittamista, aloita taulukon 2 ohjelmalla:
Taulukko 2:
|
Harjoitus
|
Sarjamäärä
|
Korkea intensiteetti
|
Matala intensiteetti
|
|
1
|
4
|
40 sek.
|
4:00
|
|
2
|
4
|
40 sek.
|
3:45
|
|
3
|
4
|
40 sek.
|
3:30
|
|
4
|
5
|
40 sek.
|
3:15
|
|
5
|
5
|
40 sek.
|
3:00
|
|
6
|
5
|
40 sek.
|
2:45
|
|
7
|
6
|
40 sek.
|
2:30
|
|
8
|
6
|
40 sek.
|
2:15
|
· Tee 2-3 harjoitusta viikossa, ei peräkkäisinä päivinä. Seuraa taulukon 3 ohjelmaa jos olet sohvaperuna ja jos et ole harjoitellut vuosiin:
Taulukko 3:
|
Jakso
|
Aika
|
Syke
|
Viikot
|
|
1
|
Harjoittele maksimissaan 45 minuuttia
|
60% maksimisykkeestä
(THR)
|
1 - 3
|
|
2
|
20 minuuttia
|
80% maksimisykkeestä
(THR)
|
4 - 6
|
· Tee 3-4 harjoitusta viikossa
· THR = Target Heart Zone = sykealue
· Älä tee taulukon 3 ohjelmaa pitempään kuin 6 viikkoa. Toistan – älä tee taulukon 3 ohjelmaa pitempään kuin 6 viikkoa!
Kun taulukon 3 vaiheet 1-2 on suoritettu, vaihdetaan ohjelma taulukon 2 ohjelmaan jotta voidaan varmistua että kunto on riittävä taulukon 1 intervalliohjelmaan.
Sen jälkeen kun 18 harjoitusta taulukosta 1 on suoritettu, uusi sykli voidaan aloittaa suuremmalla nopeudella korkean intensiteetin sarjoissa.
Ota yhteyttä paikalliseen PICP-sertifioituun valmentajaan yksilöllistä ohjelmaa varten. Ja mikä tärkeintä, nauti poltteesta!
1. Tabata, I., Irishawa, K., Kuzaki, M., Nishimura, K., Ogita, F., and Miyachi, M., Metabolic Profile of High-Intensity Intermittent Exercises. Medicine & Science in Sports & Exercise, 29(3), 390-395, 1997).
2. Tremblay, A., J. Simoneau, and C. Bouchard, Impact of Exercise Intensity on Body Fatness and Skeletal Muscle Metabolism. Metabolism.43:814-818, 1994.